核心训练在单板U型场地滑雪运动训练中的理论研究

□ 王宝清（哈尔滨市阿城区滑雪重点体校 黑龙江 哈尔滨 150000）

核心训练在单板U型场地滑雪运动训练中的理论研究

□ 王宝清（哈尔滨市阿城区滑雪重点体校 黑龙江 哈尔滨 150000）

单板U型场地滑雪运动在我国的体育运动项目中越来越活跃，单板U型场地滑雪运动是一项具有挑战性、竞争性、竞技性等特点的高强度运动项目，近年来备受广大的体育爱好者青睐，并且专业运动人才逐渐递增，经济水平也在不断提升。对于单板U型场地滑雪运动员来说，要想获得优异的竞赛成绩，首先就要自己掌握一定的运动技巧与身心素质。因此必须加强核心训练，本文针对核心训练的单板U型场地滑雪运动训练中的应用进行研究。

单板U型场地滑雪 核心稳定性训练 专门性 训练方法

近年来，我国很多运动员在单板U型场地滑雪运动大型比赛中都获得了优异的成绩，这主要是因为这些运动员在日常训练中能够采用正确的训练方式，着重于心理、身体、技能、理论等多方面运动知识与能力的综合培养。虽然在训练方法上已经有了很大的进步与改善，但是由于在核心训练稳定性的研究方面相对较少，很多训练缺乏科学指导，若是能够在这一方面加以重视与改进，对提高运动员的竞技发挥能力将会有很大的帮助，因此值得研究。

1、核心训练概述

核心训练主要是针对运动员的身体训练而定，通过科学的训练方法对核心部位肌肉群、深层小肌肉群实现力量锻炼、稳定性锻炼以及身体协调能力锻炼。通过提高人体的肌群力量，加强运动员对腹部、背部肌群的力量控制，使得肢体发力能够适当发挥，进而实现运动员在运动过程中对身体各躯干部位的有效控制与协调合作，实现各部位肌群能够稳定工作，进而促进运动员的竞技发挥达到最佳状态。

核心训练是现代单板U型场地滑雪运动训练中的一项具有新理论、新模式的训练方式，具有稳定核心肌群、力量的作用，在激活、募集核心稳定肌作用下，实现肌群稳定效应。核心训练中主要是对力量的作用进行调控，有一个不平衡的支撑点，经过核心力量锻炼，使支撑点能够达到自控平衡的效果，并且在平衡状态下，能够驱使其他躯干的稳定。核心训练方式的重点是根据身体的某一个固定点，将其他身体躯干的收缩力以及动作强度、身体静力等相互联合在一起，不但可以强化机体核心部位肌群的发挥能力，同时还能够提高本体感受性，促进肌肉群的神经兴奋性。

单板U型场地滑雪运动中核心训练要以循序渐进为训练原则，从自身体重抗阻逐渐发展到负重锻炼，然后在逐渐向大负荷能力方面锻炼，整个过程中，运动员的脊柱深层肌膜得到发展，并且激发各部位神经兴奋性。除了自身的肌肉得到力量发展外，也有效的改善了以外力为平衡支撑方式中存在不足，比如：外支撑力与身体支撑力的不协调而发生的不稳定结果。总而言之，核心训练可以说是调控运动员身体躯干平衡力、部位肌群神经兴奋性、肌肉群力量稳定性发挥的有效训练方式。

2、单板U型场地滑雪运动核心训练的作用

2.1、提高身体稳定性与自控能力

单板U型场地滑雪运动是一项对技能要求比较高的运动项目，在整个运动过程中，每一个动作的伸展、力度、速度以及写作都讲究一定的运动定理，比如：动与静转换，动与动联合的完成都需要运动员能够在潜意识调控与力量控制中来实现。在动作完成的整个过程中，运动员的人、心、环境都能够成为影响动作发挥的影响因素，要想实现优美的动作姿态自如变换，首先运动员就要有一定的控制能力，对空中姿态、重心转换、空中转体、翻转、降落等各种动作都要进行有效控制。而核心训练正好能够针对运动员的各个肌群进行调节、相互作用反应、控制等方面的锻炼，实现运动员身体躯干、肌肉、神经等系统的相互协调控制，使得身体的稳定性提高，并且实现自我控制。

所以说，核心训练在单板U型场地滑雪运动中能够贯穿每一个动作发挥能力的锻炼活动中，是实现运动稳定性、自控能力的重要训练方式。运动员的机体稳定性与自我控制水平直接影响着运动比赛的成绩，这就要求运动员要对核心训练加以重视，并在日常训练中，着重于核心训练方式的采用，通过核心训练实现运动员对自身机体的熟练掌控，进而促进身体核心肌群的稳定性增加。

2.2、提高肌肉力量传递与协调控制能力，预防运动性损伤

在科学理论研究中，对人体系统的组成部分大致分为骨骼、肌肉、神经等多个子系统。在大系统中，每一个子系统对身体的运动支配都有一定的影响，也就是说人体运动的每一个动作都是由这些子系统相互协同而实现的，通过骨骼、肌肉、神经等系统来串联完成的动作就是一个完整的动作链，在动作进行期间，所有的参与环节都需要一定的动量传递而实现的。核心训练的作用是提高动作的稳定性，在肌肉力量传递中也一样发挥着稳定性的作用，促进各子系统之间的协同作用，从而满足运动过程中对脊柱与骨盆的稳定性要求，并通过产生、转换、控制以及传递力量将肌群力量传递到肢体末端。

在核心训练中，利用有效的训练方法来提高肌肉力量传递与协调控制能力，预防运动性损伤。核心部位作为运动中的关键发挥环节，有着链条的作用，成为每一个参与部分的力量传递点，因此，核心部位的自大作用就是来稳定肌群运动，使得运动员的技能控制水平得到提升。在单板U型场地滑雪运动中，对动作的速度、难度、变换形式等方面的要求也比较高，每种姿态的动作和不同速度的动作完成都需要肌群力量传递与控制。采用正确的核心训练方法，提高肌肉力量稳定性，实现运动员的参与比赛时，动作发挥的连贯性、协调性、控制性都提高，这不仅能够提高动作表现水平，同时还能够有效降低运动损伤几率。目前，我国体育运动事业对单板U型场地滑雪运动越来越重视，并加强对单板U型场地滑雪运动中核心训练的科学研究，并要求教练员能够一同参与专家研究活动，从而提高教练员对单板U型场地滑雪运动中核心训练的作用以及重要性的认识。作为国家重点发展的体育运动项目，提高运动员的身体躯干、肌肉、神经控制能力以及动作发挥稳定性，对提高运动员技能发挥与身心素质有很好的帮助。而经过以上对核心训练在单板U型场地滑雪运动中的应用作用分析得知，加强核心训练重视与实施，是具有一定可行性的，但与此同时，需要注意的是，单板U型场地滑雪运动核心训练以提高机体稳定性为目的，训练过程中要对相关注意事项与训练方法进行科学研究。

3、单板U型场地滑雪运动核心稳定性训练

3.1、不借助器材个人核心稳定性训练方法

不借助器材个人核心稳定性训练方法，就是让练习者通过简单而又直接的方法，体会核心肌肉群对稳定性的用力方式。在练习中主要有俯卧桥，侧卧桥和仰卧桥的练习方法，如果增加难度可以利用指俯卧桥，指侧卧桥和指仰卧桥的练习方法。练习时运动员需要保持双脚、双臂伸直，躯干成一直线，臀部不可向上或向下移动，不可憋气，应均匀自然的呼吸。不借助器材个人核心力量练习方法的练习强度，可以采用练习时间的长短来加以量化，初级阶段的时间可以控制在每次每组60s，3组为一个周期，随着练习时间的累计，可根据实际情况延长时间。此练习适合初级水平的单板U型场地滑雪运动员。因为初级低水平的运动员一方面还处于生长发育阶段，另一方面技术动作还没有动力定型。过早的大负荷训练容易不仅导致运动损伤，也直接影响运动技能的形成与发展。

3.2、双腿置于稳定球上支撑的核心稳定性训练方法

双腿置于稳定球上支撑的核心稳定性训练方法，在练习时的动作姿势和做俯卧撑时的动作姿势基本相似。准备动作姿势，双手双臂支撑身体，双手自然张开接触与地面，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展并伸直，保持头、颈、背、臀以及双腿在一条直线上。练习时应注意：一是，练习者的双脚不是放置在地面上，而是将两腿并拢向后伸展，双脚脚背置于稳定球上；二是，练习者双手撑地双臂不弯曲，并与躯干成90°夹角；背部保持基本与地面平行，依靠双手的支撑与两脚借助稳定球来保持身体稳定，并控制双臂与躯干和地面等的夹角不发生变化，练习过程中要保持均匀的呼吸、不要憋气，从而使核心区域肌肉群得到静止练习。若增加难度，手臂可以向前或向后运动，改变稳定球与双脚的初始接触位置，其接触点的范围不超过腿部，但是保持躯干和双腿姿势不变。

3.3、躺式双手头上向前拉皮筋的核心稳定性训练方法

躺式双手头上向前拉皮筋的核心稳定性训练方法的准备动作，要求身体仰卧于训练场地地垫之上，曲膝成90°左右，左右脚稍稍分开，以双脚脚后跟着地，将皮筋一端固定，练习者双臂伸直并握住皮筋另一端。练习时听到口令后两臂可稍外展，以腹部肌肉群为动力源，以臀部为支点，当躯干部位抬起至竖直位置时，做一次预摆动作，双手需同时用力拉动皮筋并向前上方移动，可略屈肘。练习动作的速度不宜太快，练习过程中控制好方向，脚不得离地，保持身体姿势，然后慢慢把身体降回原位。初级阶段可以每次10个1组，以3组为一个周期，每完成一组可休息放松或者完全休息，这可以是腹部肌肉群得到更好的放松。若增加难度，之后每次练习时可根据实际状况适当的增加次数与组数。

3.4、健身实心球跪步投掷的核心稳定性训练方法

健身实心球跪步投掷的核心稳定性训练方法，在练习时需两人一组，并相距10m左右。准备动作，练习者任意一腿向前迈出使其全脚掌着地，膝关节成90°角左右，大腿与地面保持水平形成弓步；另一腿向后伸成单膝跪地，其脚的前脚掌着地形成跪步姿势。上体保持竖直目视前方，上肢预摆动作和正常投掷实心球动作基本保持一直，后屈外展形成满弓状态，最后用力把球投掷出给搭档，搭档再把球传回。在用力阶段应注意，双脚不得抬起离地、与地面接触的膝关节部分也不得离地，否则训练的功效将因动作的变形而降低。练习时，每人每次10个为1组，以3组为一个周期。若增加练习难度，上述准备动作不变。但在预摆动作时，准备动作时的弓步腿伸直，其脚接触地面由全脚掌着地变为脚后跟着地，成跪步姿势的膝关节抬起离地，其脚接触地面由前脚掌着地变为全脚掌着地，并形成满弓状态，最后用力将球投出。此时，由于投球的惯性使后脚向前移动，这就要求运动员加强肌肉对身体的控制以保持身体稳定。一般练习课每人每次10个1组，以3组为一个周期。或者，可根据实际状况适当的增加次数与组数。

3.5、平躺持实心球的自行车式的核心稳定性训练方法

平躺持实心球的自行车式的核心稳定性训练方法，是指练习者整个身体平躺于训练地垫之上，上肢准备动作，双手持实心球方法与正常持实心球方法一致，双臂外展，屈肘约90°，手背接触地垫。听到练习指令开始起坐时，练习者的任意一腿和持实心球的双臂需同时上举与下压，均向身体的中间部位靠拢，不得出现弯腰或含胸等姿势。本动作要以胯关节所在部位为支点轴，使身体形成上肢和躯干与下肢的对折姿势。其中，腿的抬起要保持膝关节约成90°夹角，大腿与地面几乎垂直，小腿与地面平行，双臂伸直，双手持实心球向抬起腿的踝关节伸展，然后回到准备姿势，两腿需交叉进行，动作快慢度是依据快起慢落原则。初级阶段可以每人每次6至8个1组，以3组为一个周期。若增加难度，可在每次练习时根据实际状况适当增加实心球的重量或增加练习的次数与组数。

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