补够蛋奶韧性强 吃足青菜防骨折骨骼健康四大护法

□闫 爽

补够蛋奶韧性强 吃足青菜防骨折骨骼健康四大护法

□闫 爽

骨骼健康，需要营养素来搭建起坚实的基石，才能屹立不倒，而食物就是最好的“建筑材料”。在此讲一讲保护骨骼不可或缺的四大营养素。

蛋白质——骨骼的“混凝土” 骨骼中22%的成分是蛋白质，而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质，人的骨骼才能像混凝土一样，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅会造成人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

建议平时多吃一点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。有不少老年人问可否食用蛋白粉保健品，因为他们觉得这样更方便快捷，其实一般人并不需要额外补充，蛋白质摄取得过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

维生素K——骨骼的“激活剂” 骨骼中有一种很重要的蛋白质——骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，而这种蛋白质需要维K来激活。医学研究人员发现，女性如果维生素K摄入较少，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险；而儿童适当补充维K能促进骨骼发育健康。

平时的膳食中，绿色蔬菜的颜色越深，维K的含量就越高，比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜，就能有效预防维K的不足。但最好不要生吃，要加食用油炒熟。因为维K是一种脂溶性维生素，一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡会被破坏，影响了维K的合成，更要注意多吃绿叶蔬菜。

钾——骨骼的“平衡木”

人体的每个细胞中都含有钾元素，骨骼也不例外。钾的主要作用是维持人体酸碱平衡，参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能，更是骨骼生长代谢必不可少的营养素之一。人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。发表在有关营养学期刊上的一项研究指出，钾还能防止钙的流失，使人的骨骼更加硬朗。

要想补钾，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁含有丰富的钾，还能补充水分和能量。而钾补充剂对心脏可能不利，一定不要轻易服用，如果必须要用也应当咨询医生。

维生素D——骨骼的“保护者” 它能促进肠道的钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少了维生素D，骨头的硬度会降低，甚至形成“软骨症”，一般表现为：幼儿的颅骨、胸廓发育不全，容易形成佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，然后通过自身合成；其余10%通过食物摄取。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外如脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D。当然，补充维D最安全、最有效的方法就是晒太阳。建议在天气晴朗时，每天晒太阳20～30分钟。

（作者为中国老年学会骨质疏松专业委员会委员）