备战中高考：好成绩“吃”出来

王桂真

一年一度的中高考即将来临。虽说成绩并不能完全说明孩子的能力，考试也不再是“改变命运”的唯一途径，但是青少年多年的刻苦与坚持，总需要一次仪式感满满的“检验”来给予肯定。勃勃英气的梦想与抱负始于斯，充满无数可能性的人生新航程始于斯，咱们做家长的能做的就是当好“后勤司令员”。

对于考生来讲，不仅需要扎实细致的复习、从容淡定的心态、健康的体魄，还需要合理的膳食搭配。科学的饮食不仅可以给考生提供维护健康所需要的营养，还能帮助改善智力、提高记忆力，改善压力等因素所带来的不良情绪，帮助孩子们考试加分。

清淡饮食

对于大多数考生来说，精神压力、脑力劳动强度都非常大。在各类食物中，高蛋白、高脂肪含量的畜类食物，会给消化系统带来较大的负担。摄入过多的蛋白质、脂肪，会增加人体基础代谢的水平，增加消化系统对人体能量的消耗，从而导致大脑反应迟钝，昏昏欲睡。但清淡不等于全素，可以食用些好消化的鱼肉、鸡肉或者豆腐、牛奶，补充蛋白质。

吃七八分饱

俗话说，“饭饱神虚”。人在进食时，消化道血管扩张，更多的血液和氧氣从大脑组织流向消化道，使胃肠循环血量增多，以利于消化吸收营养，然而却会使脑组织血流量和氧气供应不足，导致大脑迟钝，思维不敏捷。考生们饭后还需要充足的精力学习。如果吃太饱，会影响学习效率。所以考生饮食以七八分饱为宜。

但是备考期间，孩子们几乎都会争分夺秒地学习。不少考生吃饭的时候都是狼吞虎咽的。饭后立马就回到书桌前苦读。有的甚至吃饭时都书不离手。此时，人的注意力就会被书本分散。等察觉到自己吃饱时，很可能已经是吃得过饱了。而狼吞虎咽更容易让人吃下过多的食物，等反应过来时便已经“撑得慌”了。所以中高考学子吃饭时，应放下书本，放下手机，专心吃饭，细嚼慢咽，避免过饱。怎么叫七八分饱呢？就是饥饿感已经消失了，但是还有进食的欲望。此时，就可以停止了。但是孩子们自控能力差，特别是中考考生，遇到喜欢吃的可能停不下来。对此，一是可以用分量适合的餐具，将食物分批次端上餐桌；二是可以做点稀粥、汤，给孩子“溜缝儿”。

适当补充维生素

大脑能量代谢的调节与很多营养素有关，其中比较重要的是B族维生素。尤其是维生素B1，它会直接参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量代谢。当大脑处于紧张状态时，能量消耗就会增大，维生素B1的供应必须要相应的增加。维生素B1还可以缓解人的紧张情绪，减少抑郁症的发生。富含维生素B1的食物主要有瘦肉、肝脏、粗杂粮、小麦胚芽片和坚果等等。必要的时候，可以服用维生素B1补充剂。

血糖要稳定

葡萄糖是大脑能量的唯一来源。并且，大脑几乎不能储存葡萄糖。所以，大脑必须要从血液中获取到足够的葡萄糖才能维持运转。

血糖的直接来源是食物中的糖类（碳水化合物），所以一日三餐中必须要摄入富含糖类的粮谷类食物——主食。主食不宜太精细。过于精细的主食会使血糖迅速上升，但稍后血糖下降的速度也非常快，容易让人产生疲劳感而无精打采。粗杂粮消化慢，缓解释放的葡萄糖不仅能保证长时间给大脑供能，还避免了血糖迅速上升的负面影响。

合理搭配

考试来临之际，饮食搭配上应注意不要过于油腻，以清淡少盐为主。每天1个鸡蛋，300～500克蔬菜（一半是深色的蔬菜），250克水果，100克瘦肉，300毫升乳制品，300克主食，每周25克动物肝脏。吃好早餐，少吃零食，同时拒绝含糖分较高的饮料。考前突击时，饮食上要注意吃易消化的食物，适量搭配膳食营养素补充剂。

考生晚餐建议

考生在晚餐后还需要挑灯夜战，所以饮食搭配中需要有充足的能量维持晚上的学习，但是却不宜过量。

1.主食不可少：比如花样馒头、杂粮米饭、杂粮粥、水煎包等。主食中含有淀粉类的碳水化合物，淀粉分解后的葡萄糖是大脑最经济、最直接、最高效的供能方式。因此，在学子们的营养晚餐中，主食必不可少，以100克左右为宜。

2.肉类必有但不宜多：动物类食物尤其是红色瘦肉如猪、牛、羊肉；白色肉类如鸡、鸭、鹅肉；水产类如鱼、虾，其中都含有丰富的优质蛋白质。适量补充优质蛋白质有益于考生大脑组织的修复。

3.蔬菜水果要足量：许多考生家长认为大鱼大肉的营养价值更高。事实上，蔬菜水果中所含的矿物质、维生素是肉类无法替代的，其中丰富的膳食纤维也是肉类中没有的。晚餐的蔬菜中，深色蔬菜（如绿色、紫色、红色）要占一半以上。

4.加餐牛奶可帮忙：如果夜间学习时间较长，可以给孩子准备加餐。奶制品中含有丰富的钙，可预防考生由于缺钙引起的抽筋；配合以适量运动，增强体质，可减少因体质下降引起的疾病。如果只喝牛奶觉得还是饿的话，还可以在牛奶中加点燕麦片，做成牛奶燕麦片粥，既能补充营养，又能补充能量。

一周晚餐食谱举例

周一晚餐：豆沙包，清蒸鲈鱼，清炒茼蒿，黑米杂粮粥。

周二晚餐：双色花卷，菠菜炒粉丝，红烧鸡块，海带排骨汤。

周三晚餐：馒头，肉末茄子，凉拌双耳，香菇鸡块，小米稀饭。

周四晚餐：水煎包，清炒莴苣，椒盐大虾，玉米糊糊。

周五晚餐：三鲜肉包，彩色豆腐，蚝油生菜，小米粥。

周六晚餐：杂粮饭，莲藕炖排骨，凉拌芹菜，西红柿鸡蛋汤。

周日晚餐：南瓜发糕，清炒西葫芦，香煎带鱼，海鲜疙瘩汤。