反式脂肪真的那么可怕吗

文/方玮晴

反式脂肪真的那么可怕吗

文/方玮晴

近来，一则“美国将禁用反式脂肪”的新闻再次引起了大家对反式脂肪的关注，更有一些媒体称“反式脂肪酸是餐桌上的定时炸弹”。反式脂肪如同过街老鼠，但它真的有那么可怕吗？我们身边的反式脂肪到底藏在哪？该如何避免摄入过多的反式脂肪？本期我们为您一一解读。

什么是反式脂肪?反式脂肪从哪里来?

我们常说的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯。反式脂肪酸也是脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸。含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪。

反式脂肪主要来源有两个方面:

一是来源于天然食物，主要是反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程中产生。食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪。

因为牛是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内，所以牛肉﹑牛奶﹑牛油都会含有少量反式脂肪，大约占到总脂肪的2%-5%。

调查数据显示，每100g下列食物中，平均反式脂肪酸含量分别为：生鲜牛羊肉0．40克，牛羊肉制品0．32克，液态奶0．08克，奶粉为0．26克，酸奶为0．07克。

哪些食品的反式脂肪含量高?

有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油﹑黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。

除此之外的各类食品中，反式脂肪平均含量都很低,但是个别产品依然可以含有较多的反式脂肪，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪平均水平并不高，但是最高值分别可以达到每100克15．6克、7克、8．64克、7．03克和6．11克，因此消费者购买时要看好营养标签。

天然奶油、黄油比人造的更健康吗?

很多人一直认为人造奶油﹑黄油就是反式脂肪，天然奶油﹑黄油是健康的，甚至有些蛋糕店推出“纯天然奶油”的噱头，实际情况如何呢？调查结果显示，天然奶油﹑黄油的反式脂肪含量平均为2.53克/100克，而人造奶油﹑黄油的反式脂肪是2.18克，比天然的还低。这说明通过工业界的技术改良以及监管者的努力，人造奶油﹑黄油的反式脂肪含量已经得到较好的控制。

另外天然奶油、黄油是动物油脂，含有较多的饱和脂肪以及胆固醇，对心血管健康不利。人造奶油、黄油不含胆固醇，饱和脂肪也相对较少，因此没有必要为了避免反式脂肪而盲目选用天然奶油、黄油。

婴幼儿奶粉和母乳中有反式脂肪吗?

按照国家标准的要求，婴儿配方奶粉不允许使用氢化油脂，但由于奶中天然存在少量反式脂肪，所以国家标准同时要求婴儿配方奶粉中反式脂肪酸占总脂肪酸的比例应低于3%。这个规定与国际和其他国家是一致的。符合标准的产品既可以满足营养需求，也不会对婴幼儿产生危害。

根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少会有少量反式脂肪。根据文献报道，母乳中反式脂肪的含量多数在1-10%之间，如美国为7．0±2．3%，加拿大为7．19±3．03%。中国妈妈们的膳食结构与国外有区别，应该会比欧美低一些，但具体数据还在测定中。

植脂末、奶茶里面的奶精是反式脂肪吗?

植脂末俗称咖啡伴侣，主要成分是糖浆﹑氢化植物油和酪蛋白。它一直被当做反式脂肪的典型，很多人直接将它与反式脂肪划等号。实际上，经过工艺改良，植脂末里的氢化植物油多数已经氢化完全，是饱和脂肪而非反式脂肪。

调查数据显示，市面上主要品牌的咖啡伴侣和速溶咖啡（均指干粉）的反式脂肪含量都很低。其中咖啡伴侣的反式脂肪平均含量为0.03克/100克，含伴侣的速溶咖啡是0.14克。仅以速溶咖啡计算，每天大约需要喝100多杯才能达到有害健康的量。

奶精本质上和咖啡伴侣一样也是植脂末，虽然可能含有反式脂肪，但不能等同于反式脂肪。调查数据显示，奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0．41克/100克，只有个别产品含量较高。

反式脂肪对健康有什么影响?

过去人们一直认为植物油脂比动物油脂更健康，因此氢化植物油取代猪油被视为科技的进步。但近几十年的研究表明过多摄入反式脂肪，可增加心血管疾病的风险，比如降低“好的”高密度脂蛋白，增加“坏的”低密度脂蛋白。但还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

而天然反式脂肪，目前国际上对于其健康效应并无定论，有的研究认为它有益健康，但也有研究认为它和人造反式脂肪没区别。营养学界的主流认识是天然反式脂肪和人造反式脂肪同样有害健康，都应该少吃。所以大家可要小心某些养生专家和糕点店的忽悠哦。

反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织（WHO）2003年建议反式脂肪的供能比应低于1%。反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食摄入总能量的百分比，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2．2克反式脂肪。

反式脂肪致肥胖?致癌?致糖尿病?

关于反式脂肪和肥胖﹑癌症﹑糖尿病﹑生长发育﹑生殖健康﹑阿尔茨海默病﹑抑郁﹑暴力倾向等健康效应的研究确实有有一些文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，因此学术界尚无定论。

虽然夸张的观点很吸引眼球，但不能为了控制反式脂肪而将各种罪名强加在它头上，目前比较明确的就是它和心血管疾病的关联性。

同时学界的共识是，反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸，对健康有明显的潜在危害。

中国人吃的反式脂肪多不多?

调查结果显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，城里人比农村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，在北京﹑广州这种超大规模城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值（小于1%）。

总体来说，反式脂肪对我国居民总体健康风险很低，但城市居民中大约0.42%的人，反式脂肪供能比已经超过1%。这部分人多数是在校学生，主要是因为学生群体常吃的零食中有许多含有较高的反式脂肪。另外，城市居民饮食结构的西化也可能增加反式脂肪的摄入，因此不能说高枕无忧。

从中外对比上看，我国居民的反式脂肪摄入明显低于其他国家或地区，如美国反式脂肪供能比是我国大城市的8．3倍（1997-2006），日本为2．7倍（2010），伊朗为12．4倍（2007），英国为3．5倍（2003），欧洲为2．6倍（2000），丹麦为2．1倍（2006），澳大利亚为1．8倍（2006）,新西兰为2．1倍（2006），加拿大为4．1倍（2008）。