爱不释口的“水果菜”

赵建京

草莓烩肉丸、香蕉炒排骨、菠萝丸子、苹果炒肉、梨子鸡条……近日，这些“水果菜”频频出现在高校食堂，其口味和营养也引发了广泛关注。众所周知，水果是一类富含维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）、膳食纤维（纖维素、半纤维素和果胶）的食物，此外还含有有机酸（柠檬酸、苹果酸、酒石酸等）、酚类物质（黄酮类、花青素类、单宁等）。水果做熟，对这些营养素有什么样的影响呢？

一方面，水果熟吃会损失一部分维生素C和B族维生素等怕热营养素，但矿物质、膳食纤维、有机酸基本没有损失。所以苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等维生素C含量并不高的水果，熟吃营养损失不大。但对于猕猴桃、草莓等维生素C丰富的水果来说，做熟后会损失部分维生素C。另一方面，做熟后，水果中的单宁等抗营养因素有所下降，同时，水果的细胞壁得到软化，质地变得软塌，对肠道的刺激作用也会减小，特别适合消化吸收能力较差、食欲不佳的人。但熟水果的消化速度会随之增快，血糖上升速度增加，因此糖尿病、高血压患者不宜多吃。

从口味上来说，水果与动物性食材、蔬菜等搭配可以增加菜肴的风味，让人食欲大开，而且菠萝、猕猴桃、木瓜等水果中的蛋白酶还能起到嫩肉粉的作用。实验发现，经水果处理的牛肉明显比未经过任何处理的牛肉要嫩，甚至要比嫩肉粉处理的牛肉都要嫩。

从食材搭配上来说，水果的特有成分能帮助食物营养素消化吸收，防止积食、上火。比如菠萝、山楂、木瓜等水果含有丰富的蛋白酶，可以帮助蛋白质和矿物质的消化吸收；苹果、芒果等水果中大量的可溶性膳食纤维能有效地降低体内胆固醇。

那么，水果如何入菜呢？水果要现吃、现切（不要太小）、现炒，烹饪时注意把握时间和火候，尽量在菜肴即将做熟时投放水果，这样可以避免水果在空气中暴露时间过长，同时缩短了在锅中烹调的时间，不仅可减少水果中维生素的损失，还保持了水果甜美脆嫩的口感。大多数水果适合烹饪一些新鲜细嫩的肉类，比如与鱼虾肉、猪牛里脊肉、鸡肉、鸭肉等食材搭配。水果入菜的方式多种多样，如蒸、炖、炒等，我们可以根据水果的特性做出丰富多彩的水果菜肴。

蒸

一般质地较紧实的水果适合蒸，比如雪梨、木瓜、橙子、菠萝等。

橙香蛋羹。将橙子一切为二，挖出果肉，留下橙壳待用；将鸡蛋液、冰糖、银耳、枸杞、橙肉小块拌匀后一并倒入橙壳小碗，包上保鲜膜，旺火足气蒸5分钟即可。

果香糯米梨。将蒸熟的糯米饭拌入蜜枣、葡萄干、玉米粒等，放入中心挖空的雪梨中，压紧实，盖上切下的“梨盖”，上锅蒸5～8分钟即可。

菠萝饭。将糯米蒸成糯米饭备用，再将菠萝切下一部分做盖，挖出菠萝肉切碎，留下约0.5厘米厚的外壳，上笼蒸15分钟左右。将菠萝肉与糯米饭拌匀后放进菠萝内，盖上盖，再蒸15分钟左右即可。

炒

颜色鲜艳的水果非常适合用来炒菜，比如芒果、菠萝、草莓、猕猴桃等。另外，像菠萝、猕猴桃、木瓜、芒果等水果富含蛋白酶，可以嫩化肉类，非常适合与肉类搭配。

芒果炒虾球。原料：鲜活的基围虾肉200克、新鲜芒果200克、青椒50克、姜10克。调料：盐l/2茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油1汤匙、水淀粉1茶匙。做法：1.把芒果用小刀划开并撕去表皮。2.用刀把虾肉划开后背，挑去虾线；芒果肉切成菱形块、青椒和姜切片。3.锅中烧开水，放少许油焯熟虾球，待虾颜色变红、翻卷时马上捞出沥干。4.锅里放橄榄油，低温煸香姜片，放入青椒和虾球翻炒、烹少许汤并调味，放入切好的芒果肉，快速翻炒勾薄芡即可。5.炒好的芒果虾球颜色鲜艳润泽、虾肉口感脆嫩鲜美、芒果甘香爽滑。

炖

煮炖的方式也比较适用于质地比较硬的水果，这样在炖煮的过程中不容易完全破碎，比如梨、甘蔗、木瓜、苹果、马蹄等。大家比较熟悉的菜肴有木瓜银耳莲子羹、甘蔗雪梨百合羹等。另外，将水果与排骨炖汤也是非常好的搭配。

青木瓜炖排骨。原料：猪小排、青木瓜、桂圆、红枣、香葱、姜片。做法：1.锅中煸香葱姜后炒香排骨，放入高汤先炖开，撇净浮沫。2.放入红枣、桂圆肉和青木瓜继续炖煮1小时。3.出锅前10分钟放盐、5分钟放鸡粉调味即可。

温馨提示：“水果菜”不能代替蔬菜

虽然水果可以入菜，但不可用来代替蔬菜，因为整体上讲，水果的营养价值比不上蔬菜。另外，蔬菜的含糖量通常很低，热量也低，多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多，就有糖分摄入过多的担忧。水果的推荐摄入量为每人每天200-400克。水土异也。”讲的是环境的变化对人的影响。所以，即便你是南方人，但你现在到了北方，也会因为受到北方气候和环境变化的影响，体质逐渐发生改变，因此，吃辣椒的习惯也应该随之改变。

养肺的食物是不胜枚举的，像荸荠、梨、甘蔗、枇杷、无花果等，是清肺润燥的。芡实、核桃仁、瘦肉等，是滋养肺阴的，百合、山药、薏米、蜂蜜等，是补益肺气的。可能食物太多，无法让人完全记住，那我给大家推荐一道润肺的食疗方吧，这便是无花果雪梨猪肉汤。准备猪瘦肉500克，无花果8个，雪梨4个。猪瘦肉洗净后，切成块。雪梨洗净，去核，每个切成4大块。无花果也清洗干净。将三者一起放入砂煲中，加入适量清水，用武火煮沸后，再改用文火煲上两个小时，出锅时，可以放入适量冰糖调味。不喜欢吃肉的人，可以选择不放肉，或者将肉换成银耳也可以。

雪梨有生津止渴、润燥化痰、润肠通便的作用，无花果能健脾清肠、消肿解毒、利咽润肺，同时还有一定的抗癌作用，猪瘦肉也能滋阴清热。无法抵挡辣椒诱惑，经常吃辣椒的人，不妨多煲无花果雪梨猪肉汤喝，“弥补”一下肺脏，缓解一下辣味对肺脏的损害。

辣味吃多了会伤肺，但是适量吃，还是有益于肺脏的。从中医五行上来看，像辣椒、胡椒、花椒、桂皮、葱、姜、蒜等，在中医里统称为“辛味食物”，而辛味是入肺的，所以吃适量的辣椒是养肺的，只是一定要掌握一个度，不要太过了。不过，如果你本身是热性体质，经常容易上火，那奉劝你最好不要吃了。