年逾古稀也应练肌肉

今年78岁的陈伯自从10年前诊断出糖尿病和血脂异常以后就几乎顿顿吃素。这些年下来，血糖和血脂倒是控制住了，可最近陈伯却发现，自己走路很容易摔跤。经检查发现，这一问题很可能与肌肉减少症有关。

危害：“少肌症”会加快老人身体衰老速度

近年来，不少中老年人对自己的饮食和体重进行严格控制，结果导致肌肉减少症（简称“少肌症”），对老年人的困扰已越来越显著。

广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲介绍，“少肌症”主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。在老年人中发病率较高：70岁以上的老人大约有20%，70～80岁的老人大约有30%，而到了80岁以上，几乎一半的老人都可能存在“少肌症”。

肌肉尤其是骨骼肌，是人体进行各种体力活动的基础，骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人往往容易出现站立困难、步履缓慢、易跌倒骨折等现象。此外，骨骼肌的减少不仅会影响老年人的体力活动水平，还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展，同时也是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等老年病的重要原因。“总的来说，‘少肌症的发生会加快人体衰老的速度，并加重老年人本身患有的各种慢性病。”

营养+运动：对付“少肌症”的两大法宝

避免“少肌症”最好的办法就是增加营养和合理运动。

1.营养处方：建议老年人首先要增加优质蛋白的摄入。每人每天摄入优质蛋白不少于1.2～1.5克每公斤体重，老年人将自己体重的公斤数乘以1.2～1.5克就能算出一天所需的优质蛋白的总量。一般情况下，每天1个鸡蛋，1杯300毫升左右的牛奶，再加适当的肉类，基本能满足人体一天摄入优质蛋白的需求量。对于那些因为患有高血压、糖尿病等不能摄入太多肉类的老人来说，楼慧玲建议多吃鱼肉，而贝类和虾等海产也是优质蛋白的来源。

2.运动处方：首先，每天要保持30～60分鐘的中等强度耐力锻炼，对于老人来说最好就是步行。另外，每周至少要做2～3次训练力量的阻抗运动，例如要用到臂力的或者蹬腿的运动。建议每天做3组，每组15～20次。

也可选择在家做墙卧撑，就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8～12个为1组，休息一会儿后，再继续做，每天做2～4组。关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯时用手托着屁股，这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如伸展胳膊，扶着椅子做单脚站立等。

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三步自测“少肌症”

1.观察步态：年龄在65岁以上的老人，如果常规步速小于0.8米/秒，警惕“少肌症”。计算方法：用计步器计算自己走100米所花的时间，然后计算出每秒的步速。

2.观察体重：65岁以上老人，年体重下降5%，应警惕。

3.观察肌群：在观察自己身体肌肉群的时候要留意，如果臀大肌变得扁平，小腿的腿围减少，握力下降，都能说明肌肉有所减少。此外，老人眼眶下陷、肩胛骨突出、拇指向手背并拢处的骨间肌变平，也是肌肉流失的表征。女性双臂平展，大臂部有明显的皮肤松弛下垂，俗称“蝙蝠袖”，是肌肉衰减的典型征兆。