浅析普通高校女足运动员专项体能训练①

喻林 文智黄越（湖北医药学院 湖北十堰 442000）



浅析普通高校女足运动员专项体能训练①

喻林 文智*黄越
（湖北医药学院 湖北十堰 442000）

摘 要：根据普通高校女子足球运动员具有的身体素质基础和生理特征提出了普通高校女足运动员专项体能训练的基本要求、训练内容和方法。认为普通高校女足专项体能训练的内容主要有速度、力量、耐力以及灵敏等素质。

关键词：普通高校 女足运动员 专项体能 训练

足球是以间歇性、高强度的反复冲刺跑为特点，以无氧和有氧混合代谢供能为主的运动项目。当前，普通高校女子足球队员的选材主要以普招生为主，他们大多没有良好的运动素质基础，要适应足球运动激烈的对抗，最基础的体能训练显得尤为重要。女足专项体能是指在间歇性、高强度的竞技对抗中最大限度动员身体机能以适应比赛要求的能力，包括速度、力量、耐力、灵敏等素质。

1 普通高校女足运动员专项体能训练的基本要求

1.1 从思想上保证运动员训练的积极性

要保证训练的顺利进行，首先要做好运动员的思想工作，在训练中使运动员树立为校争光的崇高目的；培养运动员的集体荣誉感、激发运动员勇于向前的斗志和坚韧的毅力。其次，选择正确的训练内容、方法和手段，使运动员在训练中能体验到成功和快乐，增强兴趣，提高其参与的积极性。

1.2 要进行全面的身体素质训练

所谓全面的身体素质训练，是要促进女足运动员在速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等素质全方位发展，为足球专项体能训练打好基础，同时还能提高运动员的健康水平和抗疲劳能力，保证运动寿命的延续。

1.3 要保证训练的系统性

竞技运动训练是一个持续的不间断的过程，系统的体能训练是提高运动员身体素质和身体机能水平的前提，体现在教练员对训练计划的制定、实施、监督和调整过程中。体能的训练应贯穿在每学期的技战术训练中，促进女足队员体能的提高以适应比赛要求。

1.4 要保证适宜的训练负荷

足球专项体能训练中负荷量和负荷强度的安排应根据足球运动的特点来进行，依据运动训练的超量恢复机制和生物适应机制合理安排训练负荷。如若安排的训练负荷强度或负荷量过大，疲劳得不到有效缓解，容易发生运动损伤，不利于运动员的健康，也会有损于运动员对训练的自信心。

1.5 一般训练与专项训练相结合

足球运动专项体能与身体素质训练紧密相连，足球运动专项体能的发展是在一般的身体素质训练基础之上。在训练中，应根据足球运动的特点和女足队员的身体和生理特点，将身体素质训练与足球技、战术训练相结合（如足球技术训练中的带球20 m折返跑），促进运动员身体素质和技战术的提高。

2 普通高校女足运动员专项体能训练的内容和方法

2.1 专项速度

速度素质是足球专项体能训练的重要内容之一，也是足球专项体能训练的核心。速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度。足球运动中跑与田径运动中的跑有很大区别，高速中的盘带球、运球过人时即停即起、接长传时的侧身跑、回防时的后退跑等等都体现出足球运动跑的特点。足球运动专项速度是指在训练和比赛中完成各种技术动作和战术配合表现出的速度。与成年男子相比，成年女子具有身高较矮、四肢较短、步幅偏小等生理特征，在专项速度训练中应尽量模拟出比赛时的情形来进行训练，这样才能使运动员适应比赛对速度的需求。在反应速度的训练中，可以在小步跑、慢跑、高抬腿、侧身跑、颠球、顶球、传球等情况下，突然起动跑5～15 m距离，也可以在快跑中看教练手势，或抛球等信号，做急停、转身、变向、跳跃和翻滚等动作。足球运动的动作速度是在高强度的对抗中快速处理球的能力，女足运动员动作速度的训练内容主要有：借助绳梯来训练运动员的出脚速度、快速的传接球练习、快速的连续射门练习等。足球运动的位移速度训练主要有起动跑、加速跑、变速跑和冲刺跑等练习，起动跑是运动员在短时间内摆脱静止状态进行高速运动，起动跑、加速跑、变速跑和冲刺跑能力都可以通过练习60～80 m距离来获得。

2.2 专项力量

足球运动的许多动作是速度与力量的结合，因此，应将发展运动员的爆发力作为足球运动员专项力量训练的重点。爆发力是指肌肉通过快速收缩发挥出最大力量以克服外界负荷的能力，其强弱取决于肌肉收缩力量的大小和肌肉收缩速度的快慢。在爆发力的训练中不能通过降低动作速度来追求最大力量，也不能通过降低力量负荷来追求动作速度，因此在训练中要处理好二者的比例关系，力求与专项的一致性。一般采用本人最大负重的40%～80%，以兼顾最大用力和最大速度，每组练习可以进行5～8次，练习的组数和次数以不降低动作速度为原则，一般为3～6组，组间间歇时间充分，训练课的间隔时间多为72h。练习方法有蛙跳、跳深、台阶跳、连续跳栏架等。此外，由于女运动员生理上的局限性，骨骼重量、抗弯能力、肌肉纤维和横截面积与男子相比都有一定差距，再加上选拔的女运动员并非经常从事体育锻炼，运动素质基础较弱，因此还应注重女运动员力量的全面发展。除了下肢力量，对腰腹肌、上肢肌肉等都应加强。发展腰腹肌力量多采用仰卧起坐、背起、负重做体前屈或转体等，提高上肢力量可以做俯卧撑和哑铃等练习。

2.3 专项耐力

足球运动的特点决定了足球竞赛中运动员供能的形式主要是有氧和无氧的混合代谢，女足竞赛的运动形式多以短传配合为主，因此在训练中发展女足运动员的速度耐力显得尤为重要。有研究表明，在心血管系统方面，女子的血量、红细胞数量和血红蛋白含量均低于男子；在呼吸系统方面，女子的呼吸肌薄弱，肺活量和最大肺通气量也低于男子，但体脂含量占体重比例远大于男子，长时间的耐力较强。因此在发展速度耐力的训练中，应以耐力训练为基础，速度训练为核心。耐力的训练主要以3000～5000m场地跑或越野跑为主，速度耐力的训练主要进行200～1000m之间不同距离的训练，以中高强度完成3～6组。此外也可进行以少对多的抢球练习如二抢四，或者以多对少的进攻练习如二过一、三过二等练习。2.4 专项灵敏

灵敏素质作为一项重要的复合运动素质，是指在各种突变的情况下，运动员能快速、准确、协调的完成专项动作的能力。现代足球动作快速多变，要求运动员在极困难的情况下瞬时完成各种应答性动作，如突然变向或加速的摆脱跑位；各种虚晃、快慢动作交替的过人；在被夹击或是被围攻情况下的即兴射门和传球等，对运动员灵敏素质提出了很高要求。对足球运动员专项灵敏素质的训练应以速度、力量、耐力素质为基础，结合足球专项进行。可以进行身体各部位颠球及各种挑反弹球练习；一人用两球连续对墙踢练习；绕过障碍物抢球或是带球跑练习；各种动作的虚晃摆脱防守等练习。

3 结语

体能训练是提高高校女足运动成绩的重要保证，教练员在制定体能训练计划和训练内容时应充分考虑运动员的运动素质基础和训练时间的安排，深刻理解训练理论，不断创新训练内容和方法，在保证运动员参与兴趣的基础上追求成就感。

参考文献

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中图分类号：G807

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）06（c）-0023-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.023

基金项目：①湖北医药学院研究生启动基金资助项目（项目编号：湖医药行发［2013］58号）。

作者简介：喻林（1981—），男，湖北十堰人，硕士，助教，研究方向：体育教学与训练。黄越：（1986—），男，甘肃天水人，硕士，助教，研究方向：体育教育训练学。

通讯作者：文智（1981—），男，湖南益阳人，硕士，讲师，研究方向：足球教学与训练，E-mail：42282647@qq.com。