不挨饿，也能减肥的小窍门

减肥太辛苦，所以坚持不下来？看完这篇文章，恐怕你以后就没有这种借口了。营养学家范志红老师与L教授之间的一番对话，揭开了轻松控制体重的秘密。

适量运动

有一天，范老师和L教授聊天，说到+多年来，他们两个个人的体型都没有明显变化。

“年近五十的人了，真的不控制不行啊。”L教授说。

范老师表示同意每当她运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上就明显脂肪增加。随即，范老帅向L教授提出疑问：“可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体型的呢？”

L教授同答道，其实他也运动，只是没有像范老帅那样跑步，也没做高强度间歇运动（HIIT）。他只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够1万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少热量，全少能够基本吃饱而不长胖。

对于这一点，范老师表示高度赞同。其实她也一样，在没法跑步的时候会沣意多走路。比如说，每次去机场，她都不是拉着箱子，而是直接背上一个双肩包。这样，在偌大的机场走来走去，就是“负重走”运动了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量，而且冈为有重量负荷，对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止，范老帅的骨密度还处于比较年轻的状态当中呢，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。科学饮食

范老帅又向L教授追问道：“那么，在饮食方面，您有是怎样注意的呢？”

L教授同应说：“在这一点上，我确实有些小秘诀。首先是有些东西假少吃，比如甜食啊、油腻啊，浦炸食品之类都不吃，零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。吃点辣的东西不妨碍啦，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。”

就此，范老师补充道，如果没有大量油来配着，也不多吃主食，那么辣味调味味品对减肥毋宁说还是有好处的，因为国内外外研究都发现，辣椒素有利于增加热量消耗，减少脂肪积累。

此外，L教授很得意地吐露了一个关键秘诀：吃饭的顺序也特别重要。必须先吃大量少油蔬菜，把胃填满一半，然后再吃主食和鱼肉类！只要按这个顺序吃，再想吃太多主食和鱼肉都做不到，冈为胃就那么大的空间。最让人高兴的是，这么吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！

这和范老帅多年来提倡的进食顺序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了大量少油蔬菜，所以蔬菜是绝对不会缺的，肯定供应丰富，增加了钾、镁、钙、类胡箩卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。它们所带来的饱腹感，让人们不会在川餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所合膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜史丰寓，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖的上升速度。血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖缓慢释放出来，在餐后儿小时当中能够保持血糖水平稳定，工作能力稳定，而血糖不会忽高忽低地稳定在正常水平上，也能推迟饥饿感的到来。

不过这个方法还可以有一个改进版：餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆，然后吃1碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

事实上，在人已经非常饥饿的情况下，还要以理性的态度来选择食物顺序，往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白质、大俸积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。要说既含蛋白质，能量密度又低，吃逍来又方便的食物，那当然是首选牛奶，或豆浆拉。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。