提高中长跑项目运动员专项体能训练方法的研究①

张淑晶 董炜达

（吉林大学体育学院 吉林长春 130012）

提高中长跑项目运动员专项体能训练方法的研究①

张淑晶 董炜达

（吉林大学体育学院 吉林长春 130012）

对于中长跑项目运动员来说，良好的专项体能是取得优异成绩的重要因素。该文运用文献资料法对中长跑项目的发展特点及训练方法进行了分析与研究，发现训练过程中要突出专项力量、专项速度与专项耐力的特征，通过不同的训练方法与运动员的个体特点，科学地、有计划地选择不同方式与段落的训练手段，充分发展中长跑项目运动员的速度能力，通过不同形式的跑、跳及器械负荷练习方法，提高力量耐力水平，目的是为提高运动员的专项训练水平提供参考。

中长跑 竞技能力 训练方法

近些年，我国中长跑项目的发展比较平稳，要想在比赛中取得好的成绩与名次，必需在赛前做好专项体能的准备，在赛场上依据参赛选手的个体特点，采取正确有效的战术，充分发挥个体竞技能力，创造个人最佳成绩或名次。中长跑是一项周期性的体能项目，其专项体能特点为力量、速度与耐力协调配合。该文依据国内外优秀中长跑项目运动员在训练过程中采取的专项体能训练方法，进行规纳与分析，对于中长跑项目的专项体能训练方法进行分析与总结，为今后我国中长跑项目运动员的专项体能训练提供理论依据。

1 中长跑项目运动员专项力量训练方法与手段

中长跑项目的专项力量是专项速度的基础，尤其是发展快速力量，越来越受到教练员的重视。不同身体部位的专项力量练习方法分为负重器械练习与克服自身重量练习。在实践中，大多数教练员采用克服自身体重的练习方法为主，配以少量负重的器械练习。克服自身体重的方法有：仰卧起坐、立卧撑、背桥、侧桥、平板支撑、快速摆臂练习等；负重器械练习方法包括：训练下肢为主的半蹲起、全蹲起、负重蹬台阶、提踵练习、负重弓箭步跳等；训练上肢为主的前上举、斜上举、屈臂颈后举及卧推等。练习组数以4～5组，每组10～20次为宜，注意组间间歇为60～90s。每组训练后要进行快速力量练习（如加速跑）和放松跑，要求练习的动作速度要尽量快，以达到提高速度力量与力量耐力的目的。在训练过程中的负重以不超过个体自身体重10%为限，要注意两侧身体力量的对称性与平衡性，防止出现运动性损伤。

爆发力是中长跑项目提高专项速度的重要基础。各种跳跃训练方法对于提高运动员的爆发力效果显著。因为在跳跃力量练习过程中，肌肉的用力方式与短距离跑的技术动作相似。各种跳跃练习能够快速提高运动员的快速力量的功率输出，对于力量耐力的提高提供了基础。此外，对于改善运动员的技术动作（步频与步长）很有帮助。短距离连续1-3-5-10级立定跳、3-5-10级单足跳，计时计步的30m单足跳与跨步跳；长距离的50～200 m跨步跳、每组40～60次/组台阶跳等。在纵向方向，可采用双侧单腿交替纵跳与胸膝跳（10次/组，4～6组）；负重跳（30～50 m负重沙背心跳跃），每次3～5组；跨越跳（跳跃5-7-10栏栏架、双足连续跳跃3～4个海绵垫20～30次）。在训练过程中要注意跳的动作对于关节的刺激强度很大，对于关节的灵活性与稳定性要求较高，在训练过程中要特别注意预防伤病。

2 中长跑项目运动员专项速度训练方法与手段

专项速度的能力及保持长时间高速运动的能力对于中长跑项目运动员来说很重要。专项速度能力是中长跑项目运动员取得比赛胜负的关键因素之一。在国内外中长跑比赛中，经常是到最后几十米，甚至是几米才分出冠亚军，由此可见，最后冲刺能力是取得好成绩的关键环节。速度训练一直都贯穿于专项体能训练过程中，不论是专项力量训练，还是专项耐力训练都必须在一定速度的前提下，进行训练才能获得专项体能的特征。

速度能力训练是提高中长跑专项成绩的关键所在。在训练中要侧重速度能力及速度耐力的发展。训练实践中，以短距离训练为主，长短距离有机结合，速度能力的训练围绕中长跑特点的速度为主，在训练安排上要考虑运动员绝对速度的提高，还要结合专项的速度特点。在安排速度训练时，一定要强调训练质量，在运动员体力充沛时安排速度训练。这有利于神经系统与肌肉系统之间的协调配合，能力与技术水平的有效结合。

速度耐力是中长跑训练的核心内容，速度能力是速度耐力的前提与基础。在比赛过程中，运动员总是在不断地变换速度，比赛战术的运用使比赛全程可能总会出现不断加速的过程，有些短距离段落是由无氧代射为主的供能为主完成的。无氧过程不仅仅出现于冲刺阶段，在整个比赛过程中都可能出现。

在训练过程中，教练员要突破运动员的速度“障碍区”，也就是增加最高跑速的跑距。只有不断突破速度“障碍区”，才能提高运动员的专项速度能力，才能在比赛中控制跑速，实施比赛战术。

专项速度的训练方法以间歇跑及重复跑为主。在间歇跑过程中使心率保持在120～180次/min之间，在间歇过程中，参与运动的肌肉能够得到休息，但心脏等循环系统没有得到充分的休息，间歇跑的距离一般控制在200～600m之间，在间歇训练过程中对于心血管系统的功能要求较高。机体如能够适应这种大负荷的训练，对于提高心肺功能、增加抗疲劳的能力及专项耐力的水平作用显著。在实践过程中，要注意严格制定不同段落练习的组数、强度与间歇时间，如间歇时间过长，就达不到让身体各系统没有充分恢复就开始下一组练习的目的。重复跑是中长跑项目发展运动员专项速度与专项耐力的重要手段，强度高、间歇时间充分。重复跑与间歇跑的最大区别在于，在组与组之间，重复跑能够有充分的休息时间，跑动的段落较固定，但强度较高，距离、重复次数与强度的要求与专项比赛特点及运动员个体身体特征有关。

3 中长跑项目运动员专项耐力训练方法与手段

中长跑项目的专项耐力分为有氧耐力与无氧耐力。有氧耐力以长距离长时间的野外放松跑及登山跑为主。此种训练方法对于下肢力量耐力及关节的稳定性都有明显效果。在训练过程中，强度要求不是很高，运动持续时间1～1.5h，每周安排在大强度课后的放松练习时段。运动员可根据身体反应情况，采用慢跑或快走的方式完成，训练环境可以脱离训练场地，训练可安排在公园、野外或沙地进行，在训练过程中重点是放松身心，提高心肺耐力。无氧耐力可以安排短距离的间歇跑练习，要求强度不是很高，但组数多，间歇时间不充分。距离大多选用100～600m不等，组数5～20个为宜，在训练过程中注意运动员的个体反应，预防运动性伤病的发生。负重跑是采用沙背心的方式增加负重量，练习距离在3000～ 5000m，时间在40～60 min，每周可安排一次；变速跑是将快跑段落与慢跑段落有机结合，采用5次以上的，快跑段落的总距离为比赛距离的4～5倍。上坡跑、台阶跑、后蹬跑与组合跑也是中长跑项目的典型特征的训练方法，对于提高力量耐力水平作用明显。

在耐力训练过程中，还要注意对于心率的控制，160次/min左右的心率对于提高运动的心脏容量，刺激线粒体能量代谢最为适宜。

4 结语

在中长跑项目的训练过程中，要注意以专项速度训练为主，力量耐力训练负荷不能过大，训练要结合专项技术特点，且要在一定速度下进行训练。优先发展专项速度与快速力量，力量耐力的发展能够提高运动员的肌肉力量与速度耐力。负重力量训练法、各种跳及跑的训练方法都能够提高中长跑项目的专项能力水平，在一定程度上改善专项力量与速度耐力水平。在训练过程中要灵活运用不同的训练方法，科学制定训练计划，提高运动员的竞技能力。

［1］郑毓春.提高腿的动作速度［J］.国外体育科技，1997（2）：53-54.

［2］田麦久.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2003.

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［4］许世岩.中长跑运动方法学［M］.中国教育文化出版社，2005.

G822.2

A

2095-2813（2016）10（b）-0029-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.029

①张淑晶（1978，9—），女，汉，吉林白城人，硕士研究生，讲师，研究方向：中长跑项目运动训练。