脊椎运动法

李晓航

现在市面上有很多书在讲如何拉筋，以及拉筋对身体的防病治病效果，其中有一定的道理。但从武术锻炼的角度讲，如果单讲筋，不讲骨，只说了问题的一个方面。人体的筋骨是相连的，如果说人体是一台精密的机器，那么，骨骼就是人体的轴承、曲轴、连杆，筋就是连接这些骨骼的钢缆。筋和骨，共同构成人体的动力传动系统。所以，骨和筋的锻炼是同样重要的。

人体的筋骨遍布全身，要活动每一根筋骨，需要很多的时间和精力以及对筋骨的走向和表里的充分了解，这其实很不容易。凡事都有繁简，筋骨的运动，只要抓住问题的纲要就简单了。脊柱运动，就是筋骨运动的“纲”，是人体筋骨锻炼的一个重要内容。

作为一个武者，如果脊椎没有得到足够的锻炼，身体的运动就缺乏协调性，全身就会软弱无力，人体的運动会失去主宰；如果脊椎骨骼长期处于劳损和不良姿态的状态，脊椎就会产生病变或伤痛。人体脊椎和机器一样，长期使用得不到保养，就会产生脊椎疾病。脊柱骨骼疾病主要是早期的暗疾、钙质的流失、肌肉韧带的退化、骨骼病变退化、不当运动以及长期不正确的姿势造成的损伤。

人体的脊椎不同于四肢，四肢在走路和做家务时就能得到或多或少的运动，如果您经常主动锻炼身体，那么四肢会得到更有效的锻炼。唯有颈椎、胸椎和腰椎，很难得到适当的运动，即使您常常做广播操、颈椎保健操之类的运动，也难以保证您的整个颈椎和整个脊椎得到正确的锻炼。因为做这些动作时，身体常常处于站立或者坐的姿态，虽然做了很多种颈椎操之类的运动，也很难缓解颈椎和腰椎疼痛。人体只要保持直立的姿势，整个脊柱就承受着身体的重量，就是紧张的。人们长期保持这种紧张状态，很容易产生脊椎病症。

医院对于脊椎疾病，比如说腰椎间盘突出症，通常有两类治疗方法。一是药物治疗以缓解疼痛，但不论是贴膏药、熏蒸还是口服药物，都不能改变脊椎的错位和病变的状态；二是正骨治疗或者手术治疗，但现在真正能够完成正骨治疗的医生很少，而手术治疗又有很大的风险。笔者以为在未病之前的运动和调养是最重要的，即使已经得病了，也应当以正确的运动来配合治疗，积极地运用正确的方法和适当的体位对脊柱进行锻炼，这才是积极的态度，才有利于疾病的康复。中国传统武术中就有活动筋骨的专门功法，我又总结习武三十余年的体会，结合中国古代导引术、瑜伽的原理，创编了一套脊椎运动功法，以适应脊椎的特殊运动需要。

这一套脊椎运动法，大部分是俯卧和地面动作，练习时最好找一块毯子或者瑜伽垫，使膝盖不至于受压迫而疼痛。下面详细介绍每个动作。

一、礼拜式

预备式：两脚并起站立，然后双手合十，举过头顶（图1）；双膝跪于地面，双手合十于胸前（图2）：两手臂向前平伸，匍匐于地上，使身体放松（图3）。

然后两手收回至腋下，用手撑起的力量使头慢慢抬起，从颈椎到腰椎的骨节一节一节向上伸展（图4）。

保持这样的状态，吸气。然后臀部慢慢向后抬起，两手臂放松，自然向前伸展，平放在地面上。头部向下接触到地面，颈椎到腰椎自然向下落地，呼气（图5）。

身体慢慢直起，坐在自己的脚踝上（图6）。

做完后慢慢站起，，恢复到预备式，再重复做前面的动作，每次可做20～50个。礼拜式对于整个脊柱的锻炼，对缓解脊柱相关的病痛有着很好的效果。做完以后，整个脊柱有发胀、发热的舒适感觉。

这一组动作有四个要点：

1.手臂向上平伸和前向平伸的动作，有助于肩关节和大臂的筋骨和韧带充分伸展，对于缓解和治疗肩周炎有很好的效果。由肩周炎引起的手臂疼痛和活动范围受限，经过这样的运动两三个月就会有明显的好转。

2.身体匍匐向前时，用手撑起的力量使头慢慢抬起，从颈椎到腰椎的骨节一节一节向上伸展，动作有些像瑜伽的“眼镜蛇式”，和后面的向下回缩形成方向相反的两种用力方法。向上是收紧，向下是放松。一伸一缩，使脊椎得到充分的运动，即能够得到类似脊椎牵引的效果，又避免了过度牵引治疗的弊病。脊椎做牵引治疗时，拉开脊椎骨节间隙后，疼痛也暂时缓解了。牵引治疗对患者而言是被动的，他的身体并没有改变，反复进行牵引治疗，就会使脊椎间隔增大甚至造成损伤。脊椎运动法则是主动地伸展脊椎，礼拜式使脊椎的每个骨节和周围的韧带都得到锻炼，对脊椎起到舒筋活血的作用，能矫正身体的不良姿态，逐步缓解和修复脊椎骨骼的疾病状态。

3.做礼拜式时，在每一次的下跪、匍匐、起立过程中，人体所有的关节，从上肢的手指、腕、肘、肩到脊椎的每一个骨节，再到下肢的髋、膝、踝和每一个脚趾关节都在运动，这样会促进局部的血液循环，使这些部位得到锻炼，从而使其功能逐步得到修复。礼拜式是缓慢的，身体匍匐于地上，对关节部位压力小，同时又能给这些部位足够的良性刺激，对于增强关节力量和灵活度、改善关节的不良状况大有好处。

4.礼拜式是减肥的良方。它首先通过对腰、腹部反复的上下折叠，使肠胃脏器得到充分的运动和内在的按摩，同时对于脊椎的一系列持续、充分的运动有利于贯通相关的任督二脉、胆经等经络，促进身体内分泌和血液循环，使脊椎对应的身体各个部位的脏腑功能得到调节，使人的体质得到改善。

二、摆头式

预备动作：双膝跪在地上，两手向前扶在地上，头部自然向前下垂（图7）。

然后头部慢慢向右乃至右上方旋转，眼睛向右上方看，同时身体微向前倾，臀部向前送，可以感到从颈椎到腰椎的骨节一节一节向右旋转、运动。保持这样的状态，摆头时吸气（图8）。

然后恢复到预备动作，呼气，放松（图9）；接着头部慢慢向左乃至左上方旋转，眼睛向左上方看，同时身体微向前倾，臀部向前送，可以感到颈椎到腰椎的骨节一节一节向左旋转、运动。保持这样的状态，摆头时吸气（图10）。然后恢复到预备动作，呼气，放松。每一侧做4-6次。

这一组动作的重点在于趴下的动作要使颈椎和整个脊椎与地面处于平行位置，使脊椎在没有压力的前提下得到充分的伸展和放松，这样做对于缓解脊椎紧张和病痛有着很好的效果。要注意的是：动作一定要缓慢，要用心体会脊椎骨节一节一节慢慢旋转的过程，不可心急，并且注意配合呼吸。

三、后抬腿式

这一组动作有两种做法。

1.地面动作

预备动作：跪在地上，两手向前扶在地上，头部自然下垂（图11）。

将左腿向后平伸抬起，头部向左后慢慢旋转，眼晴也随着头部的运动向左后看，尽量使自己的眼睛看到左脚，同时吸气（图12）。

然后放下左腿，呼气，放松。恢复到预备动作。将右腿向后平伸抬起，头部向右后慢慢旋转，眼睛也随着头部的运动向右后看，尽量使自己的眼睛看到右脚，同时吸气（图13）。

然后放下右腿，呼气，放松。每一侧做4-6次。

2.站立动作

预备动作：兩脚平行站立，双手扶着椅背（图14）。

头和上身向前俯，身体尽量与地面保持平行，将左腿向后平伸抬起，头部向左后慢慢旋转，眼睛也随着头部的运动向左后看，尽量使自己的眼睛看到左脚，同时吸气（图15）。

然后放下左腿，呼气，放松，恢复到预备动作（图16）。头和上身向前俯，再将右腿向后平伸抬起，头部向左后慢慢旋转，眼睛也随着头部的运动向右后看，尽量使自己的眼晴看到右脚，同时吸气（图17）。

然后放下右腿，呼气，放松。

做这一组动作时，整个过程要注意转头时吸气，恢复放松时呼气；头向哪个方向旋转，眼睛就向那个方向看，劲力就向那个方向使，一定要缓慢。在做动作时，可以感觉到背脊的筋骨和肌肉都在抻展、拉开，可以大大提高背部骨骼和肌肉的柔韧度，增强腰、背部的力量，能有效预防和避免椎间盘突出症的发生。

站立动作幅度更大，运动量也大一些，适合年轻人和体力好的人。要注意保持重心，站稳桩腿。每一侧做4-6次。

四、俯仰式

预备式：两脚平行站立（图18）。

两手五指尽量向开伸展，两手臂向前，手背相并，肩向内裹，向下弯腰，随着俯身的动作呼气，将两手臂伸向自己两腿之间，使整个脊柱一节一节向下放松，保持这样的状态（图19）。

起身，同时将两手臂翻转，两手心向上、向两侧张开，身体慢慢向后仰，眼睛向后看，使整个脊柱拉紧，保持这样的状态，同时尽量吸气（图20）。

然后慢慢恢复到直立状态，呼气，放松。

这一组动作要注意，向下弯腰时先呼气后吸气，每次呼气有意识地放松身体，腰背、腿部的韧带也相应放松，身体自然放松下去。向后仰身时一定不要勉强，只要能张开双臂、打开背部韧带就好了。老年同志做这一节动作时一定要站稳，保持自己的身体平衡。做4～6次。

五、双劈手式

预备式：两脚平行站立（图18）。

两手向两侧平伸，右手臂向内旋转，手心向内，然后以肩为轴向左由下向上画弧，当右手臂旋转至右方时，左手也由左向右旋转（图21）；身体同时向右侧转体俯身，双手分别画弧抡到身体下部，拍打右腿部（图22）。

恢复到预备式，两脚平行站立（图18）。

两手向两侧平伸，左手臂向内旋转手心向内，然后以肩为轴向右由下上画弧，当左手臂旋转至左方时，右手也由右向左旋转（图23）；身体同时向左侧转体俯身，双手分别画弧抡到身体下部，拍打左腿部（图24）。

这一组动作来源于武术的双劈手式，只是由于健身养生的目的动作放慢，难度降低了。这一组动作有利于活动腰胯，使脊椎向侧面弯曲、运动。动作要慢，注意配合呼吸，抬手时吸气，向下劈手时呼气。每一侧做4-6次。

六、俯卧撑

预备式：两脚平行站立（图25）。

两手着地，两手掌间距与肩同宽，使双手和肩膀垂直，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上、腹部向下的姿势。（图26）。

双臂向身体两侧弯曲，慢慢让身体下降，直到胸部几乎和地面接触为止。姿势越低，活动量越大（图27）。

撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体，并恢复到原姿势。

在做动作过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。反复做伏地挺身，有助于提高背部力量，使上肢、肩以及整个脊椎和腿部、腹部都得到锻炼。增强脊椎骨骼和背部韧带的力量，有助于强筋壮骨，使腰、腹部更加结实有力。俯卧撑是平衡运动，一般不会造成运动创伤，要注意配合呼吸，每次挺身时吸气、俯身时呼气。每组10-30个，做3-5组，量力而行。

七、滚动式

1.前后滚动式

坐在垫子上，将双腿并拢，弯曲膝盖，大腿靠向腹部，双手抱住小腿部（图28），随着身体重量的后移，向后慢慢滚动至肩部接触地面（图29），再以身体的惯性向前滚动（图30）。如此一前一后反复滚动。向后时吸气，向前时呼气。重复做4～6遍。

2。横向左右滚动式

仰卧在垫子上，将双腿并拢，弯曲膝盖，大腿靠向腹部，双手抱住小腿部（图31），身体随着重心的改变向左滚动（图32），然后再向右滚动（图33）。呼气时滚动向左，吸气时回来。重复做4～6遍。

做这一组动作时要尽量放松，身体不要僵硬，滚动的幅度也不要太强求，能做到什么程度就做到什么程度。这组练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性，可以对腰、背部的骨骼反复进行无害的刺激、按摩，有效舒展肩部和整个脊椎，有助于促进这些部位的血液循环，缓解背部的疼痛，美化背部曲线和线条。