散步的生理变化

□曹晓培

散步的生理变化

□曹晓培

据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿散步一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。

1分钟～5分钟：首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70次～100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的五倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

6分钟～10分钟：心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

11分钟～20分钟：体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

21分钟～45分钟：此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

46分钟～60分钟：散步快一个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持一个小时。

散步的注意事项

走路姿势：正确的走路姿势才有利于健身。头要正，目要平，躯干自然伸直，这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，每分钟走80米左右防病健身的效果最明显。

老年人的散步方式：体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢；肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

慢性病患者的散步方式：失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。冠心病患者要在餐后一小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5次～10次。有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30步～60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3分钟～5分钟。

编辑吴忞忞mwumin@qq.com