长胎不长肉的秘籍

千景

很多人觉得怀孕就必定会腰圆臂粗、身材走样，看着自己不断发福的身材，许多孕妈妈只能不断安慰自己，把变胖的原因归咎于小生命：“我是为了宝宝的营养，一人吃两人饭，才变这么胖的。”其实，通过营养均衡的饮食，完全可以做到长胎不长肉，宝宝可以获取充足营养的同时孕妈妈的身材也不走样。

孕期体重控制的必要性

孕期体重增长过多，除了使妈妈不再拥有曼妙的身姿外，还会增加妈妈患妊娠期糖尿病、妊娠高血压和分娩巨大儿、剖宫产的风险，还会增加分娩后患糖尿病的风险，另一方面，孩子未来肥胖和高血压的风险也会相应增加。孕期体重增长过多，还会影响胎儿智力发育。

孕期体重增长的原因

孕早期（0～12周末），胎儿主要处于器官分化期，对营养素和能量的需求不多，所以在这一时期，孕妈妈的饮食基本应和孕前保持一致。如果早孕反应强烈，妈妈体重还有可能减少。进入孕中晚期（13～40周）后，胎儿发育迅速，孕妈妈对能量和营养素的要求增多，体重会有所增加。

孕期体重健康增长范围

正常范围内的体重增加，孕妈妈都不用太在意，分娩后坚持母乳喂养就能消耗孕期增加的体重。总的来说，平均增重12千克。

营养均衡，长胎不长肉

1.控制总热量 当摄入大于消耗时，体重就会增加。孕期控制体重的成功与否在于热量摄入是否合理。孕早期，能量摄入并没发生改变，孕妈妈每日能量摄入不超过1800千焦。孕中晚期，每日可增加200千焦的热量。

2.主食巧搭 目前大多数孕妈妈的主食还是以精米白面为主，但加工过细的食物十分容易被消化吸收，除了不利于控制体重以外，对妊娠期血糖的平稳也不利。

孕妈妈在保证每天250～300克主食的基础上，应做到粗细搭配，粗杂粮中的膳食纤维能增加饱腹感、平稳血糖，同时还能改善胃肠功能，缓解便秘。可以把主食中的1/3～1/2的精白米面用粗杂粮或全谷物来代替。

3.荤素有比例 传统上认为孕期要大鱼大肉进补。事实上，一味地进补大鱼大肉会造成营养不良，对宝宝和孕妈妈都不利。孕妈妈每天要保证摄入500克的蔬菜，400克的水果。尽量选颜色较深的蔬果，减少红肉的摄入比例。鱼是个很好的选择，其脂肪总量低，蛋白质高，富含多不饱和脂肪酸。从孕20周开始，胎儿就进入了脑发育关键期，鱼肉含有的DHA对于胎儿的大脑和视网膜的发育很重要。

4.禁止高热量食物的摄入 孕妈妈应该减少或禁食高糖、高脂，以及缺少维生素和矿物质，营养成分单一的食物。如果要吃零食，酸奶、新鲜水果、坚果、粗粮等营养密度高的食物都是不错的选择，在两餐之间食用，既能补充营养，又能带来饱腹感。

5.适当运动 体重控制在任何时候都得迈开腿，孕妇也一样，过度地减少体力劳动，并不利于健康。每天需坚持至少6000步的热量消耗，比如饭后散步、瑜珈，既可以控制体重，又能为顺利分娩打下好的身体基础。

控制好孕期体重，既利于妈妈葆有美丽，又助于宝宝健康。孕妈妈还有什么理由不管住嘴，迈开腿呢？