保持健康睡眠，远离慢病困扰

施明

睡眠是自然界赐予人类最完美的摄生方法。我们要保持身体的健康，就必须使睡眠和觉醒交相更替，以取得机体的动态平衡。而长期失眠会引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱，引发如心脏病、高血压、糖尿病、消化系统病等多种疾病。现代科学研究证实，有90余种慢性病症与长期失眠之间存在较大的相关性。

失眠与慢病

睡眠质量的优劣和时间的长短，对大脑健康极为重要。据美国《睡眠研究》杂志报道，美国田纳西大学生理学和生物学教授詹姆斯·克鲁格与匈牙利生物物理学教授菲连柯·奥包尔的研究发现，人类之所以要睡眠，是因为在睡眠过程中大脑可以对一些很少使用但却至关重要的神经细胞群加以维修和保养。成年人大脑有100亿个左右神经细胞，这些神经细胞向身体各个部位传递信息，并接受信息。有证据显示，闲置不用的神经细胞会萎缩，甚至死亡。睡眠是大脑暂时性休息的过程，是一种保护性抑制，人体的免疫系统等也可在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强。长期失眠患者，由于脑神经功能受到影响，而出现思维变迟钝，少有创造性思想，语言表达能力欠佳，综合、概括能力及对危险的警觉性和事物的判断力下降，他们会常常诉说自己注意力不能集中，“脑子不灵活”了，对日常工作和生活带来较大的负面影响。

健忘症 长期失眠会使大脑的记忆能力退化而出现健忘症。健忘是指人的记忆能力减退，是人体智能活动障碍的一种表现，而失眠患者最常见的伴随症状之一就是健忘，尤其记不住近期发生的事物和数字，表现为做事丢三落四，刚想说的话，一下子就忘了。科学家曾做过这样的测试，让受试者记住十个没有特定含义的字母，然后观察睡眠和不睡眠对记忆的影响，结果显示，睡眠能使遗忘的速度显著减慢。因为在睡眠期间进入大脑的外界刺激减少，使原先记住的东西能很快保存下来，如果减少睡眠时间，外界刺激不断进入大脑，就会把原先记住的东西也冲淡。此外，失眠患者的注意力常常不能集中，所以自然也就记不住东西而容易健忘。

情绪不稳 欢悦、喜爱等情绪活动功能与睡眠功能一样，是人类与生俱来的功能，两者相互影响。在临床中常常可见伴有情绪活动功能异常的失眠患者，这部分患者在病因方面，精神心理因素是睡眠功能障碍和情绪活动功能异常最主要的共同影响因素，在睡眠障碍的临床证候特点方面往往表现为卧床难于入眠，或早醒难再继睡，睡眠较浅而且不稳定，易于惊醒，醒后有疲乏感等。他们晚上失眠，白天会出现心烦、急躁、易怒、少兴趣、缺乏自信心等情绪活动功能异常症状，而这些症状又会加剧晚上失眠，如此恶性循环。这些负面情绪如果化解不当，部分患者会出现暴力和厌世的意念和行为，有可能演变成为家庭和社会不安定的因素和悲剧。

心脑血管疾病 有统计资料显示，失眠患者高血压的发生概率是一般人的2倍，而心脏病的发生概率是一般人的3倍。临床上有不少失眠患者既有失眠症状，又有高血压，而且其血压也尚未得到较好的控制，或正在持续服用会影响睡眠的降压药。这部分患者，由于血压高或某些降压药影响了睡眠，而失眠又会加剧高血压病情。临床主要表现为早醒，醒后难再继睡或迷迷糊糊至天明，同时伴有头胀、头痛、头顶部紧箍感、颈枕部板牵感、耳鸣脑响、面颊升火、急躁易怒等症状。心脏疾病患者在夜晚心脏射血功能减弱，全身血液供应不足，尤其对脑的供血不足，导致脑缺氧而失眠；或服用了某些治疗心脏疾病的扩血管西药，而这些药物却带有影响睡眠的不良反应，夜间卧床难眠会出现烦躁、焦虑、烘热、出汗等症状，使交感神经系统兴奋，心率增快，血压增高等，加重心脏疾病的病情。

糖尿病 长期失眠患者同时伴有糖尿病在临床上也很多见。糖尿病患者常常夜间多尿和皮肤瘙痒，影响睡眠；而失眠又会使人体胰岛素的敏感性下降，皮质醇、肾上腺素活跃，从而影响机体糖代谢，加剧糖尿病病情。如进食晚餐较晚或睡前加餐，餐后两小时左右的血糖正处于较高水平，使人兴奋则睡不安稳或早醒。所以，伴有糖尿病的失眠患者，一般不主张晚餐吃得过饱、过晚或吃夜宵。

脾胃功能失调 祖国医学素有“胃不和则卧不安”的论说，而在临床上也常可见到“卧不安则胃不和”的现象，即由于失眠而影响机体的消化功能或加剧了脾胃功能失调。现代研究发现，人体的胃和小肠在晚上会产生一种对消化道黏膜有修复作用的化学物质TFF2蛋白质，如果睡眠不足，就会影响这种物质的产生，从而增加胃炎、胃十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎等疾病的发病概率。现代研究还证实，饮食过度或急慢性胃炎、肠炎患者的胃肠道内炎性反应时，胃肠道发出的神经冲动可使脑干网状结构和大脑皮层兴奋，干扰睡眠；而失眠日久，也可使胃肠道消化液分泌紊乱，从而诱发或加剧其病情。因此，失眠与消化系统疾病的关系非常密切。

预防失眠4要素

失眠对慢性病症的影响如此之大，所以，我们应该在日常生活中科学管理好自己的健康睡眠，从而远离慢性病症的困扰。中医经典著作 《黄帝内经》主张“上工治未病”，失眠病症也应该提倡预防为主。

1.日常生活作息要有规律，保证充足的睡眠时间。白天适当做些体力活动，尤其是脑力劳动者，更要注意“体脑并用”。下午以后少食用刺激性食物、浓茶、咖啡和碳酸饮料。午睡时间以半小时左右为宜，不要太长。晚上尽可能避免应酬过晚，晚餐少吃油腻食物，不要过饱，饮水也不能过多。上床前的2～3小时内，尽可能不要让自己过于兴奋，如避免观看紧张惊险的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻将等。按照人体自身的睡眠规律安排作息时间，晚上11时以前上床睡觉，清晨6时左右起床。上床后不要吃东西或打电话聊天，尽可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情，可看些内容轻松的书籍和电视，使自己的思维和机体尽快地放松下来。如果上床后一时难以入睡，不要一会儿看表、一会儿看钟，常常越看越着急而越睡不着。早上醒来后不鼓励“赖床”，这样有助于机体时钟的设定。睡醒后适当伸展肢体，有助于全身肌肉放松和氧气交换。起床后，洗个晨浴有助于迅速恢复精神。对夜晚睡眠时间不足的中老年人，建议午睡半小时左右，以补充夜间睡眠之不足。

2.每天适当运动。年轻人可以进行一些自己喜好的运动项目，如打篮球、乒乓球、羽毛球等。中老年人可以骑自行车、跑步、打太极拳和步行走路等。走路时要远离马路，因为扬尘过多，最好在公园的绿化带边走。时间方面，冬天要选择在阳光下，这样可以边晒太阳边行走锻炼；夏天以早晨或傍晚为宜，避免高温中暑。

3.保持乐观向上的心态。乐观向上的心态来源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身体健康和事业兴趣。平时除了工作之外，要注意培养自身的兴趣爱好，如书法、音乐、旅游、阅读、种花、唱歌、跳舞等。老年人帮助子女领养孙辈要适度，要着重于享受孩子慢慢成长的过程，不能过度操心，更不能事事越俎代庖，自寻烦恼。

4.饮食要荤素搭配。俗话说“民以食为天”，饮食是人生存和健康的重要因素之一。饮食结构要合理，荤素搭配，博采广食，才能符合人体健康的多种元素需求。有失眠病症者可选择多吃一些有助睡眠的食物，如小米、苹果、香蕉、柠檬、百合、桂圆、红枣、萱草花等。

人們在日常生活中如果出现了失眠，也不要过度紧张，首先分析一下失眠的原因，作一下自我调整，在自己调整不好的情况下，应该及时去医院寻求专科医生的帮助，必要时进行针对性的药物治疗，帮助恢复正常的睡眠功能，防止诸多慢性病症的发生或加剧。

（作者每周一上午在瑞金二路156号上海市中医文献馆、周六上午在万德路49号浦东新区中医医院罗山分院、周日上午在张虹路123号上海尊然医院有失眠专科门诊）