戒烟过程中，如何克服身体、心理上对烟草的依赖？

宋瑾

“吸烟有害健康”，这是人所共知的事情。但是，说到戒烟，不论是自发还是遵医嘱，人们往往发现，要克服身体上和心理上对烟草的依赖，真的很难。到底该怎么做才能顺利戒烟？这里提供几条有效建议。

一、戒烟需要安全戒断

虽然烟草的戒断症状并不像酒精那么强烈，但在戒烟初期，依然会出现一些身体上不适的反应，主要包括：

头痛

恶心或呕吐

大汗淋漓

震颤，手抖

焦虑不安，静坐不能

睡不好，注意力无法集中

一部分人在强有力的意志力驱动下可以自行停止吸烟，甚至不需要逐步减量的过渡期；而另一些，为了安全、舒适地度过戒断反应，可能需要精神专科医生的医疗监护与干预。针对不同烟龄、不同的身体健康状况，来有针对性地制订戒烟措施，以安全度过戒烟过程。

二、替代减量戒烟法

具体到操作方法上，针对每个吸烟者，精神专科医生会根据具体情况安排个性化疗程，但总体上来说，戒烟者分为两大类。

1.直接戒烟者。这样的戒烟者，多数为在生活中切身感受到吸烟带来的巨大危害，如身患某种或多种与吸烟相关的疾病。由于事件影响较大，这类人能主动意识到戒烟的必要性，树立很强的戒烟意愿，能在短时间内就做到从嗜烟到一根烟都不碰。当然，这样快速的戒烟过程必然伴随强烈的戒断症状，包括前面提到的焦虑、头疼等，专科医生会根据症状轻重给予戒烟者一定的抗焦虑药治疗，常用的为安定等苯二氮类药物。用药时间一般为3个月到半年，其主要目的就是为了防止戒烟者因为戒断反应，过于难受而发生复吸。当半年后戒断症状消失，用药即可停止。

此外，臨床上还有一种拟胆碱药叫作畅沛，有白色片和蓝色片两种，主要成分为酒石酸伐尼克兰，是一种专门的戒烟药，患者可以自行设定戒烟日期，并在此日期前1～2周开始服用本品。用量建议为：

第1～3日 0.5毫克，每日1次（白色片）

第4～7日 0.5毫克，每日2次（白色片）

第8日～治疗结束 1毫克，每日2次（淡蓝色片）

1周用药结束之后，推荐剂量为每日2次，每次1毫克。

2.逐步减量戒烟者。对于主观意愿不足以促成短期内完全不吸烟目的的戒烟者，临床会采用逐步减量的戒烟法，一般从初始吸烟量开始，每2周左右减少一半或四分之一吸烟量，直至完全不吸烟，整个过程共计2～3个月。这种方法的好处在于，戒烟者的戒断症状较轻，对于反应不强烈者甚至可以不使用药物辅助治疗。

三、建立更好的生活方式

戒除烟草依赖是重要的第一步，但这只是戒烟的开端。

要想做到在今后的长期生活中不再发生复吸，你需要新的、有意义的生活，让吸烟不再占有一席之地。

建立远离烟草的生活方式，不妨试试以下方法。

1.避免情绪波动。戒烟后的生活中，要时时注意营养均衡、睡眠充足。

2.进行适当的运动锻炼。在身体状况允许的范围内进行体育锻炼，有助于缓解压力，激发正能量。同时还能转移自身对烟草的注意力。

3.接受正能量的生活方式。让身边能带给你正能量、纠正你对自己悲观看法的人，监督你的戒烟过程，这将帮助你在停止吸烟后继续保持动力。

4.寻找新的兴趣爱好。兴趣爱好能让你获得心理上的满足感，以此抵消戒烟带来的空虚感。

5.以健康的方式应对压力。吸烟往往被当作一种排解压力的方式，实际上这不过是种逃避。要摆脱这种依赖，你可以选择包括运动、冥想等更健康的方式来管理和应对压力。

四、巧妙化解渴求感

由于吸烟能带给人身体上和心理上的诸多满足，如尼古丁的成瘾性欢愉、心理上的安全感等，因此，相对于戒烟带来的身体不适，更值得关注的，是戒烟过程中的心理适应性，即如何帮助吸烟者找到依赖根源，化解对烟草的渴求感。

1.避开对“吸烟”的提醒

在现实生活中，难免会遇到需要吸烟的场合，这有可能会引发戒烟者对烟草的渴求，戒烟者应学会尽量避开。在遇到强行敬烟的情况下，要想好怎么以坚定而礼貌的口吻说出“不用了，谢谢”。

寻找适合于自己的，替代敬烟的社交方法，有助于在“不破戒”的前提下，继续维持好自己的社交圈。

2. 学会告诉他人

当发现自我意志力薄弱的时候，应当学会将自己的戒烟状况告诉他人，这包括与你一起戒烟的同伴，支持你的家庭成员或朋友等。这样，一方面可以避免不知情者敬烟的情况发生，另一方面，也可以让他人对自己形成监督，帮助巩固戒烟的决心。

3.找到焦虑来源

一些人的吸烟动机源自缓解焦虑的需要。对于这种情况，化解渴求感，首先需要找到他们的焦虑来源，这有可能来自于工作、家庭、人际交往等诸多方面；其次，如前所述，吸烟只是一种逃避方法，在找到焦虑原因后，要将问题呈现出来，中止这种情感与问题相隔离的情况；最后，呈现问题后，戒烟者要勇于接纳和解决。

焦虑来源没有了，渴求感也能随之化解。

五、应对突如其来的强烈吸烟愿望

对戒烟者而言，有时烟瘾来犯，就如洪水猛兽一般势不可挡，此时，选择什么样的方式才能及时有效地制止自己点燃香烟的冲动？一种驾驭渴求的方法——渐进式肌肉放松训练，能帮助有效对抗烟瘾。

1.闭上眼睛，集中精神感受身体各方面的放松。

2.吸气时，紧绷肌肉，约5秒钟。

3.吐气时，缓缓地放松，约15秒的时间。

4.从中体会紧绷与松弛时的差异，每个部位做2次，等到感觉各部位均已经放松后，可以静坐一段时间。

5.依序放松身体下列各部位：

优势的手、前臂和肱二头肌→非优势的手、前臂和肱二头肌→前额→眼→颈和咽喉部→肩背部→胸→腹→臀部→大腿→小腿→脚。

渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，不仅适用于戒烟，也适用于缓解其他情况下的焦虑紧张。