很多骑行爱好者因为骑行姿势不当,造成膝关节损伤而不得不离开自行车运动,所以如何保养膝盖对于一个骑手来说是非常重要的。
许多喜欢骑行的朋友常会抱怨高强度的骑行后常导致膝盖疼痛,近期来了一个骑川藏线回来的患者,回来后发现右膝疼痛,关节发涩,主要就是因为骑行不当及膝盖吹风导致的软骨损伤。
哪些行为容易造成膝盖损伤
1、不良的骑行姿势
很多人骑行的时候喜欢双膝内靠或外扩,这样会造成脚的方向与骑行用力的方向不一致,长期这种姿势骑行会造成膝关节劳损。
2、提速时没用上大腿力量
若在肌肉高度疲劳的情况发力冲刺,如果大腿力量没法提上来,整个身体重量的压力会集中到膝盖上,长此以往会造成膝关节软组织发炎,造成积水。
3、过度练习冲刺与爬坡
在专业选手里这种练习会相对频繁,但对于一般骑友来说,需要控制运动量,以减少运动带来的损伤。
4、坐垫高低不适合
骑行时大腿能保持80%的伸直状态是最好的,过高或过低的坐垫也会给膝盖造成不适感。
5、不适当的热身活动
长期进行屈膝回转的热身活动会造成膝关节的磨损。
6、没有循序渐进
一次性骑行强度太大,容易损伤膝盖。另外,天气太冷没有注意保暖,膝盖湿冷也可以导致膝盖受损。
自行车应该怎么骑
1、养成正确的变速习惯,保持适当的踏频。变速器就是用来变速的,不要怕坏了,利用适当的变速比保持舒适的踏频,踏频保持在70~100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可,脚下用力了就减一档,有踏空感了就加一档。
2、调好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的,根据个人生理上的不同和习惯可以上翘或下倾一点。高度以坐在坐包上,脚在下止点时小腿与大腿还没有完全伸直——也有说是腿伸直脚后跟刚好跟脚踏接触,这样骑行时前脚掌踩车就刚刚好,踩车时的用力点是前脚掌。
3、注意骑行姿势。骑车时两腿要保持平行,膝盖靠近车架的上横梁,不要左右摆动。我们的膝盖在前后一个方向上摆动是很润滑的,如果你偏要左右也让它摆动,那只有受伤疼痛了。
4、骑行要循序渐进,强度逐渐加大。骑行要逐渐加量,不要一入门就骑百多公里,防止受伤。膝盖受伤又没及时修养过来并且反复伤害,很容易造成终身残疾。
5、冷天骑行,又不愿意穿太多,如果膝盖容易着凉,不妨戴上护膝,可有效防止膝盖受凉。
6、运动前一定要暖身伸展肌肉,尤其在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,就不容易被拉断断;如果僵硬,可能一拉就会断了。所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。
焦晨,北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师,临床医学博士。担任2008年北京奥运会、2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会国家队医疗专家。主要研究方向是运动创伤,膝、足踝等关节运动创伤,膝和踝关节置换。门诊时间周一上午、周四上午。