跑出健康不留伤

Ivy

提起长跑，你一定还记得电影里的阿甘：那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。但你想过“如何跑才不会受伤”这个问题吗？

跑步损伤不是个案

如果你是长跑爱好者，那么就一定不会对跑步损伤感到陌生，即使只是偶尔跑一跑锻炼身体，也非常有可能会在途中感觉身体不适。曾经有研究指出，看似无害的跑步所带来的运动伤害一点儿也不小于其他运动，受伤比例约为37%～56%。还有研究指出，在专业选手的训练中，受伤率可高达85%。

跑步损伤的3大原因

过度训练（overtranning）：训练强度过高，亦或是跑得太快太多，都会导致受伤。锻炼务必循序渐进。

排列不齐（malalignment）：除了天生的两膝太近、膝外翻等原因之外，通常都是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张，及早修正跑姿。

肌肉失衡（muscle imbalances）：某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。

跑步时会出现的运动损伤

1髌股疼痛综合征

髌股关节疼痛综合征是髌骨下方的软骨损伤，主要表现为膝盖前方疼痛，是一种临床诊断，俗称跑步膝。这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。膝长时间屈曲时疼痛更明显。髌股关节疼痛综合征也叫髌骨软骨病、髌骨软化症，是膝前痛是最主要原因之一，髌骨软骨长期产生异常的摩擦、挤压使髌骨软骨发生损伤而导致的病变。正常情况下髌骨软骨是不会受到异常的力的作用，但如果髌股关节长期不稳定，就容易导致异常的摩擦和挤压的发生。

▲如何应对：

1.使用肌内效贴布，能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只是暂时有效，不能永久使用。

2. 髌骨束带也是一种很好的防护工具，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，髌骨会从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是帮助你继续跑步的必须品了。

3. 强化股四头肌。

2髌胫束综合征

髂胫束（iliotibial band）是大腿外侧的一根筋膜，连接了大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当人在跑步时，这根筋膜就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度后发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，就会出现疼痛。虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（O型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

▲如何应对：

1.多多休息，减少跑步的里程，经常冰敷，以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀，但是必须饭后服用。可以继续跑步，但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要确保路面平整。

2.发现髂胫束综合征的早期症状时，如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等，可以通过力量和灵活性训练来遏制，每周训练2～3次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩，也可以自己用按摩工具按摩。尝试一些抬腿训练来增强髋部力量，多做伸展髂胫束及股四头肌的训练。确保两腿都得到锻炼，有的患者只锻炼伤腿，结果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。

3胫纤维发炎

胫骨纤维炎，又称胫骨应力综合征，是过度奔跑和行走引起的胫骨肌肉拉伤，炎症和疼痛正是机体修复这一损伤过程中的反应。很多人缺乏对胫骨纤维炎的认识，认为是自己平时锻炼少，才造成的肌肉疼痛，反而会加大运动量。美国宾夕法尼亚州宾州克莱瑞恩大学的运动教练吉姆·桑顿教授表示，胫骨纤维发炎意味着你的肌肉已经失去了平衡，此时能否正确判断自己的病情是关键。如果继续加重对肌肉的牵拉，损伤就无法得到恢复。

▲如何应对：

1.应在柔软的地面上进行锻炼或跑步，如塑胶跑道，而草地或沙地等过于柔软的地面则会加重脚踝内外翻的状况。

2. 一旦在跑步中发生，首先是止痛，用冰袋冷敷小腿，每次10～15分钟，每4～6个小时一次。冷敷时确保脚部是抬高的。减少跑步的里程，最好停跑几日。关键的一点是，感到疼痛时不要跑，这只会让情况恶化。要记住，和跑步引起的许多损伤一样，胫纤维发炎的主要原因就是运动过量。在休息的时候，你可以花大把的时间来伸展小腿，增强此处的肌肉力量。注意不可过分伸展肌肉，要慢慢进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎，检查一下你的鞋子是否缺乏稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选适合你的足形及步态的鞋子。可以在鞋中垫上鞋跟垫，减少小腿伸展的幅度。最后，确保跑步姿势正确。如果你跑步时前倾得太厉害，就说明你过度拉伸小腿肌肉了。如果以上建议都无效，疼痛还在持续，应该去看看正骨医生，判断是否出现了应力性骨折。

3.应在每次跑步结束后及时、充分、全面地放松小腿肌肉，注意拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲），每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2～3次。可帮助降低肌肉张力、消除肌肉疲劳、促进代谢废物排出、让肌肉更好地恢复到健康状态。

4跟腱炎

从字面上理解，就是跟腱发炎。一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，例如打篮球。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。大多数都是由于小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。此外，跑步内翻者也容易发生跟腱炎。

▲如何应对：

1.选择正规的塑胶跑道，避免条件不好的公路。足弓异常的人应选择适合自己的跑鞋。

2.平时充分拉伸腓肠肌和比目鱼肌。提踵运动可以帮助锻炼踝关节力量，减少跟腱炎的发生几率。跑步前后应做好完整的拉伸运动，跑完回家可用热水泡脚，加快跟腱血液循环。

3.最初感觉到疼痛时，应停止跑步，采取“RICE”急救原则（休息、冷敷、加压、抬高）。治疗肌腱炎的一个关键就是休息，但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝，轻轻伸展小腿和脚踝，以保持灵活性。如果疼痛不能自行缓解，应及时就医进行治疗。

5足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最为剧烈。可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再次出现。

▲如何应对：

1.常活动脚趾可以预防足底筋膜炎的发生。足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾，活动脚趾，用手掰脚趾，10秒一组重复多组，是缓解紧绷，增强筋膜弹性的有效的方式。但受伤后则应避免足趾上翘的动作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

2.在疼痛消退前可减少跑步的里程，但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时，可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15～20分钟，每天3～4次，或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症，但是解决不了根本问题。可以尝试穴位按压法：在站稳的情况下，用足弓踩踏高尔夫球，给脚跟施压。此举可以减轻疼痛，增加血液流动。每天坚持半个小时，第一周的时候可能感觉疼痛，第二周就会有所改善。如果自行护理无效，就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还可以教你如何使用绷带来支撑足底。

错误的跑步方法，你中了几枪？

1过度追求速度

很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。跑得快也并不是更有效的锻炼方法，大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长。且快速跑，氧供应不足，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与供能的，因此不会被消耗掉。

2跑步姿势很随意

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此。切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行。应注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步，更不能摇头晃脑。

3跑完立刻喝饮料

不论是运动饮料、能量饮品还是苏打汽水，它们一样都是卡路里炸弹。运动饮料中的维生素（一般是B类维生素）和糖分（一般是白砂糖）在相互作用下，转化成人体所需的能量，以达到补充体力，缓解疲劳的目的。但能量饮料和运动饮料不仅含有高咖啡因，还有大量的糖分。可乐雪碧自然不用说，能量饮料中最常见的则是120千卡左右的，200千卡以上的（350毫升左右）。而我们在跑步机上慢跑（时速8～9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，所以如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于白跑了半个小时。