预防癌症的黄金十条

徐应永

为了更好地预防癌症，AICR（美国癌症研究学会）和WCRF（世界癌症研究基金会）客观且全面地分析了全球7000份符合其标准的科学文献，并根据相关研究中强有力的证据，给出了癌症预防的十大建议。

1.只要没到体重不足，减肥就是你的头等大事儿

研究发现，超重或肥胖可增加患多种癌症的风险。保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一，否则体内的脂肪就会像激素泵一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

因此推荐将体重指数保持在正常的范围内（18.5～23.9），尽可能保持更低的体重指数。

2.每天至少运动30分钟，千万别久坐

先记住一点，任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。

研究发现，体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力，增强免疫力，不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险，而且相比缺乏锻炼的人，达到最低运动推荐水平（每周代谢当量7.5～15）者的癌症死亡风险可降低20%。

科学家建议，每天至少进行60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

3.拒绝含糖饮料，限制高热量食物摄入

选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高热量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

4.每顿饭中有三分之二的植物性食物

研究发现，蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食管癌、肺癌和胃癌，每天进食水果100克以下的人，比每天进食超过100克的人胃癌发病率至少高两倍；而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌，据统计，如果每日摄入纤维量低于6克，其结直肠癌发病率比摄入高于6克者至少高85%。

因此AICR建议，每顿饮食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷类和豆类），其中水果摄入量是每天300克以上。高纤维食物中，苹果、芹菜、胡萝卜、白菜等都是日常易获取的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质，也是很好的钙质来源，可帮助保护体内的正常细胞不受损伤，从而减少患癌症风险。

5.限制红肉摄入，避免吃加工肉制品

专家建议，每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500克。

6.严格限制酒精摄入量

强有力的证据表明，酒精可增加以下6种癌症风险：乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

7.保持低盐饮食

AICR建议每日食盐摄入量小于6克，在食物的保存上，应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

8.不依赖营养补充剂预防癌症

“健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险”，这种说法大错特错！

一项随机性临床试验研究结果表明，β-胡萝卜素补充剂可增加肺癌和胃癌的发病风险，维生素E补充剂可增加前列腺癌的发病风险。

所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素，只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才需要考虑服用营养补充剂。

9.母乳喂养，让妈妈和孩子更健康

研究发现，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲患乳腺癌的风险，还能帮助保持婴儿的健康体重。

建议在条件允许的情况下，坚持母乳喂养6个月。

10.癌症幸存者的健康生活指导

健康的生活方式可帮助癌症患者更好地康复并预防癌症复发，癌症患者应遵循专业的癌症预防建议，养成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯，达到和保持正常体重，以促进身体健康，改善预后，有质量地长期生存。