人老多闲暇，活动宜常做

韩沐真

早晨起床前做伸展运动。把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但注意动作一定要柔和、缓慢。而且人刚睡醒，需要几分钟的清醒过程。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，不要让身体一下子紧张起来。

如厕时叩齿运动。叩齿即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。叩齿可以促进口腔唾液分泌，帮助消化，比较适合在如厕时练习。叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼的作用。

刷牙时练习提肛。吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10～20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能够缓解痔疮和便秘。另外，配合练习腹式呼吸，效果更佳。

穿衣时做扩胸运动。双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，幫助人体呼出更多废气，吸入更多氧气，而且还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后拍拍身体、踮踮脚。很多老年人喜欢打麻将或看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但需注意骨质疏松的老年人不建议做，容易引起骨折。

看电视时转转眼球。看电视长久时让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

咽唾液。中医认为，唾液充盈，缓缓咽之，能润五脏，养肌肤，使人长寿。

方法：嘴唇微合，全身放松，用舌搅动口齿，围绕上下牙齿运转，先左后右，先上后下，依次轻轻搅动各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖顶住上腭1～2分钟，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液满时，鼓腮含漱36次。漱津后，将津液分3小口咽下。

转颈。长期的不正确姿势易导致相关组织增生、损伤并最终导致颈椎病，老年人可以多做转颈操。动作很简单，完成颈部前屈、后伸、左旋、右旋等动作，速度尽可能慢，幅度尽可能大。同时配合耸肩，让肩部靠近耳朵，然后再放下。

踮脚。老年人长时间久坐后，最好做“踮脚”运动，使下肢血液回流顺畅，不仅可避免下肢酸胀和麻木，还可消除因突然站立而发生眼前发黑、头脑发晕的现象。

方法：两脚并拢，双脚跟提起，动作稍停，双脚跟下落，轻震地面。一起一落为一遍，注意保持平衡，反复做7遍。

握拳。《诸病源候论》讲，“握固两手，如婴儿握，不令气出”，意思是指握拳能保护体内正气、抵御外邪。五禽戏的“猿摘”及八段锦的“攒拳怒目”等招式中均有握拳的动作。

方法：大拇指向内横在手心，其余四指包裹大拇指而紧握拳头。同时全身稍稍用力，然后放开，重复做50～80次。握拳按压劳宫穴，能起到清心火、安心神的作用。

练习这些小动作要循序渐进，不能操之过急。另外，患有心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做时要量力而行，可根据自己的身体状况做适当调整。