米饭放凉再吃，真的好吗

□国家高级营养师 李园园

米饭放凉再吃，真的好吗

□国家高级营养师 李园园

“趁热吃”是我们劝人吃饭的常用语。可现在有观点说，米饭放凉了再吃有抗癌功效，理由是“冷米饭中的抗性淀粉有利于预防肠癌”。

无独有偶，国外也有一些无厘头的研究说：吃陈面包居然能防止结肠癌。当然也是基于抗性淀粉的缘由。那么，咱们吃了一辈子的热米饭，要不要换个姿势，等冷了后再吃呢？

我们首先来说说抗性淀粉是啥。

抗性淀粉本身仍然是淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等。

其实无论是米饭还是面包还是馒头，放凉后其中的淀粉构型确实会发生变化（食品化学上称为淀粉的“老化回生”），这个变化导致其中难以被人体消化吸收的淀粉含量增加，也就是“抗性淀粉”增加了。

抗性淀粉人体不能消化吸收，留着咋办呢？它可以成为肠道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，从这角度看有利于调理肠道、甚至预防肠道相关疾病（例如便秘、肠癌等），说白了也就是类似于膳食纤维的功效。

同时，也有研究人员测试后发现， 米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度。所以乍一看吃冷米饭，好处还真有。

那么，米饭放凉了再吃，会不会有什么坏处呢？当然有。

首先，胃肠壁肌肉对温度刺激非常敏感，如果经常吃凉的东西，可能会导致胃肠肌肉受温度刺激而收缩，长久可能影响胃肠功能，严重可出现腹泻等不适。

其次，对于胃肠消化吸收功能比较弱（例如有些老年人胃肠蠕动慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等）的朋友而言，本来对食物的消化吸收利用率就会下降，再吃凉的米饭/主食，消化吸收能力势必更弱，不利于营养与能量的供应。更有甚者，那些难以消化吸收的食物，可能会导致胃肠不适，出现腹胀、腹痛、腹泻等情况。

再次，对于身体瘦弱、需要增重的朋友来说，也不适合选择这些难以消化吸收的食物，反而要多选择一些消化吸收速度较快的食物。这类人不仅不建议吃放凉的主食，就是粗杂粮类的食物也应适量控制。

最后，我们之所以建议趁热吃东西，还有很重要的一个方面就是基于安全卫生的考虑。如果米饭刚出锅然后放凉，接着吃掉还比较安全，但如果食物放凉时间太久再吃，可能会导致致病菌污染。例如蜡样芽孢杆菌就比较容易污染米饭，它产生的芽孢比较耐热，日常烹调100℃、30分钟可耐受，部分芽孢会产生腹泻毒素或呕吐毒素，引起胃肠不适，甚至食物中毒。

看来，真没必要提倡大家都来吃凉米饭。那么，哪些人可以尝试下吃放凉的米饭呢？

对于需要控制体重、调节血脂、控制餐后血糖的朋友来说，可以在保证食物安全的前提下，尝试把蒸熟后的米饭，放凉再吃；面包出炉后，也可以等完全冷却后再吃；馒头也可以吃凉的。当然如果吃了之后，胃肠不舒服，就不要继续尝试。

其实，想改善肠道、预防相关疾病，我们还有更好的建议。

既然抗性淀粉的作用类似于膳食纤维，那么比吃冷米饭更靠谱的做法就是保证每天膳食纤维摄入量充足（25～30克）。我们可以通过调整饮食结构，在主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和薯类，保证每天500克的新鲜蔬菜、250克水果，适当吃大豆或其制品代替一部分动物性食物，以此来增加膳食纤维的摄入，这样对于延缓餐后血糖、控制体重、促进肠道益生菌生长繁殖，预防肠癌等帮助会更大。而且这样的膳食结构，更接近于中国居民膳食指南推荐的平衡膳食原则。

总的说来，米饭放凉后其中难以被人体消化吸收的淀粉含量增加，可以发挥类似于膳食纤维的功效。但是对于身体瘦弱或本来胃肠消化吸收能力就不太好的人，吃凉的雪上加霜，再就是安全上也未必充分保障。

如果想延缓餐后血糖、控制体重，更靠谱的做法是，主食上注重粗细搭配，保证每天500克的新鲜蔬菜，适当吃大豆或其制品代替一部分动物性食物，增加膳食纤维的摄入。