刍议运动减肥中的营养支持的重要性

杨博

摘 要：本文以文献资料法、视频观察法、专家访谈法等方法对黄河科技学院正在减肥的高校学生和图书馆以及学术网站上各类案例和运动处方进行深入研究，通过了解运动减肥中运动之外各类其他辅助因素和运动减肥过程中各种误区的分析，来证明营养支持在运动减肥过程中有着重大的作用。通过研究得出结论：运动减肥需要科学的运动方法，加上正确的饮食习惯，和良好的生活作息习惯，而不是单单依靠某一种方法简单粗暴地达到减肥目的。

关键词：运动减肥；营养支持；饮食；误区

中图分类号： G807.4 文献标识码： A 文章编号： 1673-1069（2017）05-119-2

1 概述

伴随着社会经济水平的发展，来自工作的压力和家庭的负担，大部分人饮食不规律，作息不正常，导致人们健康出现危险信号，成为肥胖人群。脂肪过多会影响生理功能，加重心脏负担，大约30种疾病和肥胖有关，最典型的例如：“三高”（高血脂、高血压、高血糖）等。另外，肥胖还会危及心理健康，缩短寿命。肥胖不仅危害成年人，对于正在发育的儿童也有着极大的危害，比如，心理上遭受同学们的歧视，导致自卑心态，成绩下降，性格内敛，反应迟钝，生理上严重的还会影响儿童性发育。

综上所述，减肥就是为了达到理想的身体健康状态而去减掉体内多余的肥肉，也就是脂肪。为了达到目的，很多人盲目使用各种减肥处方和方式，很多都达不到效果，因此如何有效地减肥以及让人们明白减肥中营养支持的重要性成为当今提高身体健康的重要研究课题。

2 研究对象和方法

研究对象：关于运动减肥中营养支持的重要性。

研究方法有文献资料法、视频观察法和逻辑分析法。

3 研究结果与分析

3.1 通过案例对各种减肥处方进行对比

3.1.1 节食减肥法

节食减肥就是通过少摄入食物量，来降低体重达到减肥的效果。但是一些人因为急于求成，过度的节食会使他们在短时期内达到减肥的目的。有研究表明，过度节食减肥不仅会影响智力，而且会导致内分泌紊乱，严重的甚至会影响女性的生育能力。

3.1.2 医疗减肥法

医疗减肥法主要包括药物减肥法、利用医疗设备减肥等。药物减肥则是通过服用减肥药来控制食欲，人们认为食欲下降，饭量削减，从而体重也会下降，殊不知这种方法伤害性较大，对人的体质有着不可小觑的危害性。医疗设备可以立刻减轻体质量，但是减少的往往是水分而不是脂肪。

这些减肥方法某种时候或许能达到减肥效果，但是相比运动减肥法存在着较大的安全隐患，并且有可能对身体造成某种不容忽视的危害，因此，建议减肥者因人而异，量身打造出适合自身的减肥方案。

3.2 现代运动减肥的科学性

3.2.1 现代运动减肥法

运动减肥，是目前对人体比较科学且不容易反弹的方法，减肥者只需要大量的体育运动，将体内脂肪快速燃烧，通过大量排汗控制体重的重量，从而达到运动减肥的目的。正常情况中，减肥者运动周期越长，体内燃烧的脂肪也会随之增加，减肥效果也就很明显。运动减肥可供选择的项目很多，比如慢跑、有氧热身操、蹬脚踏车、游泳等。运动减肥法是在调节新陈代谢能力的基础上，加快脂肪燃烧的速度，使脂肪快速分解。减肥者在通过运动减肥时，全身的肌肉都会参与到运动中，这些运动中所产生的热量将为脂肪转化为肌肉提供动力。目前科学研究总结出，最有效且健康的减肥方法为：定量运动的锻炼+一定的控制饮食+正确的生活作息。

3.2.2 运动减肥的原理

宏观上来说，人体体重大体上是保持比较平衡的，不会突然大起大落，这是因为内分泌系统跟神经系统的工作下，分解与合成代谢保持一个相对平衡的状态。而肥胖人群体内的这个平衡状态出现了紊乱状态，合成代谢远远大于分解代谢，这样，体内多余的热量、脂肪就转化成多余的脂肪，也就成为了肥胖人群。经常进行体育锻炼，可以帮助体内调节机能恢复正常状态，最终可以达到正常的体重。

微观上来说，运动减肥可以达到燃烧分解体内的脂肪及糖的作用。这是因为，当人体摄入食物，食物里所包含的脂肪跟糖分会在人体转化为甘油三酯和游离脂肪酸，并在脂肪细胞内生存。在人体开始持续体育运动时，脂肪细胞就开始不断地提供热量，输出大于供给时，脂肪细胞就会逐渐变小，因此依靠运动可以达到减肥的目的。

3.3 大众人群在运动减肥中容易进入的误区分析

3.3.1 运动处方

①许多人运动减肥时没有运动处方，以为只要参加运动了就能减肥，这是错误的认识。因为凡是运动都消耗能量，但不一定都是以脂肪氧化供能，不能动员脂肪的运动起不到减肥的作用。②运动处方不合理。运动减肥首选有氧运动，自身可以承受的一般强度，1小时以上/次，5-7次/周，必须长期坚持。若采用的运动强度大了，运动过程中体内缺氧，就不能保证运动时间，也就不能动员脂肪，自然达不到减肥的目的。

3.3.2 大强度的运动更有助于减肥

大量的研究表明，在自身机体可以承受的基础上，大强度的运动训练可以加快脂肪的燃烧速度，可以达到快速减肥的效果。因此，建议一些肥胖较为严重的人群可以先适量运动，持续减持，逐渐增加运动量，然后再间断性的大强度运动，这样周期性的运动減肥方法可以达到更好的减肥效果。

3.3.3 常做力量练习有助于减肥

基础代谢率降低是导致肥胖的一个不容忽视的因素，长期科学、正确的运动训练可以使人体恢复正常的基础代谢率。肌肉含量多的人平均比脂肪含量多的人消耗掉的热量要高20%，因此，对于减肥者来说，首先把脂肪通过器械锻炼，转化为肌肉。

3.4 运动减肥过程中营养支持的重要性

①营养的支持。上文提到最有效且健康的减肥方法为：定量运动的锻炼+一定的控制饮食+正确的生活作息。要想使减肥取得更好的效果，这离不开科学的饮食习惯。减肥不是少吃饭就能降低体重的，减肥者应该补充每天身体所需的蛋白质、少量的糖分和脂肪。因为不及时补充营养成分，人体就会营养不良，导致心肺功能下降，血液循环不畅通，并且眼黑、头晕、四肢无力等。因此，减肥者应当在减肥期间补充适量的营养成分，来提供机体的需求。②糖分。每天补充身体所需的定量的糖分有利健康。人体内也含有一定量的糖分，当糖分不足时，会使机体出现低血糖，但是糖分过高则会引起糖尿病，因此，适当合理地提取糖分食物是减肥者首当重视的问题，每天的摄入量应控制在30%-40%之间。运动减肥后及时摄取糖分，可以消除疲劳，以及缓解情绪。③蛋白质。蛋白质可以从鱼类、肉类、蛋类、奶类等中汲取。汲取一定量的蛋白质可以帮助减肥者在每天的大量运动中补充能量，而不会使机体出现感觉四肢无力，困乏的状态。蛋白质摄入不足，会使机体出现营养不良，导致新陈代谢过慢，以至于脱发、体虚、体寒等症状。④脂肪。人体本身含有定量的脂肪，脂肪可以帮助人体御寒保暖，起到保护内脏及关节的作用，但是过量的脂肪则会造成内脏的负担，多余的脂肪没有及时消耗转化为肌肉或者排出体内，则会堆积在血管内壁，导致血管堵塞，血液循环慢，对心脏供血不及时，会出现高血压的可能。因此，减肥者可以咨询营养专家，根据自身每天运动减肥的方案来摄入脂肪。脂肪可以从肉类中提取，建议减肥者少食用猪肉及猪油，改食用植物油，将脂肪含量的猪肉替换成鸡肉或者牛肉。但是，鸡肉要食用鸡胸脯，且每次食用肉量不要过多，按照营养师给予的方案来饮食。

4 结论与建议

4.1 结论

运动减肥需要科学的运动方法，加上正确的饮食习惯，和良好的生活作息习惯，而不是依靠某一种方法简单粗暴的达到减肥目的。同时要持之以恒，俗话说“一口吃不成胖子”，所以运动减肥也是一个循序渐进的过程。近年来，肥胖人群的增加，各种减肥广告铺天盖地，然而最有效且不容易反弹的还是运动减肥法，但其中需要科学的摄入营养成分，才能达到理想的减肥目标。因此，营养的支持是非常重要的因素，重视营养支持的运动减肥是最有效的健康减肥方式。

4.2 建议

要想科学、健康且有效的运动减肥，得先制定适合自身的运动处方，按照制定的减肥目标，运动方式，持续坚持周期性的运动训练，并且每天依照身体所需的能量及时供给一定的蛋白质、水分、糖分等，才能早日达到运动减肥的理想目标。建议减肥者在减肥期间，可以经常咨询营养专家或者学者，不要一味地只注重运动锻炼，而是要合理安排减肥期间的运动处方跟营养搭配。只有坚持每天规律性、科学性的运动减肥方案，才能有效地早日达到理想的减肥效果。

参 考 文 献

[1] 孔秀堤.减肥与饮食[J].中国临床与保健，1991，3（1）.

[2] 罗冬林，等.单纯性肥胖者有效减肥的饮食和运动方案[J].中国临床康复，2003（18）：2630-2631.