关于篮球运动的速度及力量训练

胡咏

摘 要：通过制定科学合理的训练方法，基层篮球训练中安排对手腕、上肢、下肢等进行针对训练，提供详细训练方法，明确训练要点，已达到对运动员速度和力量的提升。

关键词：籃球训练；手腕训练；下肢训练

一、前言

篮球运动蕴含着丰富的运动魅力。速度、力量、协调、灵敏、韵律的变化，个人技巧与集体的协作等在篮球运动中都得到非常充分的体现。从而也给篮球运动富于了无穷的魅力。篮球比赛是在高强度竞争中求取胜利，在变化中求发展，随着篮球运动的进一步发展、竞争的加剧，篮球运动中“功利思想”不断地影响着篮球运动的发展。力量和速度在篮球运动中发挥着越来越重要的地位作用，也正是由于其力量的突出表现，也给篮球技术的发展带来不小的冲击，可看性也大打折扣，NBA赛场代表着世界篮球的最高水平，八十、九十年代，篮球的技巧发展可谓达到了一个高峰时期，美国“梦之一队”的精湛球技至今也让我们不能忘怀，“魔术师”约翰逊、“飞人”乔丹他们把自己变幻难测的技巧与集体的协调配合融为一体，使篮球运动魅力无穷，是技巧于集体的完美结合，使篮球运动生命无限。但是在我们现在很多级别的比赛中，由于这种“功利”思想的影响，力量的体现越来越占主导作用，使篮球比赛进入了身体力量的强强对话时期，技巧的发展受到了一定的冲击，就连儿童少年的比赛也表现得非常充分。作为从事儿童少年篮球基础训练的教练员来讲，过早进入高强度力量训练将给篮球幼苗带来的是什么影响，这我想大家不用多讲都会明白这个道理，但也绝不是儿童少年就不应该进行力量和速度训练。现在我在少儿篮球的力量与速度训练中的一些方法和心得同大家一道进行探讨。

二、训练内容与方法

篮球运动是一项个人技巧与集体配合要求非常高的运动项目，那么少儿时期的训练主要应根据该时期的特点发展篮球的技术技巧与协调灵敏的能力，在此基础上来发展速度与力量素质辅助其技巧的进步升华，NBA巨星们大多在大学毕业后进入NBA蓝坛而后渐渐成名，那么他们在二十二、三岁之前的训练也就是对篮球运动技巧充分吸纳，在配合科学的力量与速度训练，完成篮球技巧的全方位学习，也只有这样，进入NBA才能得到更大的发展，在少儿篮球基础训练过程中应有机地结合上、下肢力量训练，现就几点训练心得提供大家参考。

（一）手指、手腕的训练

俩手指交叉握，方腕臂前伸，臂商上举；俩手指交叉握腕关节绕环运动练习；对墙立用手指或手成推撑练习；俯卧撑用手指或手推练习；俩人一组，一人成府撑另一人抬其双腿成推状练习；用哑铃做腕屈伸的练习；用轻杠铃做屈伸的练习；俯卧撑练习；推举轻杠铃练习；两人互相强球练习。

（二）下肢力量及速度训练

高抬腿跑。高频率，小步副；单腿跳，以球场长为基础，跑到对面再换另一条腿跑回来；左、右交换摸高跳；蛙跳；收腹跳；负轻杠铃弓步连跳练习；两人一组肩负同伴跑练习；两腿并立，两手叉腰。克服同伴双手压肩阻力向上连续跳跃。扶木柱。做屈伸动作练习；肩负同伴，两手扶木柱。做屈伸动作练习；肩负轻杠铃，行进间单脚跳；跳台阶练习；上坡跑练习；下坡跑练习；50米冲刺跑练习。

三、训练的要点及要求

在训练过程中，协调训练与力量速度相结合。有利于少年儿童的肌肉协调发展；在力量训练过程中，应始终贯彻轻重量、高频率的训练原则；在安排力量与速度训练时多结合一些带趣味性和双人配合的练习，增加少年儿童的训练趣味和协调配合的能力和意识；根据学生情况，在准备活动后可安排一些手指，手腕的练习及脚步练习中也可增加一些速度意识；单独安排力量训练，一周1-2次即可；负重练习时要给学生讲清楚技术要点，并做好保护措施，避免训练中受伤；力量训练要按少年儿童身体情况全方位发展训练；每次训练完要系统地安排好放松练习；由高1.2-1.5m处向下跳。

四、训练范例

1、准备活动

安排篮球技术中的脚步练习和柔韧练习，时间20分钟。

2、高抬腿跑 30m×3 2′

3、单腿交换跑 30m×3 3′

4、蛙跳 30m×3 5′

5、收腹跳 30m×3 5′

6、肩负同伴跑 30m×3 3′

7、下坡冲刺跑 30m×3 2′

8、放松整理 15分钟

五、小结

本人主要针对少年儿童时期力量与速度安排的练习，每周1—2次，最好一次，最多不超过二次，让其力量和速度有机协调与技巧学习，不但增加了基础学习的趣味性，也给在掌握一些高难技巧上提供力量和速度素质保证，使两者相辅相成，通过六个月的训练（每周五天，每天1至2小时）十二名队员中，十名以上可以全面掌握篮球基本技术，对一些跑、跳投中的技术难点问题也得到改善和完成，但在整个训练过程中不可过急，不可死搬硬套，应做到适时、适量、适度有针对的来安排。不当之处请同行批评指正。

参考文献：

[1]《全国青少年奥运项目教学训练大纲》.人民体育出版社，2008年1月第一版.

[2]《篮球运动系统训练》，人民邮电出版社，2016年7月.

[3]《中国人的篮球体能训练秘籍》，机械工业出版社，2015年6月.

[4]《球类运动：篮球》，高等教育出版社.2009年6月.