瑜伽与普拉提课程整合对练习者生理指标的影响

邢 玉 ，柳皓严，于志华

瑜伽与普拉提课程整合对练习者生理指标的影响

邢 玉1，柳皓严1，于志华2

随着生活质量的提高，越来越多的人们开始关注自己的健康，使得瑜伽与普拉提近几年在国内迅速流行。本文通过文献资料法、实验法、数理统计等方法，对课程整合前后练习者生理指标的变化进行比较研究，结果显示：两者的整合能更显著提高身体形态、身体素质、身体机能水平，验证了瑜伽与普拉提课程整合对练习者的健身作用；为瑜伽与普拉提课程整合的推广提供参考。 关键词：瑜伽;普拉提；课程整合；生理指标；影响 Abstract: With the improvement of life quality, more and more people begin to pay attention to their health, making yoga and Pilates in recent years, rapid popular in the country. Bu using literatures, experiment, and mathematical statistics methods, this paper compares the physical indicators before and after course. The results show that: the integration of the two can improve the body shape, physical fitness, body function level, certified the effect of physical and mental health, and improve the physical and mental health of the students. The integration of Yoga and Pilates courses has active influence on the fitness of the practitioners, which offers references for Yoga and Pilates curriculum integration promotion. Key words: Yoga ; Pilates; curriculum integration; physiological index; influence

1 问题的提出

瑜伽(Yoga)起源于印度，具有“结合”或“连接”的意思[1]，旨在达到身心合一的境界。作为东方最古老的强身术之一，瑜伽不仅仅是一种生活方式和人生态度[2]，包含了全方位的修行，饮食、运动、呼吸和文化，更重要的是对心意的控制[3]。

普拉提来源于西方，有“控制术”之名[4]，是在瑜伽的基础上，兼顾了生理和心理。其动作缓慢而清楚，每个姿势都必须和呼吸相协调[5]。普拉提主要针对人体核心部位(腰、腹、臀)的肌肉曲线的塑造，借助器械进行针对性的力量训练，使各个部位都可以得到充分的锻炼；侧重于姿势的过程。

大多数人学习瑜伽或普拉提是从健身房开始的。通过瑜伽和普拉提练习不仅能提高身体素质、增进健康，而且能够释放压力、改善精神状态，符合现代人追求健康生活质量和重视心灵充实的向往[6]。

东方的柔韧与西方的刚毅[7]各有利弊，将二者有机整合，有利于减少单一课程的内容冗余。按照一定的逻辑方式重新组合排列，形成结构性好、整体性协调的新型课程，可以发挥瑜伽与普拉提的综合优势， 促进瑜伽与普拉提学习者达到身、心、灵的融合[8]。通过对课程整合前后练习者的生理指标[9](身体形态、身体素质、身体机能)的变化进行比较，进一步探讨瑜伽与普拉提整合对练习者的显著健身作用，为瑜伽与普拉提课程改革提供参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本实验研究整群抽取了艾维斯健身俱乐部华师店的瑜伽与普拉提会员60名作为调查对象(平均年龄为22.38±3.50岁)(如表1)，随机分入瑜伽练习组、普拉提练习组、瑜伽与普拉提课程整合练习组(以下简称对照组1、对照组2、实验组)，每组20名。实验前选取每组调查对象的各项指标呈均衡状态。所有练习者均为瑜伽与普拉提初学者，身体健康，无病史，自愿参加本实验。实验过程中，对参加本次的调查对象进行饮食和睡眠的合理规划。通过对三组学习者实验前后生理指标的比较，探讨瑜伽与普拉提课程整合的优势效应。

表1 实验组与对照组的身体指标

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过查阅相关文献，明晰瑜伽与普拉提的项目要素与特点，理清已有研究的不足，提出瑜伽与普拉提课程整合的具体思路与策略。

2.2.2 实验法

针对瑜伽与普拉提的特点与各自的侧重点，从身心健康的角度出发，进行整合。练习时间均选择中午12：00-12：50或傍晚18：00-18：50进行，每次练习时间为50分钟(准备活动部分5min,基本学习部分40min，结束活动部分5min),每周练习3-5次，共练习12周。

采用电子身高计、体重计、尼龙带尺、皮褶厚度仪、立柱式水银血压计、医用听诊器、电子肺活量计等仪器，对调查对象实验前后的身体形态指标、身体素质指标以及生理机能指标(如表2)进行测量并记录，测试时间、人员、工具均相同，控制误差到最小范围。

表2 练习者检验指标

2.2.3 数理统计法

采用SPSS进行数理统计，均采用均数标准差(±SD)表示。用T检验进行统计学处理，统计结果以p<0.05为显著性标准，P<0.01为非常显著性标准。

3 结果与分析

瑜伽与普拉提课程整合后，对学习者的身体素质、身体形态和生理机能方面都有较显著的影响，但是由于在课程整合后加上力量训练[10](自身体重)、呼吸的控制与身体的感知对调查对象的专注力要求更高[11]，需要指导教练在纠正动作的同时，对练习者专注度更高。

3.1 瑜伽与普拉提课程整合对练习者身体形态指标的影响

由表3所知，实验组与对照组身体形态指标进行比较，实验组的各项指标均优于对照组1和对照组2，特别是在体重、腰围、臀围、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度等方面均有非常显著性差异(P<0.01)，而对照组1在实验前后无多大的差异，对照组2腰围、臀围有显著性差异；体重、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度有显著性差异(P<0.05)。分析器原因如下：实验组通过瑜伽与普拉提课程整合强调静止中力量、呼吸与意识的协调配合[12]。练习强度较小、次数适中，令身体充满弹性和柔韧性而又不会加大围度，合理有效的练习能够有效地减少体内多余的脂肪含量，对形体的塑造有很好的帮助[13]。

表3 实验组与对照组身体形态指标的比较

注： # 表示P>0.05; * 表示P<0.05; &表示P<0.01

3.2 瑜伽与普拉提的整合对练习者身体素质指标的影响

如表4所示，经过12周瑜伽与普拉提锻炼后，练习者的身体素质指标均有显著变化，例如柔韧性素质(坐位体前屈)、力量素质(立定跳远、握力、斜身引体/仰卧起坐)等均有明显差异。实验证明：通过瑜伽与普拉提练习，借助瑜伽的柔韧性优势使练习者的柔韧性得到明显提高；其次，利用普拉提关注力量练习，增加脊柱和关节的灵活性使练习者的力量组织得到明显提升[14]。由表所知，瑜伽与普拉提实验组练习前后比较，立定跳远、握力坐位体前屈、斜身引体/仰卧起坐均有非常显著性差异(P<0.01)。对照组1练习前后均无多大差异，对照组2练习前后立定跳远、握力、仰卧起坐有显著性差异(P<0.05)。

表4 实验组与对照组身体素质指标的比较

注： #表示P>0.05; *表示P<0.05; &表示P<0.01

3.3 瑜伽与普拉提的整合对练习者生理机能指标的影响

瑜伽与普拉提是通过核心部位主动发力，配合合理有效的呼吸方法，采用缓慢而深长的吸气，均匀的呼气。使动作与呼吸有节奏地、自然结合起来，从而提高肺活量.耗氧量等生理机能[15]。进而加大心脏负荷与冠状动脉的循环血量[16]，心输出量明显改善，出现一定的供血节省比[17]。如表5所示，经过12周瑜伽与普拉提练习，实验组的心率、每搏输出量、每分输出量、肺活量、最大耗氧量有非常明显差异(P<0.01)。对照组1与对照组2各项机能指标与实验组在实验后均有显著差异。

表5 实验组与对照组生理机能指标的比较

注： #表示P>0.05; *表示P<0.05; &表示P<0.01

4 结论与建议

4.1 结论

1.长期进行瑜伽与普拉提的练习，可以很明显改善身体形态，使身体成分更加合理，增加肌肉含量，有效减少脂肪在体内的堆积，例如对体重、大臂围度、腰皮褶厚度、腰围、臀围等指标，有显著变化；具有良好的减肥和塑身效果。

2.长期进行瑜伽与普拉提的练习，能改善练习者的身体素质，如测试指标中立定跳远、握力、坐位体前屈、斜身引体/仰卧起起坐等有显著意义。

3.长期进行瑜伽与普拉提练习，能够有效改善练习者心肺功能，对预防、延缓新协管功能衰老有积极作用，并提高呼吸系统的机能水平。

4.2 建议

1.课程训练方式的整合。课程要领的整合要注重瑜伽的气息调理与普拉提的力量练习相结合。尽可能的做到“神形合一”[18]。即用意念集中于体位中核心部位的主动发力，保持呼吸顺畅的状态下，进行肌肉的收紧与放松。课程中根据拉伸、前屈、后仰[19]等动作并配合适当的力量进行练习时要求尽力而为，体会到身体发力的感觉。

2.课程结构的整合。瑜伽与普拉提本是两个相互独立的课程，随着瑜伽与普拉提的不断发展，呈现出相似的特征，通过将两者的共性结合在一起，相互补充与借鉴，形成新的课程结构体系。

(1)提升课程练习效果

课程练习前与练习者进行沟通，根据所达到目的不同，对课程内容进行合理安排，在练习过程中，纠正练习者不合理动作，提醒其意识的控制、力量的控制和呼吸的配合，动作结束时有相应的体位缓解肌肉的紧张。课程后与练习者交流感受，使其保持身心“合二为一”[20]。

(2)培养练习者积极参与课程的意识

瑜伽与普拉提是通过主动参与达到预期的效果。练习者充分了解和认识瑜伽与普拉提各自的特点及课程整合的优势，在老师的引导之下建立学习兴趣并积极参与课程，制定相应的运动处方，使其坚持练习并获得一种平和、宁静的心态[21]，一种健康、快乐的生活方式以及最大限度的幸福感。

(3)改进课程练习方法

瑜伽的体味主要是静态的、停留的徒手练习。普拉提有专门的工具和器械进行练习。课程整合中，借助工具进行练习，不仅适当的调整了课程的练习方法，对人体也具有一定的保护作用。如艾杨格非常注重人体正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准，到位，讲究身心放空。有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。

(4)重视环境的影响因素

首先是场地的选择。瑜伽适合安静、空气新鲜的场地，以露天的自然环境最为宜。例如瑜伽的体位法练习与普拉提的基本动作练习同属于静态修复性训练，都要求较为安静的练习环境。二者的整合就解决了场地不足的难题。

其次是音乐的选择。瑜伽练习的背景音乐最早来源于古老的瑜伽唱诵。瑜伽唱诵同时也是语音冥想的一部分。为练习者营造出静谧、宁静的练习空间。普拉提可以选择缓慢悠扬的音乐，也可选择节奏感较快的音乐来带动练习者的情绪，避免枯燥。二者的整合使整个课程更具有层次性，解决因时间问题而造成外界环境的影响。

第三是服装的选择。课程一般要求比较简单，穿着轻松舒适，活动自如、随身饰品脱除。如瑜伽服、练功服等都是不错的选择。

第四是练习前沐浴，前后30分钟内不要进行练习，练习过程中，通过意识、力量、呼吸的配合，可以使人更加轻松，有利于注意力的集中，身体得到最大放松，有助于练习的效果。

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Effects of Integration of Yoga and Pilates Courses on Exercise Physiological Indexes

Xing Yu1, Liu Haoyan1, Yu Zhihua2

湖北武夷山区少数民族传统体育可持续发展的动力机制研究(2015年度中央高校基本科研业务费专项资金资助重点项目)(项目编号：CSZ15005)；全媒体视域下武陵山区少数民族传统体育文化空间的保护(中南民族大学南方少数民族非物质文化遗产研究中心·湖北省非物质文化遗产研究中心招标课题) (项目编号：PJW13001)

邢玉(1991-)，女，湖北十堰人，硕士，研究方向：学校体育学。

1.华中师范大学 体育学院，湖北 武汉 430079 Physical Education Department of Central China Normal University, Wuhan 430079, Hubei, China. 2.中南民族大学 体育学院，武汉 430074

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1005-0256(2017)02-0026-3

10.3969/ j.issn.1005-0256.2017.02.011