一文读懂拖延症

宋国萍++闫洪丰

拖延症是什么心理现象？拖延一定是“懒”的表现么？为什么会出现拖延症？如何和拖延症和谐相处，如何克服拖延症等热点问题，权威专家的解读让您一文读懂拖延症。

拖延症的定义是什么

拖延症，英文为Procrastination，取意“将之前的事情放置于明天”。是指人们长期、稳定、无谓地延长完成任务时间的行为，往往带来负面后果或消极的心理状态，是非必要、后果有害的推迟行为。一两次主动、必要地推后处理事情并不属拖延症。

怎样判断是否有拖延症

拖延症者的行为往往会：1.导致不良后果；2.此任务对拖延者重要；3.导致情绪不适。

判断拖延症需要考虑任务的重要性，以及拖延时是否感到焦虑。有时，人们可能会利用忙碌来逃避更为重要的事情，其实也是一种拖延行为。

拖延症是疾病吗

“拖延症”是一种不想面对要做的事情，通过做一些无关的事情来逃避目标事件的心理状态和行为模式。

事实上，拖延症并不是一种“病”：所谓的“拖延症”目前并没有被纳入精神疾病体系中，也没有权威的定义，拖延不是病，当“拖延”已经影响到情绪，才能成为病症。单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。“拖延”行为不需要医治，通过一系列的自我监管或是寻求他人帮助，就可以进行矫正。

而当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能成为一种心理疾病，另外，严重的拖延行为有可能是由于注意缺陷/多动障碍（attention-deficit/hyperactivity disorder 简称AD/HD），这时，仅靠自我调节并不能起到矫正的作用，必须要寻求专业心理医生的帮助，才能从根本解决问题。

拖延症就是懒吗？

最初我们很容易把拖延症归因为懒惰、缺乏纪律、道德败坏，然而拖延症是由于复杂的因素引起的，并不是从天而降的瘟疫，是基于某些原因产生的一种行为模式，拖延症是懒的认识是不科学的，也是不尊重生理、心理规律的，另外，拖延症与智商无关，应正确的看待拖延症。

为什么会出现拖延症？

拖延症是一种逃避行为，在面对不想进行的活动或在压力状况下，更易产生拖延行为。拖延者一般对要完成的某个事情有反感心理：认为做事的过程中会遭遇很多不愉快、结局也可能不好，通过拖延进行逃避。

美国心理学家弗拉里博士定义了三种拖延者：

（1）鼓励型，或“找刺激型”，他们盼着最后的忙碌带来的快感。

（2）逃避型，回避失败的恐惧，甚至害怕成功，实际上他们非常关心别人怎么看自己，更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信，所以采取拖延的方式进行逃避。

（3）决心型，没法下决心。不下决心就可以回避对事情的拖拉。

另外，拖延的人往往会对自己撒谎，做不需要承诺的事情。

具体来说，拖延是由心理根源、生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。

1.家庭因素

家庭教育，个人成长环境和对榜样的学习会导致拖延行为，很大程度上是一种被动攻击的行为，反抗他人的控制，强调自我的控制权。

2.害怕成功

有时候，人们做事拖拉是故意、耍小聪明的行为，只是因为担心，出色完成任务反而带来麻烦。如果做得太好会承担更多责任、背负更高的期望。对成功所需的能力缺乏自信。

3.恐惧失败，追求完美

也有人因为害怕失败而拖延。想等“准备好了”才开始，或希望“慢慢做”，担心一旦着手、或事成后验证自己的无能。但慢工并不总是出细活，对失败的恐惧会随着时间的流逝而渐渐加深，反而让你一事无成。

4.不愿承认弱点

俄勒冈州立大学的一项研究中：一个阅读很慢的女生，接到阅读几篇长文章的任务。她不愿承认自己的阅读需要帮助，又担心别人觉得她笨，于是就一直拖延，不去读文章。选择性地对自己的弱点避而不见，逃避性的行为会使你的弱点更弱。有些人经常做事拖到最后。因为这种情况下把事情搞砸，可以解释是因为时间紧而不是能力差。

5.时间观念需调整

最近一项研究发现，当任务的截止日期看起来和当前的日期更接近时，你更不容易拖延。而如果截止日期和当前日期的差距看起来很大（也许实际并非如此），就更容易拖延。

6.非黑即白（All-or-Nothing）的思维定式

为什么给自己定下减肥20斤目标的人很难成功？因为任务听起来太艰巨了。每当想起这个任务时，第一反应就是觉得它很难在很短的时间内完成，就会把这个任务无限期地推后。有这种心态的人总把关注的重点放在“20斤”上，而没有把减肥看作整体任务，或连续的过程。过分“结果取向”的人容易拖延。

7.缺乏自我關怀（Self-compassion）

《Self and Identity》的一项研究显示，习惯性拖延的人比不拖延的人压力更大，即便在还没有开始拖延时，他们就已经开始紧张。这些人经常会有自我挫败式的想法，如不断告诉自己，“我自控力太差了，所以才一直在社交网络上刷屏浪费时间。”研究显示，这种自我批评反而会加重拖延，习惯性拖延的人往往无法自我约束，容易冲动和分心。

拖延症有无好的一面？

拖延症会严重影响我们的生活，一般而言，拖延症对工作表现、心理健康甚至身体健康都是有害的。

但埃及有两个词可以翻译为拖延，其中一个拖延是指有用的拖延习惯，避免做一些不必要的工作，避免因冲动而浪费精力。进化过程中，某些拖延行为能帮助避免危险，即使是负面的拖延，某种意义来说也保护我们，不让我们意识到自己不那么令人愉悦的一面，帮助躲避内心烦恼和恐惧，所以，拖延症有一定的积极作用。

如何和拖延癥和平相处？

拖延症是大多数人都会面对的，尤其在信息爆炸的今天，更多短暂性快乐成为我们拖延的借口。要和拖延症和平相处，首先要面对现实，学会接纳生物性现实并恰当的对待，利用生物规律。接受自己的情绪，真实面对自己的价值观。我们可以：观察内心的抵抗情绪，使用笔记或日记，追踪行为变化，记录抵抗拖延过程中的想法和反馈，对自己的行为复盘。

前期准备：

1.盘点内心挣扎（写下2～3次拖延症的经历，记录期间发生了什么，是什么诱发了拖延，感受如何，结果如何，你的恐惧究竟是什么）；

2.辨别拖延的领域（家务、工作、学业、个人管理、社交、财务）；

3.弄清拖延风格（拖延时候去做什么了，用什么样的行为逃避处理任务）；

4.找清楚自己拖延的借口，完成以上三点，可通过20分钟的自由书写，在不做判断的情况下了解自己的思维和情绪，挖掘内心恐惧和抵抗。

行动战术：

1.建立可操作目标，分解任务，立刻去做

人们总是更倾向于完成看起来离自己更近、更容易的目标（短期目标），这样能够不断有成就感。因此，为了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思维定式，可尝试分解任务完成任务。将大的目标分解为小的任务后，人们会觉得每个任务更易完成，并会更迫切地去完成，完成后的成就感又帮助人们逐步完成最终的大目标。可操作性的目标：指可观察、具体、可分解的。分解后任务第一步要能在五分钟内完成，以此来建立长远任务的自信心。

列出计划不是万事大吉，还要有立刻做的勇气，放弃完美主义心态，允许自己做的“不那么好”。

2.改变计时方式，优化时间观念

实验发现，被试者认为同时间跨度，如用天表示，似乎会更快到来。因此用“天”作时间单位，比用“月”作时间单位，更易开始执行任务，因为你会觉得“天”比“月”更短，截止日期更近。研究者建议用倒计日、甚至倒计时的方式让自己减少拖延。时刻提醒自己任务完成时间。

另外要练习对时间的判断，对完成任务的预测时间与实际完成时间对比，调整时间感官。学会利用零碎时间，把分为小步任务在零碎时间完成。不要同时进行太多事件，避免过度分散注意；了解自身的精力曲线，找出最佳时间，将工作安排在一天中效率最高的时候。提高完成效率。

3.直面自身

如果总是害怕失败，被批评和嘲笑，不愿意面对自己的弱点，更好的方式是不要总觉得别人会嘲笑你，而是直面问题，寻求帮助。如果阅读能力的确有缺陷，就想办法提高，或用其他方式解决。

4.思考完成后的奖赏

心理学家Pamela Wiegartz建议，应该更多思考把事做好带来的好处，如果按时、很好地完成任务，会帮助你获得更多的资源，如拿到更多的奖金，在公司或学校取得更高地位，获得别人的欣赏和尊重。同时，当取得微小成就时，不要觉得离更大的目标很远，及时庆祝每一个小胜利。

5.学会自爱，培养成长心态

不要总是批评自己，善于发现优点、接纳自己是改变的第一步。面对任务时告诉自己：我肯定能行。接受自己的不完美，培养成长心态。

研究证明，懂得自爱、对自己评价较高的人会更自律，能更好的控制自己，面对困难不会轻易放弃。

6.用规律的生活习惯

培养良好的身体状态，做运动，不喜欢运动的拖延者，可通过运动时做一些喜欢的事情培养运动习惯；正念；保证充足的睡眠，必要时可打盹；食用健康的食物。

7.学会接受和拒绝

当不会拒绝时，我们会选择拖延来间接地拒绝。学会接受来自他人的支持。

8.一次只尝试一个技能

放平心态，慢慢来，允许自己有反复，允许自己不那么完美。最重要的还有一定要坚持。

宋国萍，陕西师范大学心理学院副教授，硕士生导师，医学博士，应用心理学博士后。陕西省4D组织健康和发展研究院院长。中国科学院心理研究所EAP中心专家。美国乔治梅森大学工业与组织心理学访问教授，美国加州大学圣迭戈分校访问教授。

闫洪丰，中国残联直属机关团委书记兼中央国家机关职工心理咨询中心副主任。