中学生中长跑运动员速度力量训练

王鲁杰

摘 要：中学生中长跑的训练方法具有重要意义，而速度力量训练是中长跑训练的重点。本文首先分析了中学生中长跑运动员速度力量训练应遵守的原则，探讨了快速力量训练要与柔韧性练习相结合方法，最后重点研究了青少年中长跑运动员速度力量训练的基本方法。

关键词：中学生 中长跑 速度训练

力量素质是各项运动项目的基础，增强快速力量是发展速度的重要手段之一，也是提高中长跑成绩的重要途径。国内外有大量资料表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致。笔者通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，王军霞在七运会10000米比赛中，最后3000米以8分12秒34的分段计时成绩超3000米世界纪录和最后一圈跑出1分10秒的好成绩就是最好的例子。对于中长跑项目来说，专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而要实现这一途径，快速力量训练是其中最佳途径之一。从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增强肌纤维的质量）这对中长跑运动员来说非常重要。众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也注明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置。对于中学生来讲，由于还没有建立正确的技术用力概念，如果采用较大的负荷量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬，动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型，因此，在中学阶段，特别是初学者，抓好运动员的速度力量训练则更为重要，它为运动员掌握合理技术用力和避免由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件，也为将来进一步发展力量素质打好扎实基础。

我们已经认识到发展快速力量对中长跑的重要性，但训练是否安排合理，手段和设计是否有针对性，都将对这一素质的提高产生极大影响。因此训练中只有因人而异，因项目而异，区别对待，运动员只有成功实施有效的速度力量训练方法，才有可能提高运动成绩。

一、速度力量训练应遵守的原则

1.快速力量训练与专项技术相结合

运动员进行快速力量训练最终是为专项服务的。如果盲目进行大负荷力量训练，只能事倍功半，所以进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的学生来说，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向、用力技术特点相近的练习手段。由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复、若干个单个练习动作组合与循环练习相结合，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作的结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松弛的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时输送，从而保证肌肉能较长时间连续有效地工作。此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。

2.快速力量训练要与柔韧性练习相结合

最近，澳大利亚某长跑运动员进行了一项实验，目的是研究肌肉弹力得到提高后能否有效提高运动成绩。研究表明：柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量。这一发现在运动员肌肉预先伸展的项目中特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量要像梅花鹿一樣的肌肉力量，鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强。这也是梅花鹿跑得快的一个主要原因。增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质，中长跑运动员进行柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，运动员技术动作越有效，受伤的可能性也越少。因此，大多数运动员利用良好的跑步技术，进行动力性屈伸练习来提高速度力量。

3.快速力量训练应与优先发展相结合

青少年身体发育和机体成熟是不平稳的，从生理学的测定知道，肌肉力量是随着年龄而增长的，特别是青春期后，由于性的发育和成熟，分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此快速力量训练在青春期可能效果更明显，根据几种力量素质发展的敏感期确定优先发展原则﹕快速力量在12至14岁，弹跳力在11至13岁，最大力量在15至18岁，力量耐力在13至16岁。这样可以看出中学阶段才是练习快速力量的最佳时机，在力量练习过程中应优先发展。由于中学阶段训练时间有限，我们应该把有限的时间投入到最能体现效果的训练中，例如：相比较上下肢力量的发展，我们则优先选择下肢力量素质的发展，因为下肢毕竟是支撑人体跑动的最直接的器官，最后用力是通过下肢来实现的。同样，在下肢运动过程中伸髋肌与屈髋肌力量发展，我们则优先选择发展伸髋肌的快速力量，伸髋肌力量的提高不仅不会影响屈髋效果，伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用，就会使得伸髋和屈髋这一循环过程朝着良性方向发展。因此对中学生来讲，在快速力量训练过程中可多一些伸髋肌的练习，如：麻雀跳、背起、后蹬跑等。根据上述分析，中长跑运动员在训练中不仅要发展快速力量，而且要优先发展对运动过程中起主要作用的肌群，而后发展起辅助性作用的其他肌群与其匹配，最后达到均衡发展。

二、青少年中长跑运动员速度力量训练的基本方法

1.持续训练法

持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能和提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。

第一种是快速持续跑，一般持续时间30分钟—1小时，心率控制在150—175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，而且可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。 第二种是匀加速持续跑，一般持续时间1—1.5小时，心率在开始阶段为130—150次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到150—180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，是速度力量训练主要手段。

2.重复训练法

重复训练法不受间歇时间控制，重复训练跑时，采用的段落一般为：中跑在300—600米，距离为专项的2—3倍；长跑在800—3000米，距离为专项的1—1.5倍；超长跑在1000—6000米，距离为专项的0.5—1倍。间歇时建议运动员的心律恢复到110—120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大的运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。

3.间歇训练法

间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间、间歇方式五个因素组成的。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，达到提高运动员最后冲刺能力的目的。间歇跑训练时，采用的段落一般为：中跑在200—500米，距离为专项的2—3倍；长跑在400—800米，距离为专项的1—1.5倍。间歇时间控制在l—3分钟，一般心律恢复到120—140次/分时，开始下一次练习。采用这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。

速度力量训练对中长跑运动员速度、速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用。所以，对中长跑运动员训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也为良好的技术运动做准备。同时，中学生中长跑快速力量训练欲取得良好的效果，就必须根据中学生的生理特点和实际进行科学的训练。