肥胖者减脂运动处方的制订与实施

林健男

(辽宁理工学院体育系,辽宁 锦州 114000)

肥胖者减脂运动处方的制订与实施

林健男

(辽宁理工学院体育系,辽宁 锦州 114000)

本文采用文献资料法和访谈法,对肥胖者减脂运动处方的制订和实施进行了探讨。对肥胖的定义、危害、发生的原因进行了简单的论述,然后对什么是减脂运动、减脂运动处方的基本原则进行了说明。制订了减脂运动的处方,并说明了实施过程中的问题。

肥胖者;减脂;运动处方;制订;实施

随着人们饮食结构的不断改变及工作环境的越来越好,且运动也不断减少,肥胖人的比例越来越大。导致人们肥胖的原因众多,有遗传因素、疾病因素等,不过大部分都是因为摄入过多能量的原因。人体的能量一旦摄入过多,特别是脂肪含量过高的食物,再加上运动的减少,使身体内部的能量消耗不掉,变成了脂肪堆积在身体中,就形成了肥胖。肥胖很危险,会引起很多疾病,现在已经被世界卫生组织列为诱发疾病的最危险因素之一。根据调查结果得知,全球至少有1/5的人体重超出了正常体重,其中包括肥胖者,可见肥胖已经成为严重的社会问题。

1 肥胖的概述

1.1 肥胖概念

肥胖一般是指身体的脂肪含量相对较多或者是脂肪分布不正常、体重过高,这是遗传、环境因素和运动锻炼等共同作用的结果。

1.2 肥胖的分类

1.2.1 单纯性肥胖 单纯性肥胖是指仅仅因为营养过剩,致使使身体的脂肪增加。单纯性肥胖者很多,占到所有肥胖者比例的95%,是肥胖种类中最主要的种类。肥胖者的表现主要以肥胖为主,但同时也会伴随轻微的代谢调节障碍,对于其他肥胖类型有的症状,类似于神经和内分泌系统功能都很正常。

1.2.2 继发性肥胖 继发性肥胖也可以叫做病理性肥胖,占所有肥胖者比例的5%。继发性肥胖主要是因为脑垂体—肾上腺发生病变、其他疾病如外伤等引起的内分泌障碍、内分泌紊乱。继发性肥胖常通常发生于脑炎、脑膜炎、垂体疾病、甲状腺机能低下、胰岛素分泌过多等。

1.3 肥胖发生的原因及危害

肥胖发生的主要原因包括遗传因素、内分泌混乱、脂糖代谢失调、生活方式不健康等因素。当身体摄入的能量长时间比身体能量消耗的多的情况下,这些多余的能量就转化成脂肪,使人体内的脂肪不断增加,最终形成肥胖。通过查阅资料发现,肥胖很容易引发患糖尿病、高血压病、动脉硬化、高脂血症、脂肪肝等疾病。而且这些疾病的危险系数非常高,很多研究结果表明死亡率和肥胖程度有相当大的关系,而解决肥胖最好的方式就是减脂运动,这是最健康的方式,对肥胖者的身体没有任何伤害。

2 减脂运动的概述

2.1 减脂运动

现在大部分的人们都认为“合理饮食,科学运动”是最健康的减脂方式。运动时需要体内的脂肪分解来提供能量,从此来实现减脂的目的。 运动不仅可以减脂而且还能够提升身体素质,一举两得。

2.2 减脂运动处方的基本原则

2.2.1 安全性 应该考虑减脂对象自身的情况设置运动强度、运动时间和运动频率。因为肥胖者对运动强度的承受力各不相同,在制订减脂运动处方之前必须要为减脂对象制订耐力的实验,这样不仅能够看出心肺功能是不是正常,还能够了解减脂对象在进行运动减脂之前的运动能力。

2.2.2 可接受性 在减脂运动方式的选择上一定要选择减脂对象喜欢的运动,这样减脂对象才能坚持到最后,而且在减脂运动的花费方面也要考虑减脂对象可以承受的范围。

2.2.3 有效性 在做一段时间的运动之后,减脂对象的体脂、腰围、心肺功能都应该有一些明显的改变。而减脂的运动在时间长短的制订上,应该考虑减脂对象的肥胖度、对于减脂目标的设置、能够接受的运动强度和频率来制订减脂安排,要循序渐进、持之以恒的原则。

3 减脂运动处方的制订和实施

3.1 减脂运动处方的制订

3.1.1 运动项目的选择 只有将脂肪转化为肌肉运动时所需要的能量,才可以达到减肥的效果,而且脂肪酸只有在有氧条件下才可以彻底转化成二氧化碳和水。所以,减脂运动处方制订一定要选择有氧运动,让尽可能多的肌肉参与其中。比较普遍的有氧运动有慢跑、快速走、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、太极拳、球类活动等。具体的选择要看减脂对象的身体状况,尽量选择减脂对象感兴趣的运动,而且最好是那种终身都适合的运动。此外,也要选择一些力量性运动,这样可以增加人体的代谢率,从而达到减脂的目的。

3.1.2 运动时间 在人体运动的过程中,最开始消耗的是磷酸,然后是乳酸,最后才是脂肪。所以在进行有氧运动时,通常要运动30分钟后才开始消耗脂肪。此外,人体在晚上代谢的会相对白天较弱,如果晚上进行锻炼会加快代谢,脂肪的堆积也会减少。所以,运动时间的选择也是至关重要的。在制订减脂运动处方时运动时间至少要50min,最好是50～70min之间。在一天内运动时间段的选择也是很关键的,最好选择在晚餐前2h,这样可以比其他时间段消耗更多的脂肪,而且在运动后的2h人们的食欲会下降,这样会减少食物的摄入。在减脂运动之前一定要做好热身准备,之后才能进入主题。有一个好的准备工作能够使肌肉弹性得到提高,让关节囊分泌更多的滑液,充分拉伸韧带和肌肉,使关节更加的灵活,就能够防止肌肉、关节和韧带受伤。在做完减脂运动后要进行放松活动,这样可以使内脏在运动之后血液供应量调整到运动之前的状态。运动强度越来越小,肌肉组织中的血液供应量也会随着减小,会使内脏器官血管的收缩反映也会越来越小,内脏器官的血管慢慢舒张,血液供应慢慢恢复。放松活动还可以让细胞内和肌肉组织内乳酸的减少加快,防止运动之后肌肉酸疼。

3.1.3 运动频率 减脂对象运动的频率也很重要,要养成坚持运动的习惯。每个人的身体状况都不同,所以每周运动的次数也会不相同,但是一周运动的次数不能少于3次。根据减脂对象的体质来看,在身体允许的情况下运动频率要逐渐增加,最理想的运动频率是每周5次。

3.1.4 运动强度 在减脂过程中,不能追求运动强度,运动强度大小和减脂多少并不是成正比的。运动强度太大的情况下,身体消耗的更多是磷酸原和糖。在运动强度太小的情况下,身体消耗的热量少,没有减脂的作用。因此,运动强度应根据个体肥胖程度、健康状况和运动能力的不同而定,一般以心率或氧消耗来衡量运动强度。运动强度对于减脂是很重要的,因为它是决定运动时脂肪氧化分解程度和保障减肥效果的主要因素。短时间大强度的运动,肌肉主要利用糖酵解系统来供能,一般不动员脂肪。长时间中小强度的有氧运动可以动员大量脂肪,是运动减肥的有效方法。由于不同个体的无氧阈值大小不同,这里所说的无氧阈值是指在不断增加运动量的过程中,人体开始由有氧代谢向无氧代谢过渡的临界点。对运动强度的耐受性有所不同。因此,在制订减脂运动处方时要尽量选择时间长、强度中等的项目。运动时要把心率限制在减脂对象最大心率的60%～70%。在运动减脂的过程中,应该根据减脂对象的肥胖程度和运动能力制订个性化的运动强度。李蕾等研究得出,在运动减肥过程中,肥胖程度越高的个体一般宜采取相对较小的运动强度,以保证在无氧阈值强度以下的有氧氧化供能,以充分动员脂肪的供能能力。

3.2 减脂运动处方的实施

3.2.1 不断改进运动处方 运动处方实施过程中,会出现许多问题,面对各种问题时,都应该灵活应对,因人而异,根据减脂对象心理和身体情况,不断改进运动处方,但是不改变训练目标。在做最开始几天的运动时,减脂对象基本都是身心疲惫,这个时候应该增加一些有趣味性的运动项目,如健身操、游泳、动感单车、有氧舞蹈等,结合相应运动项目,以达到更好的减脂效果。

3.2.2 合理膳食 运动处方实施过程中,因为人体消耗能量大,在吃饭时很容易就吃多,有很多减脂对象还会在运动后会感到饿,然后就会吃很多食物,运动消耗的脂肪就又通过进食补充回来年,因此运动的效果并不很明显。所以,在运动处方的实施过程中一定要合理膳食,这是科学化运动处方实施和有效促进体质健康不可忽视的内容。有氧运动需要能量消耗,运动后需要补充能量。减脂对象在减肥过程中由于减肥心切,在锻炼中也可能会为了加快减肥进度过分控制饮食,造成体质严重下降,这种做法是非常不科学的。合理的营养膳食搭配是保证锻炼的基础,一定要保证蛋白质的供给,多吃新鲜蔬菜、水果,尽量避免高脂肪食物。

3.2.3 关注减脂对象的心理问题 在减脂运动的过程中要多与一起减脂的伙伴进行交流,相互鼓励,摆正训练动机,能够尽快适应减脂运动,而且尽可能根据自身情况适当增加运动量和运动频率。减脂者要学会自己调整心理状态,这样能够更好地发现问题,及时改正不适合的运动项目,避免身体或心理受伤。同时也要学会自己激励自己,这要求减脂者自己在每天的训练之前调整心态,自己精神饱满才能更加有效地减脂。

3.2.4 注重运动习惯的养成 减脂运动要循序渐进地进行,而且要有规律、有计划地进行,这样才可以实现减脂的效果。想要防止反弹,就一定要养成有规律、有计划运动的习惯,这样才能保证减脂成功,并且在减脂成功后能够保持体重。

4 结束语

科学运动加合理膳食是首选的减脂方式。在减脂运动的过程中,要知道人体减脂的原理,根据自己身体的情况制订一个适合自己的减脂运动处方。对减脂运动要有积极健康的心理,而且一定要严格按照处方要求去做,自己做好记录,如运动的时间、频率、摄入的食物的摄入量等,要坚持下去,养成运动的好习惯,以最终实现减脂的目的。

[ 1 ]李德法.中年肥胖人群走跑减肥运动处方的实验研究[ D ].南京：南京师范大学, 2011.

[ 2 ]张吉芳.运动减肥对肥胖青少年身体形态、素质及机能变化影响的研究[ D ].金华：浙江师范大学,2011.

[ 3 ]查媛媛.瑜伽对于超重及肥胖人群减肥效果的研究[ D ].长春：东北师范大学, 2012.

G806

A

1674-151X(2017)01-153-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.01.079

投稿日期：2016-11-14

林健男(1994—),本科。研究方向： 体育教学。