浅议女子足球运动员的核心力量训练①

李丽媛

(沈阳市体育运动学校 辽宁沈阳 110021)

浅议女子足球运动员的核心力量训练①

李丽媛

(沈阳市体育运动学校 辽宁沈阳 110021)

近年来,随着女子足球竞技水平的不断提高,关于女子足球运动员日常训练的相关研究也在增加,但较少涉及到核心力量训练。实际上,核心力量训练对于提高足球运动员的运动协调性、稳定性以及提高竞技水平都有着重要的作用。该文从核心力量的基本概念出发,分析了核心力量训练对于女子足球运动员的重要性,并提出了相应的提高核心力量的训练方法。

女子 足球运动员 核心力量训练

近年来，国内女子足球运动的竞技水平有了较大程度的提高，女子足球运动员的力量训练及相关研究也得到业内和社会各界的关注，但是还较少涉及到核心力量训练。核心力量训练是近年间新出现的训练理论，传入我国的时间较短。而从目前的研究现状看，核心力量训练对于提高足球运动员的运动协调性、稳定性以及提高竞技水平都有着重要的作用。因此，充分认识核心力量训练并将其引入到女子足球运动员的日常训练中来，将会对提高女子足球运动员的核心力量和竞技水平起到重要的作用。

1 核心力量训练的兴起和涵义

在竞技体育的训练方面，人们长期将力量训练放在四肢上，即重点是训练四肢力量而忽视了躯干的力量训练。然而，从训练的结果看，尤其是在足球领域，忽视躯干的力量训练容易导致足球运动员的稳定性和协调性不佳，进而影响到他们的临场表现。因此，从20世纪90年代以后，欧美的学者开始认识到躯干力量的重要性，并进行了一些探索性的研究。进入21世纪之后，核心力量训练的理论和方法开始传入我国，并在我国竞技体育领域产生了一定的影响，也开始将核心力量训练纳入到运动员的日常训练计划中。

核心肌肉群是环绕人体躯干周围的肌肉，主要指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群是所有体育运动的中心肌肉群，它是人体发力的主要环节，在人体运动过程中承担着稳定重心和力量传导等作用，也是上下肢协同分工和整合发力的关键部位，可以说是人体在体育运动中肌肉链接和运动整体协同的枢纽环节。核心力量训练则是针对核心肌肉群进行力量、稳定和平衡等方面的训练。核心力量训练一方面能提高核心肌肉群的力量、稳定等方面的机能；另一方面可以提高上下肢的协调性和运动中身体的协调性和稳定性。这个方面的运动对于女性足球运动员尤为重要。

2 女子足球运动中核心力量训练的重要性

足球运动是一种对力量、速度和耐力等多种身体素质基本要求均较高的对抗性运动。它要求运动员具有良好的技术水平和足球意识，更要求有一个良好的身体基本素质。核心力量训练对于提高足球运动员尤其是女子足球运动员的身体素质具有十分重要的作用。

第一，核心力量训练有助于提高女子足球运动员核心肌肉群的基本机能。传统训练中，我们往往较为重视女子足球运动员的爆发力、灵活性和足球意识，因此，在日常的女子足球训练中更多地重视短跑等侧重四肢及其协调性的运动训练项目。然而，从国外的研究和实践经验看，这些方面的训练并不一定能取得良好的效果，问题的关键就是人体核心肌肉群是否能在足球运动中发挥良好的力量传导和整合协调的作用。从近年来的研究结果看，通过在日常训练中引入核心力量训练，能较好地提高女子足球运动员的核心肌肉群的力量和稳定性等基本机能，从而为运动员提高竞技水平打下基础。

第二，核心力量训练有助于提高女子足球运动员柔韧、灵敏和协调能力。根据我国U18青少年女子足球运动员身体素质测试指标来看，速度、柔韧、灵敏和协调能力是影响女子足球运动技术水平的主要因素。因此，加强我国女子足球运动员的柔韧、灵敏和协调能力的训练，将对我国女子足球运动员水平的发展和提高起到重要作用。在人体肌肉结构中，核心肌肉群发挥着重要的稳定性、协调性和传导性等作用，因此在这4个特点当中，有3项(柔韧、灵敏和协调能力)与运动员的核心肌肉群直接相关，而另一项“速度”也与运动员的核心肌肉群密切相关。所以，在女子足球日常训练中，引入核心力量训练有助于提高女子足球运动员柔韧、灵敏和协调能力。

第三，核心力量训练有助于提高女子足球运动员的竞技水平。在足球运动中，足球运动员一般都需要完成较为复杂的动作，并且保持较高的灵敏性，因此，身体的协调性和稳定性都较一般的竞技运动要高。法国足球运动员从小就接受核心力量相关的训练，因此他们的身体稳定性也较好，比如，齐达内身材高大但身体协调性却非常出色，足球水平也非常高。而且，在足球比赛中，身体对抗性较强，这就要求运动员更需具备稳定性和灵敏性。因此，通过日常的核心力量训练，有助于提高女子足球运动员核心肌肉群的基本机能，提升运动员的运动稳定性和灵敏性，进而提高临场竞技水平。

3 女子足球运动员核心力量训练的主要方法

从运动机理上看，核心肌肉群虽然不直接参与发力，但是它对于运动的稳定性和敏感性都发挥着重要的作用，主要起到稳定和平衡的作用。因此，在女子足球运动员的日常训练中，除了传统的力量训练之外，应该将核心力量训练纳入进来。女子足球运动员核心力量训练的主要方法应该主要包括稳定状态下和非稳定状态下的核心力量训练。

3.1 稳定状态下的核心力量训练

这种方法是女子足球运动员在身体处于稳定状态下，不使用器械而进行核心力量训练。这个训练方式适用于女子足球运动员进行核心力量训练的初始阶段。训练项目有站立提膝、侧卧剪刀腿、俄罗斯回转、侧卧提臀和仰卧提腿等13种常用的徒手核心力量训练方式。训练的目的是让女子足球运动员认识核心肌肉群所起的作用，重视核心力量训练项目，并让她们初步掌握如何锻炼和提高核心力量。

3.2 非稳定状态下的核心力量训练

这种训练方法是女子足球运动员通过使用器械，让她们在非稳定状态下进行核心力量训练。一般来说，又可以演化为以下这几种方法。

第一，以提高平衡力为目的的器械练习。这个阶段的练习是通过使用器械来提高女子足球运动员的平衡性。这种训练方式一般是在不平衡的状况下采取一定的器械，如，平衡板、平衡球和瑞士球等，进行力量训练。一般要求，女子足球运动员在器械上要控制躯体保持正确的运动姿势，同时要完成一定的动作，而在后期的训练中还进一步融合部分传统的力量锻炼。这种训练方式的主要目的是锻炼女子足球运动员核心力量的稳定性和协调性。

第二，以健身为目的的普拉提练习法。普拉提练习法是集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式舞蹈为一体，最早用于运动机能的恢复理疗方法，尤其适用于女子足球运动员用来提高核心力量。普拉提练习法通过对身体核心部位的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。不但提高核心肌肉群的力量，还对矫正颈部和脊髓起到一定的效果。因此，在核心力量训练项目中，普拉提练习法较为受到女子足球运动员的喜欢。

第三，以康复为目的的悬吊训练法。悬吊训练一般是在悬吊器械或者海绵橡胶垫等器械上进行的，主要是实现在不平衡状态下通过闭链运动以锻炼核心力量的目的。这种锻炼方式主要是激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，从而达到康复和锻炼的目的。

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[3]武海军，张新芳，卢忠瑾.浅谈足球专项的核心力量训练[J].当代体育科技，2014(36)：51，54.

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G843

A

2095-2813(2016)11(b)-0036-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.036

李丽媛(1969—)，女，汉，辽宁沈阳人，本科，1982年至今从事足球运动，主教练，研究方向：体育教育。