翘臀之于腰痛 究竟有何意义

段佳强

骨盆前倾“翘臀”引发腰痛的原因大致可以归类为：

软组织方面：腹肌、臀肌无力，竖脊肌、髂腰肌紧张，竖脊肌位于腰背部，而髂腰肌的紧张短缩也会在人体的腰骶部形成激痛点。这是最起初的腰痛类型。

腰椎关节方面：长期的骨盆前倾会使腰椎曲度变大，前凸增加，椎体对椎间盘的压力也会增大，加上脊柱的后纵韧带较之于前纵韧带薄弱，椎间盘就更容易向后凸出，也就形成了腰椎间盘突出症。随之而来的椎管狭窄、神经卡压等，更是加重了腰痛的表现。

体态方面：骨盆前倾的人往往不是一种症状，而是一组症状，或伴有X/O型腿，或伴有膝过伸、扁平足，或者上、下交叉并存，这些症状都是代偿的表现，在行走、跳跃、奔跑等运动中的动作形态、运动模式都会出现这样或那样的问题，症状不只是腰痛，肩颈、膝盖、足踝等都会出现问题。

久坐腰痛。久坐状态下，屈髋肌——髂腰肌短缩紧张，相应的伸髋肌——臀大肌就会松弛无力。人们对于髂腰肌的松解越来越重视，但却忽视了臀大肌的强化。身体长久习惯于屈髋状态，而臀大肌的松弛——伸髋无力，更是加重了此种状态，长久的松解髂腰肌，只是解决了矛盾的一方面。

走路腰痛。臀中肌和臀小肌在行走中维持骨盆的稳定，我们经常看到有些人走路“扭屁股”就是臀中肌和臀小肌无力的表现，所以走路才会扭腰摆胯。这种类似“鸭步”的步态，会使腰背臀部的肌肉不正当运动，久而久之，腰背痛自然就发生了。

臀肌出現的问题，都是由臀肌无力引起的，所以，腰痛患者强化臀肌就显得至关重要。

臀大肌的强化。双脚分开，宽于髋，窄于肩，脚尖打开5～10度，下蹲时膝盖朝向第二脚趾的方向。一定要注意髋关节先屈曲，然后膝关节再屈曲。后背保持挺直，颈椎不要前伸。蹲到与地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收缩。深蹲时也有很多的变化和进阶，可以视情况自行选择。

臀桥。屈髋屈膝，仰卧位，利用臀肌收缩的力量将臀部抬离床面，使大腿、腹部呈一条直线。可以在腹部放置一本大部头的书，或小桶矿泉水，能够感受到臀肌的收缩力量。

臀中、小肌的强化。侧卧外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身体始终保持在一个平面上。

“蚌式”。以骨盆和双脚足踝为定点，以膝关节为动点，做“蚌式”的开合动作即可。还可在双膝之间用弹力带加大阻力进行练习。

以上锻炼，均可在动作时呼气，保持核心稳定，停止时吸气，注意不要屏气。