拖延症怎么办？

摘要：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。”明朝学者做《明日歌》旨在警醒世人不能任凭岁月蹉跎，但这其实是对拖延症的典型刻画。指的是非必要、后果有害的推迟行为。任务到期而迟迟不着手完成，负罪感、自责感、否定自我、抑郁等消极情绪随之而来。当前拖延并非是严格意义上的医学或心理学专门概念，现如今，人们现实生活中的每个方面都要受到拖延行为严重的影响。

关键词：拖延症；消极学习；中学生

在我们的日常生活和学习当中，拖延现象特别常见，本学期我班有位女生A出现这样的问题：一、 晚上迟迟不开始写作业，拖到9点才动笔；二、 写作业的过程效率低，静不下心，一会要上网查资料，一会又吃吃零食看电视。所以在作业适量的情况下也要到两三点，晚上过度疲劳，导致课堂听课质量严重下滑，屡次在上课时打瞌睡，精神涣散。课堂效率低，恶性循环。

基于A生的种种表现，我和学生及家长沟通，我认为目前她的学习存在如下问题：

1. A生是一个完美主义者。总是期望每次作业、考卷都整洁漂亮，每道题都能做得和答案一样，希望做得最好，害怕做得不够完美，害怕失败，于是干脆不做，就不会承担失败的痛苦。

2. 该生学习拖延有时候得到了鼓励。课堂上老师表扬她字写得好。可以看出，延迟的结果并不总是坏的，有时因延误，她却阴差阳错做得更好；过去尽管有延迟，但并没有带来任何伤害，相反，为了满足自己的虚荣心，在最后的期限里，通过拼命的加班加点熬夜完成了任务，那种如释重负的感觉，她是十分享受的。就在这样一次次地鼓励下，该生逐渐养成并且强化了学习拖延的习惯。

3. A生有时候拖延是因為对成功恐惧。因为某次考试成绩很好，她首先感受到的是压力，想到的是如果下次考不好怎么办，还不如每次稍微进步一点，每次都有进步。在她的精神世界中，成功需要太多付出，害怕自己没日没夜地做题，没有了自由和娱乐的时间。担心自己成功了，包括老师和家长在内的所有的人对自己的期望值会越来越高，于是自己又得继续努力。

针对该生出现的种种问题，我和该生本人及家长沟通，给出了如下建议：

1. 改变她的时间衡量准则：从强调结果到强调过程。只需要强调自己投入的时间（最后是什么结果都没关系），从专注学习15分钟开始，利用好这15分钟。通过一个又一个的15分钟，你能非常完美地做好一件事情，那么你在15分钟内的收获是巨大的。

2. 明确客观时间与主观时间的差别。客观时间就是钟表上代表的时间，几点就是几点；而主观时间的一个变体，每个人不同对时间的感受也不同，这就是主观时间，比如有的同学说晚餐后我要开始做作业了，她会在晚餐之后立马付出行动，但是另外一个同学说晚餐后我要开始做作业了却意味着一种感叹，到底做不做是看心情的。如果想要把握好时间，合理管理时间，最好的方法就是将自己的主观时间和客观时间做到完美的统一，或者尽可能的统一。

3. 正视自身的恐惧。由于任何事情力求十全十美，对本人的期望数值较高，因此她尤其害怕波折。试着从降低自己对自己的期望的角度来说，A生觉得很难做到。另外一种方法是直面恐惧，但她很疑惑不解，如何做到直面恐惧？ 我的一个建议是：寻找到最初恐惧的时间点，什么时间开始因为恐惧而拖延的？最终的原因是：小学的时候，有一次因为写数学作业没有完成其他作业，结果连数学作业都没有写完。最后叫了家长，受到老师和父母的共同批评，自此她心里一直有阴影，害怕因为做数学耽误其他课作业的完成。

4. 检讨才是成功之母。回过头来自省，过去所采用的方法，有哪些是有积极作用的，不断地从新自我定位，在做数学题的过程中，哪些方法和思维的过程是有效的，思考为什么有些同学一下子就能想到这种方法。不断地检讨总结，奖赏你一路上的进步。结合数学学科的特点，知识点的连贯性，知识点与知识点的衔接处才是每次考查的重点，多与老师和成绩优秀的同学交流。

5. 选定一个可行性目标，这里的可行性的关键就是“明确”。保证目标的层次鲜明有序，各项环环相扣，化整为零，化大为小，从每一小步开始慢慢前进；严格控制自身轻视的问题，对未来的轻视是时间感知失去平衡的一个表现，那么我们所制定的目标就应该有预测性，水遇见高山阻隔就会绕道而行，那么选择一个可视化预见性的目标更为重要。

6. 留给自己“借口”。为了避免我累了（饿了/抑郁/烦死了……）这样的言论困扰自己，给自己找到“等会再说、再做”的借口。你可以这样告诉自己：我有点不舒服，所以我只需要再花15分钟做一道题，做完之后我就可以再玩一会了。

7. 制定非计划日程表，通过日程表可以了解自己到底在空闲时间做了哪些不必要的事情，这些时间是被白白浪费掉还是能够做一些更有意义的事情；学会给自己和他人更合理的任务，找出不必要做的事情，明确要做的内容，跟踪事件的进展，并做出最终的评价和改进。

8. 家长多鼓励孩子，那样会使孩子树立信心。期待值过高往往导致揠苗助长，孩子努力去不能实现目标，反而挫伤学习的积极性和兴趣。降低期待值，以鼓励为主，多表扬帮助孩子发掘学习的潜能和动力。

根据所给的这些建议，A生和家长在计划执行之初可以遵照执行，但在接下来的时间里由于各种原因计划的执行会有折扣，但都坚持了下来。A生也对自己状态较为满意，希望可以彻底解决自己学习拖延的问题。目前A生上课状态良好，作息规律，没有出现不交作业的现象，成绩也有所进步。作为班主任，我也希望A生能克服自己的心理障碍，取得好成绩。

参考文献：

[1]于化新，王路，刘旭东，刘慧慧，单德红.思维导图在改善医学生拖延症中的作用[J].卫生职业教育，2018，36（02）：2-3.

[2]本报理论评论部执笔张向阳.抓落实要摆脱“拖延症”[N].宁夏日报，2018-01-10，（007）.

[3]乐文欣.别让拖延症拖垮你[J].散文百家（新语文活页），2017，（12）：119.

作者简介：

孙立刚，陕西省西安市，西安铁一中分校。