慢练太极拳的体会和收获

彭孝模

本人48岁时开始学练24式太极拳和32式太极剑，后来又自学了八九套拳和三套剑。60岁时凭拳师证和社会体育指导员证，在桂林市老年大学拳剑班任辅导员，带出了好几批学员。后来自己逐渐对传统太极拳产生了兴趣，感到自己以前习练的拳剑套路似乎重外形而轻内涵，遂决定退出老年大学，专心习练传统套路。近十几年来为学好传统套路，除研读古典拳论、名家拳书和观看名家光盘外，我还先后跟随好几位功底深厚的师傅学拳。总结以往的经验教训，我认识到学好太极拳要内外兼修、神形兼备，关键在于练好基本功和领会拳中要领。为练好基本功，从那时开始，我就经常站无极桩、混元桩，同时在习练弓步桩、虚步桩，走好太极步等方面下功夫。太极拳内在的感觉，包括人体生物电的产生，以及内功、内气、内劲在身上手上的反映，也都是在练基本功中产生的，要把桩功中领悟到的东西带到拳架中去。

有位年轻的拳友，先学了传统杨式拳，后来又在高手指点下学了传统吴式拳，几年时间就练出了异乎寻常的太极功夫，他曾与练空手道的日本人和两位美国陆战队队员过招，均战胜了对手，让对手无不惊叹于太极的神奇。他把自己悟到的太极拳技术毫无保留地传授给拳友，使大家受益匪浅。他说保守没有出路，只有相互交流才能共同提高。我写的这篇文章，也首先得到他的支持和肯定。我曾师从于一位专教传统杨式太极拳的师傅，他既能演示出杨式拳的真形实象，也能讲清拳中要领。另有一位具有听劲水平的师傅，时不时带我推手，教我怎样更好地放松，要求我在頭向上领起的同时，节节放松，直松到脚底，并要我把推手中的感觉带到拳架中去。还有其他一些拳友，只要看到我的毛病，就主动指点我。拳友们对我的帮助都很大，我打心眼里感激他们。正由于有明白师傅的热心指点和拳友们的相互帮助，才使我逐步练出了“太极味”，这种“太极味”在同行们看来，就是动作松柔自然，似行云流水，劲力连绵不断，自我感觉轻松自然、连贯圆活、气血充盈，松、稳、慢、匀，样样都有，此时津液满口，体内舒适。

国家一级武术教练曾乃梁说过，太极拳具有健身、修身、医身、乐身和防身五种功效，涉及哲学、力学、中医学、兵学和美学五大领域。太极拳涉及这么多领域，加上几十个复杂的动作、众多的要领和无过不及的“度”，如果不通过缓慢均匀的练习，是无论如何也体会不到其精髓的。我起初不明白太极拳的内涵，也不知道怎样掌握其要领，学拳学剑，只模仿外形动作，学了一套又一套，只求数量和多花样多，没有在练拳质量和内功上下功夫。近十年来，我舍掉了原学的十几个拳剑套路，专门练传统杨式85式这一套，反而觉得有学不完练不完的东西，不断有新的收获，也逐渐体会到缓慢均匀地慢练比快练和跟随音乐行拳的效果更好，归纳起来，有以下好处。

一、慢练有利于领悟太极拳立身中正安舒、全身放松、节节贯穿、上下贯通等精髓。克服快练时容易出现的上体不正、前俯后仰、左右晃动、肢体僵硬等问题。有位太极高手说，中定放松是太极拳入门的基本要求。按我的理解，“中”就是立身中正，上下一条线；“定”就是身躯不能随便晃动，要定得住；放松是太极拳的灵魂，从心意到肢体，里里外外都要放松。然而在明白了这些之后，要做到身知体悟，还需要有一个很长的习练过程。我年轻时就有点驼背，生理上的缺陷一直妨碍我掌握立身中正的要领，为此，我不论习拳练功，还是日常坐立、行走或看书写字，都注意头正身直、尾闾中正，慢慢地腰身比过去直了很多，现在是老头了，反倒几乎不怎么驼背了。过去窝胸驼背，习惯性低头，“神”提不起来，现在头往上领，精神有了，身直了，也就中正安舒了。

二、慢练有利于腹式深呼吸。即呼吸深长气沉丹田。杨澄甫《太极拳说十要》中明确指出：“太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好，慢则呼吸深长，气沉丹田。”在《新编太极拳全书》137页中对呼吸的论述，却有许多不同的说法。拳友中也有各种不同的练法，有的主张有意识气沉丹田，有的主张意守丹田，有的主张自然呼吸不用守，还有的主张似守非守。我本人的体会是，初练时以自然呼吸为好，动作熟练后，待能缓慢均匀全身放松地练拳时，意念中只要稍有松口气之意，就能由自然呼吸过渡到腹式深呼吸，此时丹田似守非守，身上手上都会有内气充盈之感。凡脚底、身上、手上出现的发热、发麻、发胀、蚁爬等，都是应该伴有的正常感觉。

三、慢练有利于分清虚实。稳定下盘。杨澄甫强调“太极拳术，以分虚实为第一义”，“虚实能分，而后转动轻灵毫不费力，如不能分，则迈步重滞，自立不稳”。我的体会是，如果把中定放松当作入门的第一步，那么，下盘功夫就是第二步了。上下一条线，脚下阴阳变，下盘功夫是基础，万丈高楼平地起。如果基础不牢，就如空中楼阁，见风即倒。那么怎样才能练好下盘呢？我自编了一首口诀：“两眼平视静心身，提顶吊裆腰胯沉，实腿支撑稳如柱，虚腿迈步才轻灵。”所有跟我学拳的拳友，我都是用这口诀帮他们加强记忆的。练拳时两腿轮换移动重心，全身像是坐在一条腿上打拳，重心的移动要缓慢均匀。虚实分得清，实腿就会越来越沉稳，虚腿就会越来越轻灵。如果能感到每一个动作都是一个八面支撑的桩功，就达到了既练了拳，又练了功的理想效果。太极拳迈步如猫行，运动如抽丝，就是在缓慢均匀移动重心和分清虚实中体现出来的。

四、慢练有利于做到腰带四肢，劲力完整。杨式太极名家杨振基强调，太极拳必须以练腰为主，“一切动作要靠腰带动，腰带，腰拉，腰转，腰脚手”。还说“太极拳不从腰上去练，永远也练不成”。行拳走架时，全身都应放松，前进、后退、左右侧行，脚不能用力，手更不能主动和妄动，需要用腰（有的动作还要用胯）来带动作圆弧形运动，即大圈套小圈，一圈连一圈，相连不断。如果动作快了，就容易忽视腰带四肢、劲力完整。十五六年前我虽然认识到了练腰的重要性，但由于缺乏指点，我打起拳来仍然是身、脚、手各行其是，形不成整体。太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。手上的劲是从脚下传上来的。如果习拳时手妄动，主动劲就散了。要形成整劲就必须用腰带。我的老师曾说过，腰管左右（指手的左右运行），手管上下（上下用手领），腿管前后（身手前去和回收靠腿的前弓和后坐）。简短朴实的几句话，把太极腰、太极脚、太极手如何协调一致，讲得清清楚楚。这种练整劲的感受，也只能在缓慢均匀的练拳中体会到，练快了，是无法感受到的。

五、慢练有利于细心领会“用意不用力”这一重要拳理拳法。杨澄甫《太极拳说十要》中讲得十分明白：“盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。”“气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习则得真正内劲。”不用力，就是指通过长期练拳，逐渐减去身上的拙力。曾有师傅和拳友提示我，打拳不要灌意（意太浓），我想，无过不及不光指外形动作，意和劲同样要无过不及。用意还有个度的问题，也就是用意必须适度：意太浓，无意中用了拙力；意太淡了，又丢了搠劲（指太极拳的总劲）。打拳强调缓慢均匀，既指速度要均匀，还包括力度也要均匀适度。如果练快了，行拳走架中就难以意识到力的正确使用了。

六、慢练更有利于把拳架练规范打准确。也便于拳友看出不足。也就是说如果练快了，不但自己难以感受到对与错，同行也不易看出拳架是否准确。太极拳的外形动作是否规范极为重要，比如手的位置摆对了就出勁，摆错了就丢劲。

在我三十年的太极生涯中，前十几年跟随音乐定速行拳，后来才开始习练传统套路。跟随音乐定速行拳，以活动肢体、愉悦身心为目的，即使是参加比赛和表演，评分标准也是看腿能否踢得高、仆得下，外形动作是否美观，组队参赛时动作是否整齐划一，而忽视是否有内在的东西（即是否有内劲）。简化套路和竞赛套路易学易练易普及，对全民健身起到了很大作用，自己看书看碟或经短期培训就可以学会。传统套路难学难练难提高，想学好它，除需自己酷爱外，还需要师傅指点，不仅要练外形，还必须练内劲，无师难以自通！古典拳论说“由着熟渐悟懂劲，由懂劲阶及神明”，首先必须把拳架练规范打准确，然后逐步提升劲道，在这一长期习练过程中，自己（或拳友）不断发现问题并纠正，是必不可少的。

七、慢练有利于修身养性。过去我爱人与我性子都比较急，长期相处中难免会有些摩擦。她是典型的刀子嘴豆腐心，不高兴时开口就刺人，以往我听到刺耳的话也沉不住气，容易和她争吵。经过长期慢练太极拳，每天习惯性地专心致志、心静体松地练，并将这心态有意识地融入日常生活中，即使遇到烦心事，也不会太在意，与人产生矛盾时也能冷静思考，妥善处理。让人三分，事情很快就过去了。现在我老两口感情更加亲密，真正是少来夫妻老来伴，三世同堂的家庭更加和睦美满。这是快练难以达到的境界。

慢练究竟要慢到怎样才合适呢？这要根据习拳者年龄、体质、习练阶段和层次、功力和目的的不同而不同。一套杨式85式拳，可打20～30分钟，也可打40多分钟或更长时间。慢练不光是行拳速度放慢，更要注重均匀连贯，避免断续和起伏。但如果习拳者平衡能力和腿力不够，暂不必求慢，可经常练练桩功，走走太极步，力求由快到慢自然过渡。

慢练太极拳，对健身养身防病治病也是非常有益的。中医认为，人体气血不畅就易生病，通则不痛，痛则不通。太极拳动作柔和缓慢、节节贯穿、以意领气、以气运身，可以促进体内经络疏通，气血流畅，利于新陈代谢，提高各器官和系统的功能，从而增强对外界环境的适应能力和抗病能力。慢练太极拳，腰身不停地左右旋转，能对内脏起到很好的按摩作用，特别是要求全身肌肉放松，思想安静，能使大脑皮层得到很好的调养。我年轻时易感冒，年过七十后，感冒反而少了。即使是偶感风寒，也容易康复，有时上午在医院吊瓶，下午我就打拳去了。十几年前我患有轻度脑梗，曾出现过多次短暂性意识障碍，后来又患上了前列腺增生。医生认为前列腺增生不开刀就难以治愈，我考虑到自己年纪偏大，决定采取服药保守治疗，辅以慢练太极拳。以上病症两、三月后均明显好转，现在基本治愈。我今年77岁，每天坚持练拳3至4个小时，还要做几个小时的家务活，竟然没觉得疲劳，吃饭香、睡觉甜、两便正常，全身舒适。练太极成为我日常生活不可缺少的部分，已形成越练越想练的良性循环。可以预计，习练太极终将伴我余生。

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（编辑/张震）