科学合理运动坚持锻炼 100天每天半小时

石圣人

新春来临，健康维护是一年中非常重要的一项任务。当前影响健康最严重、最普遍的一个问题是缺乏体育锻炼。据调查，我国约有83%的成年人从不参加体育锻炼。研究表明，与经常锻炼的男性相比，缺乏运动的男子死亡危险高出2-3倍，死于心血管疾病的危险要高出3-5倍。缺乏锻炼是导致慢性病发病率上升的一个重要因素。运动好处很多，如可以防止动脉硬化，延缓肌肉萎缩和减少，预防心脑血管病和2型糖尿病，预防和改善骨质疏松等。统计发现：经常锻炼的人比不锻炼的人，一年心脏可以少跳880万次。经常锻炼的确有延年益寿的功效。

科学锻炼

运动锻炼听起来虽然简单，但其中有许多科学道理，所以不要盲目锻炼，而要在正确的科学知识指导下运动健身。对此我深有体会。我是学医出身，但是在健身过程中，也有过很多困惑。比如，在跑步过程中，感觉膝关节和踝关节有时疼痛。我就此请教了几位体育运动方面的专家，他们提示说：锻炼前一定要做好准备活动，要拉伸肌肉肌腱，这样在运动过程中才不易受损伤。从那以后，锻炼前我都要拉伸各主要部位的肌肉肌腱，做好热身活动，膝关节和躁关节再也没有疼过。这说明，运动前一定要做好准备活动，这样才符合科学规律。

现实生活中，很多中老年人都有晨练的习惯。但是，如果在清晨从事强度较大的锻炼，很容易引发中风、心肌梗死等严重疾病。因为人体经过一夜的新陈代谢，滴水未进，血液黏稠度比较高，清晨时血压也处于一天当中的高峰值，这个时候做强度高的锻炼特别容易突发心脑血管疾病。每天下午的4-5时是较佳的锻炼时间，其次为晚饭后2小时左右。

还有很多退休之后的老年人，经常性地去爬山。表面上看确实能“锻炼身体”，但是，中老年人大多都有关节软骨退化，过度负重的活动会加速其退化和磨损。爬山中，下肢负重较高，如果再背个包，负重就更大了所以会导致关节疼痛、炎症等问题。因此，爬山并不是一种适合老年人的锻炼方式，对此要心里有数。可从事膝关节负重轻的有氧运动，比如，散步、走路、游泳等。每天走步且长期坚持，对于老年人来说也能收到良好的健身效果。

贵在坚持

运动贵在坚持，我本人对此深有体会。很多人对运动一时热情很高，但坚持不了多久就半途而废。我觉得坚持运动要养成一种习惯，不管多忙都要抽出时间锻炼。现代人工作忙、应酬多，可以利用闲散和零碎的时间来锻炼。多年以来，我就是一直利用零散时间，在各种环境下进行运动健身。无论工作怎么忙，我每天都要固定抽出一段时间锻炼，一般每天锻炼1小时左右。在家时，我在看电视、听音乐时练哑铃锻炼肌肉，或者做模拟跳绳的动作。出差时，我的行李箱里一直放着拉力器，抽空就用它进行锻炼，这个习惯已经保持十多年了。利用拉力器锻炼也有讲究，可以双臂拉伸，还可手脚并用，通过变换拉伸方向，锻炼手臂、胸部肌肉。现在我的手臂三角肌、胸肌一点也不亚于很多年轻人。肌肉的萎缩、减少是衰老的主要原因，因此，一定要经常做一些肌肉力量的锻炼。运动是一辈子的事，因为它是维护身体健康的重要的手段，是预防各种疾病非常有效的措施。

健康处方：坚持锻炼100天，每天锻炼半小时

体育锻炼必须坚持才能有效。倡议大家在2016年，坚持锻炼至少100天，每天锻炼半小时。如果能坚持100天，就可养成坚持锻炼的好习惯：每天锻炼30分钟以上才能达到较好的运动效果。锻炼时，心率最好达到170减去自己年龄所得的数字。