这样调节焦虑情绪

吕晓姿

在漫长的复习迎考过程中，难免会有焦虑缠身，影响我们的复习和考试。我们烦恼：“最近几个晚上都休息不好，总担心到时考试会失利。怎么办？”我们担忧：“这一次模拟考试，我有些紧张，发挥不好。怎么克服？”我们紧张：“我的学习现在停滞不前。”

面对种种焦虑现象，我们如何才能从容地应对高考呢？其实，学生面对考试，感到情绪紧张，这是常见现象。即使是成人，如教师，面临一些场合也会感到紧张。而且，心理学上的研究和实践也表明，考试焦虑强度和应试能力之间是倒“U”的关系。过度的焦虑会使考试效果变坏，适度的焦虑则是一种相当宝贵的动力。因此，我们不必为“紧张”而紧张，我们可以调节过度焦虑的情绪。

面对考试，我们为什么会产生焦虑情绪？一是与知识储备和对考试成绩的期望值有关。有时我们知识储备不够充足，却对考试抱有侥幸心理，总是在祈祷：“发挥好一点，运气好一点，题目‘对胃口了，说不定就能考出好成绩。”有时我们对考试成绩的期望值很高。一直对自己强调：“数学对我来说太重要了，我一定要考140分。”因此，考试前和考试时容易患得患失。二是与以前的失败经验有关。如果上一次考试考得不理想。势必又会对这一次考试加压一分。三是与外界的压力有关。有时我们之所以焦虑，是因为怕“考不好，难以向父母交差，在亲戚朋友面前抬不起头来”。于是，在复习和考试中一遇到障碍，就想象着考砸后的种种不利情境，失去了冷静。

其实，我们完全可以有针对性地为“从容”创造条件。

作好充分的临考准备，对成绩有恰当的期望值。应对考试时，充足的知识储备是我们强有力的后盾。试想，一个人本身只具备较低的学业知识水平，却一直期望考出很高的分数，能不焦虑吗？

变“负向”的自我对话为“正向”的自我对话。曾有一女生，平时很用功，成绩也不错。可是一临近考试。总是手忙脚乱，非常紧张。原来。她刚进中学时，就牢牢记住某老师的一次讲话：“女孩子就会死用功，一到考试有灵活题时就不行了。”这番话使她慢慢形成了与自己“负向”对话的习惯：“我是女孩子，我考试时碰到灵活题就不行了。”其实，她完全可以变以上这些话为“正向”的自我对话，如：“一分汗水。一分收获。我只要努力，就一定能不断进步。如果在注重知识积累的基础上。我能注重方法的研究，那还可以进步得更快。”请记住，我们需要做的不只是知识的积累，更需要训练“正向”的自我对话，因为一念之差，事情就会朝着两个不同的方向发展。

恰当归因，减轻心理负担。当一次考试失败时，笼统地归因为“笨”或“粗心”等，将于学习无补。下一次考试来临时，一样会慌慌张张，心里没底，容易造成考试失利。如此数次，自然一碰到考试就焦虑。所以。防止考试过度焦虑的好办法，是对考试失败恰当归因，查漏补缺，做到胸有成竹。

与家长沟通。让家长有合理的期望值。这样，我们也就不用顾虑家长会对自己的考试成绩有“不良反应”。

适当休息和运动。与学习同样重要。应对疲劳的有效方法。只能是根据疲劳发生的特点和规律进行调节和休息，任何营养品造成的兴奋刺激或凭借意志的努力，都是生命的“透支”，是不科学的。同时，在漫长的复习过程中，每个同学肯定都有心烦意乱的时候，这时一定要找一种适合自己的方式來宣泄心中的郁闷。比如：打球、跑步、游泳……这些方式都有助于宣泄情绪。把郁闷赶跑，我们就会获得新的能量，重新全身心地投入复习。

（责任编校/曾向宇）