谈如何控制考试紧张的几种有效方法

葛佳怡

摘 要 高考来临，许多人越临近考试心理越发紧张、焦虑，常明显的焦虑情绪。其主要表现为：考前忧心忡忡、恐惧不安、精神不振，紧张、失眠、难于集中学习，且这些状况有时是不能自控的。心里总觉得科目繁多，内容庞杂，而心情急迫、心乱如麻等情绪。整日想着考试，无从摆脱。在考场上呼吸急促、心跳加快、神情慌乱、手心出汗、肌肉绷紧、思维混乱、注意力难于集中到考题上，阅读与思考能力明显不如平时。考试往往失误。关键是人的心理承受力差，要克服这种毛病，要学会自我调节心理，如何进行心理调节呢？心理调节往往有以下几种，供学友们去自我克服。

关键词 控制考试紧张 几种有效方法

中图分类号：G642.0 文献标识码：A

1坚持运动

体育锻炼可能是考生最需要，而又最容易轻视或忽略的一剂良药，它具有三重功效——一方面，它可以释放学习中产生的焦虑情绪；另一方面可以改善大脑供氧，使精神放松，提高学习效率；最后，运动能舒展你因久坐桌前而缺乏锻炼的筋骨，增强你的体质和免疫力，帮助你顺利健康地通过考试。记住，即使在你最忙碌的复习日程中，也要加进至少每周几小时的运动时间。你可以选择任何你喜欢的运动：打球、游泳……只要不是具有危险性的即可。如果你不喜欢剧烈活动，骑单车去效游或在公园慢跑也不错。所谓“磨刀不误砍柴工”，不要吝惜那几个小时的时间，坚持下去你就会发现，你不仅摆脱了讨厌的紧张情绪，而且变得更有效率、更有活力、更加自信。

2学会倾诉发泄

要记住考前焦虑是一个非常普遍的现象，主动与同学沟通，相互帮助。去向你身边的表亲、朋友甚至长辈，很可能都曾经和你现在一样郁闷过，去向他们说出你心中的感受，问一问他们是如何度过考前时光的，就会获得积极的情感交流，也许他们的经验对你会有益处。或者只是交流一下，自我解嘲一番，就会令你感到不那么苦恼了。也可以唱唱歌、跳跳舞似的。它是让你轻松的燃料。压力会因为交流而得到有效释放，而信心也会因交流而得到重建。在这一阶段，家长的态度也是很重要的影响因素。如果家长发现自己的孩子出现焦虑情绪，就不应该在他们面前表现得紧张兮兮，或者过度地关注他们的效率和成绩。相反，家长应该适当地对孩子进行开导、支持和宽慰。

3坦然面对高考竞争

高考是人生众多挑战中的一种，需要我们全力以赴，但它远远不是生活的全部。调整认知，即改变对考试的不恰当的认识。考试是对你以前的努力的一种评定和结果，更多应该体现在你对未来的计划的制定上。一两次考砸了，天不会塌下来，更不会是世界己凭空想象的后果吓倒。考试的结果并不能真正决定你的价值和前途。正如青年作家杨仿仿 一样“自己的价值是靠自己去发现和挖掘的。它只有靠自己去评定，而不是别人，当然也不是”。

4正确给自己定位

认识到自己的实力和差距，给自己确定一个力所能及的目标。不要对自己太苛求太高。积极实行你的计划。把注意力放在“我能做到的事”上，而不是为不可知的结果担忧。少想自己理想的志愿只想认真做题作业？学会正面思考，让微笑常挂脸上。乐观会增强你的判断力，这是人们常说的“好運”的根源。

5学会注意力转移

这里有一位真实的医生的故事，当病人面对明晃晃的手术力显得很紧张，血压一下子就上升了，医生笑嘻嘻地问你平时喜欢什么，钓鱼、打牌，医生说我喜欢钓鱼，病人也说我也喜欢，医生趁病人亳不注意时一下就手术了，医生说好了我的手术完了，病人一点没感觉。这里医生运用的就是心理学里的注意力转移法。正如你去看一个癌症病人，你不会说你怎样得了这种病了。面对高考的学生最忌讳别人问你，你几模考得如何之类，最忌讳谈考试这个词。要学会交流歌曲、足球之类分散考前紧张。

6要会自我鼓劲俗称“雄起”

无论你怎么紧张，尤其是看到有的题比较难时，你心理很紧张，往往就会想要“裁了”“考不起”，马上心理就会出现紧张，手就颤抖，心里怕，冒汗，束手无策，当你遇到这种情况，你马上换一种思维方式去想“我都栽了”班上还比我差的，他更栽“别怕”又想：“我都做不起，别人也做不起，我怕啥子，干！雄起”。

于是心理就会马上放松下来，你就不会冒汗了，你的手也不颤了，这就是我们常立的“雄起”，为什么足球、拔河要有拉拉队呢？主要是鼓劲，考试中要自己给自己鼓劲，要给自己“雄起”的理念。

7积极的自我暗示

相信自我，豁达正向。保持平常心态，考试并没有什么了不起，跟平时作业差不多，只不过是“作业”的分量重了，“作业”的时间长了，根本不值得怕，要做到“眼中无考试”。 你可以通过积极的自我暗示、自我鼓励能唤起良好的情绪，可以采用不同的自我暗示语。紧张时，可以默念“放松、放松、放松”。心情烦躁时，可以默念“平静、平静、平静”。心灰意懒时，可以默念“我行、我行、我行”。从而增强自信心。 你也可以通过自我安慰，来稳定情绪，鼓舞士气。如果有题目一时不会做，可以这样想：我做不出的，别人也做不出；别人做的出的，我也做得出；但我做得出的，别人不一定能做得出。

8善于在大脑中放“电影”

当你看到题型似曾相识不识时，你怎么办，你就学会放电影，利用自己大脑的电视屏幕？一一放出来，寻找自己需要的相似点，无论思维的记忆都有可能健忘的时候，如果说联想法是为了寻找思维记忆中的兴奋点，那么放电影的方法就是千方百计的在大脑的记忆中寻找题型的相似点。例如当你看到一个作文题目，感到没有把握，于是心理紧张，你就从下几方面去放电影寻找与作文题目的想似点——相仿作文。