哪种运动更有益？

乔梁

一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。他被送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，颈部以下全身瘫痪。

26种运动的比较

尽管这是一则旧消息，但还是引发了爱锻炼的人的担忧，仰卧起坐安全吗？另一个更让人担心的消息是，跑步也未必能让人健康。根据俄罗斯媒体报道，国际学术界2016年12月1日发布了一份延寿运动项目清单，跑步“谦虚地”位居末尾，跑步“对预防疾病无效”。

跑步和仰卧起坐等正在成为人们喜爱的运动健身项目，如果报道的准确性能得到证实，至少是对热爱跑步的人的迎头打击，尤其是长跑和马拉松正在成为中国人全民热爱的运动的时候。

由此也提出一个问题，运动是否有益，如果有益，什么样的运动最有益，体现为，既让身体健康，又延年益寿。寻求这个问题的答案当然要依赖于科学研究。

世界卫生组织认为，体育锻炼不足每年会造成超过500万人死亡，为了降低心脏病、Ⅱ型糖尿病、癌症及一系列慢性疾病的风险，推荐成年人和老年人每周至少需要进行150分钟的体育锻炼。这些结论和指导意见主要是基于对参与任何适度-剧烈运动的结果所得出的，如果这个前提是正确的，那么就存在运动的适度性和哪些运动才对人们有益的问题，同时也说明，并非所有运动对所有人都是适宜的。

幸运的是，另一项研究在某种程度上回答

了哪些运动更有益。

对80306名英国成年人涉及26种运动方式的研究发现，26种体育运动对健康效益有不同影响，其中，骑自行车、壁球运动和游泳能够降低个体死亡风险，降低的风险比率分别为15%、47%和28%。

另外，跑步和踢足球能够改善心脏功能、机体的有氧代谢能力、代谢、平衡以及体重状态，踢足球还有益于肌肉功能的发挥。此前的另一些研究也观察到，踢足球和跑步能够降低个体死亡风险（分别为18%和13%），甚至另一项对美国人、中国男性和丹麦人进行的研究表明，跑步能够明显降低个体的死亡风险（27%～40%）。

运动为何受伤？

仅以对80306名英国人的调查看，以降低个体死亡风险作为有益标准，则壁球运动、游泳排在前两名，踢足球和跑步也不赖。不过，上述俄罗斯的报道却称，跑步“对预防疾病无效”，并且延寿效果最低。两项研究两个结果，难免让公众无所适从。唯一可以解释的是，并非所有人在同样的运动中均能达到同样的效益。

以否定跑步的结果来看，研究人员给出的解释是，跑步并不适合所有人，跑步会对膝关节和踝关节造成压力，尤其在离地、落地时，负荷特别大，会导致关节磨损，并引发关节病;并且多数人并不知道如何正确跑步。相似的解释也可用于仰卧起坐，由于方法不当，姿势不正确，容易受到伤害。例如，做仰卧起坐的时候采取双手手指交叉抱头，当髂腰肌或腹直肌力量不足的时候，会使颈部肌肉代偿发力，就有可能增加颈椎椎间盘突出的风险，继而有可能会压迫脊髓，导致脊髓损伤或出血，出现瘫痪。

即便如跑步这样很简单的运动也存在方式方法是否准确，甚至运动设备是否适合的问题，如跑步要穿专业跑鞋、常见的硬质沥青路面并非理想的跑步环境，其他稍微复杂一些的运动就更容易产生运动伤害了。统计表明，所有的业余和专业运动员每年的受伤率约为6%，但受伤的发生率、类型以及严重性则因不同运动而表现出明显不同，并且一些研究表明，公众在体育锻炼中的受伤率远高于6%，因为得不到专业指导。如果能得到运动医学和运动专业人员的指导，高达50%的体育运动伤害都是能够避免的。

这实际上也回答了是否需要运动以及选择什么样的运动的问题。运动当然是必须的，但是对于每个人来说，应当选择适合于自己的项目。对于那些需要有一定技巧和专业性的运动，如各种球类、体能训练等，需要专业人员指导。

选择什么运动？

如果没有条件，就需要选择那些既简单易行，又不容易伤害身体的项目。一些项目已经获得大量研究的支持，例如游泳，水中运动对身体的伤害最小，对健康非常有好處。

对于有肌肉骨骼伤痛问题、受过伤或有关节炎的人来说，游泳是最好的项目。因为游泳使关节受到的震动最小。但是游泳不像跑步那样能够减肥，不过游泳有助于塑身。当然，游泳也可以达到有氧运动的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分钟。蛙泳则是中等强度、放松式运动的最好选择。通常情况下，最好在水温为24℃～27℃的游泳池里游泳。

此外，快走（竞走）、慢跑、散步都是一般人可以选择的简单安全的锻炼方式。世界卫生组织甚至提出一个每个人都做得到的锻炼方式，哪怕是做家务事或简单的散步，也是运动。另外，在冬季，滑雪也是一种不错的锻炼项目。

进一步而言，如果想通过运动来瘦身，则有氧运动是最好的选择。衡量有氧运动的标准是心率，心率保持在150次/分钟左右的运动量

即为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。这种运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3次以上。

由于氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，因此可以瘦身，此外还可增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的较好项目有快走、慢跑和骑自行车等。

快跑容易伤害关节，所以慢跑和快走是较好的有氧运动项目，这两个项目都能减肥，因为慢跑和快走能够使身体脂肪燃烧，对克服沮丧也有好处。慢跑和快走能提高大脑中快乐物质内啡肽和5羟色胺的含量，并且慢跑和快走还可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。

每周进行四五次3000米的慢跑（保持10分钟1000米的速度，持续约30分钟）能够有效预防肥胖和舒缓情绪。

当然，即便是慢跑，在过度跑步的情况下也会造成腿部关节的损伤。特别是在坚硬的地面上跑步，对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。因此，需要做到以下几点来预防：一是穿合适的鞋子，这能使关节受到的震动最小，可以咨询运动医学专家的意见来选择跑鞋;二是尽可能在柔软的地面上跑步，如在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步;三是在开始跑步之前做些热身运动;四是不要天天都是慢跑，换换其他的项目。

骑自行车同样是一种既可以保护身体，又能达到有氧运动的锻炼项目，甚至骑车会带来许多比慢跑更好的健身效果，但不会造成关节和肌腱的损伤。不过，要达到有氧运动的目的，骑自行车需要较大的强度，要求在平坦的路面上以每小时大约15千米或者以上的速度行驶。天气好时，可以在室外骑车，并且可以欣赏沿途的风景，同样可以让大脑中快乐物质内啡肽和5羟色胺得到更多释放，让身心愉悦。

骑自行车有一个选择车型的问题，其实普通自行车比赛车更适合普通人群瘦身，因为骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。另外，为了减少运动损害，多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也是必要的。同时骑车的强度要慢慢提高，在几个月时间慢慢达到每小时24千米（每4分钟1.6千米的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时，骑车时一定要戴上头盔以防意外，同时尽量不要在夜间骑车。

当然，如果有条件的话，可以买一个室内固定的脚踏自行车，以备天气不好时在室内骑车锻炼。

最后是，如果这些运动项目都不适宜，则散步是最好的，只要步子快一些，同样能达到锻炼的效果。

【责任编辑】张田勘