对高三体育考生立定三级跳远力量训练探析

唐峰

摘 要 我校近三年体育高考取得了很好的成绩，体育术科成绩在肇庆市排名前列，立定三级跳远的成绩每一年都在逐步提高。本文通过文献资料法、实地考察法和访谈法，对提高我校高三级体育考生立定三级跳远成绩的力量训练方法进行研究，旨在通过对立定三级跳远合理科学的力量训练方法进行梳理，对指导以后我校的高考训练提供理论参考，并对高考立定三级跳远的成绩提高做一点贡献，使高考立定三级跳远考生能够以科学规范的训练方法参与体育训练。

关键词 体育高考 立定三级跳远 训练方法

中图分类号：G807 文献标识码：A

学校高考体育训练是学校体育的重要组成部分，它不仅能全面提高学生们的身体素质，又能为大学和国家输送优秀的后备人才。立定三级跳远训练过程是一项复杂的综合系统项目，每一个训练和培养环节都是要紧密相连、相互影响、相互制约的。本文以高三体育考生立定三级跳远的力量训练方法为基本立足点，以對高考立定三级跳远的技能提高和身体素质的改善为宗旨，运用科学的训练方法不仅对考生技能的提高具有决定性作用，也是提高考生训练水平的重要途径。

1研究对象和研究方法

1.1研究对象

本文以我校高三体育考生为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

本文在中国知网和互联网对高考立定三级跳远力量训练方法进项检索和查找资料，搜集与本论文相关的文章25篇，相关书籍5本，文本论文的撰写提供了理论基础。

1.2.2实地考察法

作为本校的体育教师，对立定三级跳远的力量训练方法和训练情况进行观察、了解、统计和分析，梳理和总出大量实践性很强的立定三级跳远的力量训练方法。

1.2.3访谈法

通过对体育课组16名体育教师立定三级跳远力量训练方法进行访谈和探讨，集百家之所长，受益匪浅，取得了第一手实践训练方法。

1.2.4观摩法

通过对各位体育教练训练课进行观摩，总结对比筛选出较为行之有效的立定三级跳远力量训练方法，为以后的立定三级跳远力量训练提供实践依据。

2我校高三体育考生立定三级跳远的力量训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力，力量的产生主要来自于人体自身的肌肉收缩活动。依据力量素质和专项性力量素质的关系，分为一般力量素质和专项力量素质。依据完成不同体育活动所需力量素质的特点可分为最大力量、快速力量和力量耐力。在运动实践中常谈到的爆发力，是快速力量素质的一种表现形式，是指己经产生张力的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。力量素质，尤其是快速力量是影响高三体育考生成绩的另一个关键性因素。因此，力量训练贯穿整个高中立定三级跳远训练的始终。力量素质对于立定三级跳远考生非常重要，一般性力量主要是全面锻炼高三体育考生的全面性力量，为专项力量打基础。专项力量是为了提高考生的专项跳跃能力进行有针对性的力量练习，在训练手段和训练要求上和一般性力量有所区别。因此，在训练中应该注意各阶段力量训练所占的比重、训练手段的区别使用、训练负荷和训练。

2.1我校高考立定三级跳远一般性力量练习的方法

我校高考立定三级跳远一般性力量练习在训练中采用以下训练方法：上肢力量练习采用抓举、快挺、提铃至胸、卧推和仰卧臂拉起等练习；腰腹力练习采用仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧起坐、俯卧背起和悬垂举腿等练习；髋屈肌练习采用橡皮带摆腿练习；髋伸肌练习采用俯卧后抬腿练习；下肢力量练习采用负重深蹲、负重半蹲跳、负重蛙跳、负重单脚跳、负重跨步跳和负杠铃提踵练习等。以上一般性力量练习为专项性练习提供保证。

2.2我校高三体育考生立定三级跳远专项性力量练习的方法

立定三级跳远的动作要求是有连续两次单足起跳的动作，这要求考生身体有出众的平衡能力来保持滞空时的身体姿态，同时对运动员腿部缓冲能力以及瞪伸能力的要求也很高，运动员下肢发达，力量强劲是必要前提。三次单足起跳是立定三级跳远技术中最重要的环节，是成绩优劣的决定因素，因此下肢力量的大小对立定三级跳远考生是非常关键的，专项力量训练需要灵活波动的专项力量训练月安排和周安排。

通过对我校高考立定三级跳远灵活波动的专项力量训练年度安排，科学合理，负荷强度合理的情况下。对专项力量训练内容行了汇总，内容包括：持器械摆臂、负重跳出；立定多级跳、立定三级跳拆解训练和跳深训练等，如表2。

通过对专项训练负荷情况进行了详细的划分和区别，特别强调力量练习的内容、形式、结构要与专项技术紧密结合有关，以动力性力量为主的立定三级跳远力量训练，指导思想抓住了项目的关键特征，即要有速度还要有远度。

3总结

我校高中立定三级跳远运动员的力量训练负荷原则基本符合技术动作要求，并且力量训练安排更加强调专项性，这一点在教练员们交谈中能够深刻感受到，他们清醒的认识到我校高三体育生在身体素质和身高等方面的差距，只有从专项性入手，才能发挥自身优势弥补不足。对于高三的体育生来说，训练组合方式是关键问题，每个练习的目的、要求、最佳实施方案教练员都要清楚，练多少量、多少强度合适要根据运动员实际情况来确定，训练是复杂多变的，方法手段组合也是多种多样的，总体原则是训练要保证质量，在保证质量的前提下有一定数量。

参考文献

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