吃得“挺合理”，为何营养不良？

范志红

自以为“合理”的吃法，其实并不合理

最近，一位正在减脂塑形中的女性朋友讲述了她遇到的营养问题：每天她都正常吃蔬菜沙拉、水果、鸡蛋和主食，而且她自己还注意每两天吃一次肉——两小块烤鸡胸肉，她自认为饮食结构很健康。然而她最近在手机中下了一个记录饮食的APP，在一周的记录之后，测评结果居然显示她“营养不良”！更出乎意料的是，不充足的营养素还不止一种，钙、铁、锌都不足，维生素B1不足，蛋白质也偏低！这个现象着实让这位女性朋友困惑不已。这种饮食方法她坚持了3个月，每天都去健身，体能是好些了，饭后也不觉得困了；只不过月经量明显少了，原来会持续7天，现在也就4天左右，日子还经常推迟。

说到这里，问题的关键就出现了。既然测评说她营养不良，说明她自以为“合理”的吃法，其实营养结构并不合理。

在年轻女性当中这种情况太普遍了。她们以为只要不吃甜食、不喝甜饮料、不吃红色肉类、没有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫作饮食合理。

饮食合理并不是几个坊间健康概念的组合，它首先需要有多样化的食材，还要按照适当的比例搭配，然后需要合理的烹调处理，并合理地分配到三餐当中。对于不同健康状况和营养状况的人，还要根据各人的情况，对食材品种、数量、比例、搭配和烹调方式进行细致的调整。

遵循科学 合理膳食

说到这里，恐怕读者朋友们还是一知半解。范老师提出建议：对照一下新发布的中国居民膳食指南，找找自己饮食中的不合理之处。可以先从食物多样、谷类为主这一条开始，想想看自己每天有没有吃到生重250克的糧食（主食）。

以之前提到的女性朋友为例，范老师给出了这样的计算：早上吃1碗燕麦粥，其中有30克燕麦片；中午吃半碗米饭，大概是50克大米；晚上是2片面包共80克，按60%的干物质来算，大概不到60克面粉。一天当中，粮食的总和是140克。

根据这样的数据，范老师经过分析之后，得出了如下的结论：

主食是按照生重计算的。如果每天少吃100克粮食的话，就会减少7～10克的蛋白质，那么维生素B1等B族维生素也会大大减量。再者，她没有吃鱼，没有喝牛奶，只吃一个鸡蛋，每两天才吃那么一点鸡肉，蛋白质当然是不足的。

再来看看主食以外的食物。她早上吃了1个鸡蛋、1碟圆白菜泡菜，加1个苹果；中午吃两份蔬菜，下午吃几个枣；晚上吃番茄黄瓜生菜沙拉，隔一天加几块鸡胸肉，然后再吃半斤水果。这样的吃法造成了钙、铁、锌不足，一点都不奇怪。

在一天的饮食当中，既没有豆腐之类的豆制品，也没有奶类，这两个供应钙的大户都不在，当然容易发生钙不足的情况。虽然中午从食堂打了两份蔬菜，其中有一份钙比较丰富的绿叶菜，但这些蔬菜毕竟总量有限，其中所含的钙总量，和人体一天所需的钙相比，还是很不够的。

一天当中没有食用红色肉类（鸡胸是白肉，血红素铁含量低），铁也不够。虽然有蔬菜和水果的维生素C来帮助非血红素铁吸收，但是如果自身的胃肠功能不那么强健，很可能会存在铁不足的问题，建议她去医院检查一下铁营养相关指标。此外，红肉和水产品吃得都非常少，坚果和芝麻之类含油种子也没有，锌供应不够是可以理解的。那么多营养都不够，月经的推迟和减少也就不奇怪了。资源少了，身体当然要省着过，月经是要消耗营养素的。

小渊小时候很少见到一家团聚。她的父亲在酒泉卫星发射基地工作了40年，母亲在上海照料一家老小，同时做会计。家累重，父亲的工资又不高，为了养家糊口，这位昔日身为纱厂老板二小姐的母亲只好利用一切业余时间做粗活来贴补家用。

小渊倍觉困惑——自家父母是怎样在这样两地相隔、无所扶持的情境下，一直保持着安之若素的和谐的？小渊成年后终于明白其中的奥妙。小渊父母的情感纽带有两个，一个是两人对古诗词的热爱，另一个居然是，父亲这一生为母亲做了43顶帽子。

小渊母亲在20世纪60年代末患上日光性皮炎，只要一晒太阳，脸上就会起红斑，偏偏她为养家承担的很多活计都要顶着毒日头完成。父亲知晓后，一声不吭，很快托回沪探亲的同事为母亲带回一顶亲自编织的草帽。之后，父亲以一名航天工程师的智慧，为母亲做布帽子、粗麻帽子、竹丝帽子、软藤帽子……这让母亲在逐渐成年的女儿面前都有点不好意思。

在父亲行将退休的那一年，母亲被诊断为阿尔茨海默病。病情逐渐发展，到父亲退休回沪的第五年，母亲连女儿和外孙都不太认得了。

她还认得父亲吗？也许是认得的。至少，她对这个每天拉着她的手，带她一起去菜市场、超市、图书馆的男人，有着一股莫名的信赖感。她并不反感他在身边，絮絮叨叨把古诗词吟咏给她听。她也许已经忘了他的名字，忘了他为何坐在她的近旁，忘了他们共同经历的坎坷岁月。但是，只要他哄她戴上帽子，只要他伸手将她帽子上的饰带系好，把帽檐小心调整到既不会遮挡她视线，又能为整个面部遮阳的位置，她就一反原先的烦躁、焦虑，她的脸上不再有与病魔争斗拔河的苦楚与虚弱，安详的感觉回到她脸上。那一刻，她像是一个无病无灾，一辈子过着安逸生活的儒雅老太太了。

父亲对母亲已经迁就到女儿都看不下去的地步。母亲抱怨过饭软饭硬、茶烫茶凉，抱怨过帽子太重、帽檐太大、帽顶太深、帽箍太紧。为了母亲的舒适与平静，70岁的父亲骑着自行车跑遍了所有卖女帽的地方，他对所有现成的帽子都不满意，最后，他终于在布料城买到一种类似《红楼梦》里提到的“软烟罗”面料，自己画图，为母亲设计各种英式遮阳帽。

帽檐上盛开着手工卷制的玫瑰花，或者蹲踞着一只光彩熠熠的蝴蝶，这让母亲有点佝偻的身躯忽然散发出一点点美的光辉。邻居们由衷夸赞她的帽子，夸赞她的气色与风度。母亲带着一点茫然的单纯表情，很受用地听着。邻居们有点困惑地对小渊父亲说：“阿婆依旧漂亮、有风度，不像一个病人呀。”

小渊意识到，父亲是以他独有的方式，维护了母亲迟暮之年的尊严。基于心中深沉、默然的爱，他最不能接受的，就是为家庭承担了半辈子重担的妻子，因为老病缠身，再也不能体面、优雅地活过最后一段岁月。

他做到了。他以43顶帽子，构筑了一个只有他们夫妻能懂的小世界，一个唯有他们携手搀扶的小世界。