健肺清污呼吸操 动静结合抗雾霾

念飞

“雾霾”对呼吸道的损害很大。对于患有慢性呼吸系统疾病——如慢性支气管炎、肺气肿、肺心病、慢性鼻炎、咽炎、哮喘的人群而言，更需要进一步加强防范。中医学称“肺为娇脏”，也就是说肺对空气污染、气味、粉尘、烟雾是极其敏感的。

一般来说，我们把空气中小于或者等于2.5微米的颗粒物叫做可入肺颗粒物，又称为PM2.5。粒径10微米以上的颗粒物，会被挡在人的鼻子外面；粒径在 2.5～10微米之间的颗粒物，会被鼻腔内部的绒毛阻挡，如果进入上呼吸道，部分也可通过痰液等排出体外，对人体健康危害相对较小；而粒径在 2.5微米以下的细颗粒物，不易被阻挡，被吸入人体后会直接进入支气管，干扰肺部的气体交换，引发包括哮喘、支气管炎和心血管病等方面的疾病。

“呼吸操”能减少雾霾损伤

防雾霾损伤，最好的方法是健肺。所谓“健肺”，一是增强肺功能，二是发挥呼吸道的防御功能。根据多年的诊疗实际工作经验结合医学常识，笔者设计出了一套易记、易懂、易掌握的“呼吸操”，对慢性呼吸系统疾病患者而言可以缓解病情、加速康复；对健康人来说可以延年益寿。

人的鼻腔里有种物质叫一氧化氮，平静呼吸的时候会进入到肺。这个物质的作用是活血，增加血容量。我们通过深呼吸，把鼻腔里的一氧化氮深吸到肺，就能达到健肺的目的。笔者教给过很多肺病患者，其作用不亚于药物治疗。很多一到雾霾天就感到不舒服的病人坚持做之后，都反映病情没有往年严重了，感觉呼吸很轻松、很畅快。笔者本人也一直在坚持做呼吸操，每天都会坚持练一练。

静操：“长吁短叹”

动作要领：深吸气，鼓肚皮；慢呼气，收肚皮。

动作详解：（1）最好取平卧位（如果条件不允许，坐、站亦可），一手置腹部，一手置胸部；（2）深吸一口气（约5秒钟），同时腹部隆起；（3）慢慢呼出（7～15秒），腹部凹下；（4）呼气时缩嘴唇呈鱼嘴状（似吹口哨）。（5）吹/呼气的力量以将面前30厘米处蜡烛的火苗吹斜但不灭为宜。（6）如此反复一吸一呼为循环。每次10分钟，每天至少3次。

动操：“捶胸顿足”

动作要领：双拳轮番击打对侧胸、背部，交替做下蹲动作（或行进）。

动作详解：（1）自然站位，双手下垂虚握空拳；（2）左手击打右胸，同时右手击打左背。再以右手击打左胸，同时左手击打右背；（3）如此轮番各2次，穿插下蹲2次（亦可在行进中配合击打代替下蹲动作）。每次10分钟，每天至少3次。

抗击雾霾的饮食方案

1.勤喝水

《中国居民膳食指南》建议男性每天至少要保证饮水1700毫升，女性飲水1500毫升。喝水要主动，不要等到口渴时再喝；要少量多次，而不要一口气喝很多。

2.增加摄入抗氧化物质

抗氧化物质能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。抗氧化成分主要由维生素（如维生素A、C、E、β-胡萝卜素）、矿物质（特别是微量元素硒）和植物化学物质（如番茄红素、花青素、叶绿色、多酚等）构成。

3.保证充足的蛋白质供应

可以每天吃1只鸡蛋，1～2袋牛奶（酸奶也可以），75～100克鱼虾，50～75克畜禽肉，40克大豆（200克北豆腐或800毫升豆浆），保证优质蛋白质的摄入。