体育考生的考前准备

张涛

【摘要】 磨砺三秋，只求一日之搏。体育考生经过长时间的刻苦训练，成绩得到了提高。但从考试中发现，有的学生能够“超水平”发挥，有的考试成绩与训练成绩相差不大，有的却不如平时成绩。原因主要就在于考试前各方面的准备是否恰到好处。因此做好考前准备对在考试中发挥出自己的最好水平，取得最佳成绩，有着重要意义。体育考生考前的准备有以下几个重要的方面。

【关键词】 体育考生 考前准备

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2016）12-032-01

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一、注重心理调整，消除紧张情绪

考前的心理包括进入身体调整期的心理和考前状态。

（一）调整期是进行生理机能恢复的关键时期，然而进入调整期就以为着考期已近，有的学生心理上越来越出现紧张焦急、盲目等心态。这种复杂的情绪，不仅影响考生的文化课学习，更重要的是不利于考生的营养和休息，直接影响生理恢复及训练。

（二）体育考生应注意心理调整，使自己信心百倍地进行训练和恢复。自己建立一个客观的目标，正确评价自己的优势和不足， 扬长避短，避免相互比较，主要依据得分标准来衡量自己。

（三）考前状态是由于考生经验及训练水平的不同及考试有关信息、场地、器材、观众和其它考生的表现等刺激；使考生出现急噪、坐立不安、多尿、情绪激动、喉咙发堵、浑身无力等现象；这些不良反应都有可能会使机体工作能力和运动成绩下降。

为了克服考生的不良反应，使之达到最佳准备状态，此时一方面要通过谈话使其平静下来，要求考生端正态度，控制情绪；另一方面可采用手法轻、时间稍长、接触面积大的局部按摩，如轻推，轻揉，揉捏负荷量最大的关节和肌肉群。第三要做好准备活动，如果考生的兴奋性不高，可做些强度较大接近考试内容的练习；如果考生兴奋性过高，准备活动的强度可小些。

二、合理安排膳食，增加能量储备

临近考试期间，机体处于高度紧张状态，能量消耗很大，但由于精神紧张，可能出现食欲下降，消化紊乱等情况。因此要注意考生考前的营养，保障考试时发挥最大的潜力。

（一）考前营养

考试前的营养安排，对考生加试时的体内营养状况和机能状况有很大关系。在训练调整期营养也应进行调整。此时主要是使考生保持适宜体重，增加体内维生素储备，碱及糖原储备，相应减少热量摄入及蛋白质和脂肪等。除膳食外可补充维生素A，每天3000国际单位，维生素B1 5-10毫克，维生素B2 2-5毫克，維生素C 200-250毫克。由于维生素C上在服用后30-40分钟才发生作用，因此在测试前，根据运动项目时间的长短在30-40分钟前一次服用，量可略高于平常量。另外按照考试时的情况，调整进餐制度，逐步适应考试时的膳食。如果营养和饮食安排不当，就会直接影响运动能力，甚至发生腹疼，呕吐或低血糖等症状。

（二）考前一餐安排

考前一餐要以不妨碍考试时机体的各种生理应激，有利于体内代谢来进行。要求按考试时间确定是否吃饱，一般以八成饱为宜，在考前2个小时左右进餐，食物要易消化、速效、高热量并含有维生素和无机盐的，忌油腻，带有刺激性和不易消化的粗纤维多的食物，切忌饮酒。

（三）糖的摄入

考前糖的摄入，对节省体内糖原，防止低血糖和延缓疲劳的发生有一定作用。短时间的运动项目（如短跑、跳远、投掷等）不需要不糖。长时间的运动项目（如中长跑、足球等）应在考前1.5—2小时为宜，注意避开在运动的30—90分钟前补充大量的躺，以防止因服糖引起胰岛素激发一时性的低血糖的反应。在补糖的类型方面，补充复合糖或低聚糖比补充单糖的效果好。此外应注意一次服糖不宜过多，否则会影响胃的排空，并产生恶心，胃疼等不适反应，补糖量一般以每公斤体重1克为宜。

（四）考后营养

考生在进行剧烈的考试后，即使合理补充营养，有助于消除疲劳和恢复体力，考后即刻服用100—150克葡萄糖，对补充热量，促进糖原储备，恢复血糖水平和减少乳酸含量，均有良好的作用，为下一个项目的考试奠定能量的基础。

三、及时进行调整，做好准备活动

（一）调整期训练

大强度训练后要及时进行调整，调整期一般为考前12-16天，为了不影响考生文化课学习，又能保持良好的技能状态，在训练过程中可逐步减少运动量，保持原来的训练强度，可按照加试项目进行练习，并要具有考试的负荷强度，以次来提高加试的能力。考试前可根据本人的实际状况，有重点地解决问题，但要注意考虑考生短时间改变动作技术的接受能力，否则可能得不偿失，破坏了原有的技术动作而影响成绩。

（二）考前准备活动

1.准备活动的时间长短，间隔和负荷大小对准备活动的效果有直接影响。一般在考前40-60分钟做准备活动，活动的时间长短可根据个人的具体情况及天气情况作出调整。在15度以下气温条件下，时间应在50-60分钟之间；在15度以上气温条件下，时间应在40-50分钟之间即可。

2.准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动包括慢跑10 —12分钟，柔韧性练习15-20 分钟（各种屈体、转体、压腿等），来普遍提高中枢神经系统的兴奋性，各器官系统的机能活动以及就韧带的柔韧性和弹性，并使体温略微升高。专门性准备活动一般应用80%-90%的强度来完成30-40米/3-4组之后模拟跑，跳，投等考试项目来做一些练习，使身体在考试时更易有效的运动。以出汗为标准，然后休息10分钟，注意保暖，等待考试。