自我挑战 铁人三项强化训练及延伸探讨

昝伟（烟台市游泳训练中心 山东烟台 200092）



自我挑战 铁人三项强化训练及延伸探讨

昝伟
（烟台市游泳训练中心 山东烟台 200092）

摘 要：自体育运动成型并流传至今，在千年的发展时间里，人们运用自己的智慧，将各种运动项目进行组合，从大的方面来说，可上升至带有起源国家特色的国际运动项目的交流和传播，而从小的方面来说，可具体到同一段时间内某几种运动项目的不间断尝试和训练。铁人三项便属于后者，即使单从字面上理解，也不难看出，它包括三种运动项目，而“铁人”二字，则明确体现出这项综合运动的实质：对人的意志的超强磨练和自我能力的极限挑战。

关键词：铁人三项 能力 训练 方法 强化

1974年，铁人三项运动起源于美国夏威夷群岛的一个小酒吧，由美国海军准将约翰·科林斯提出。其中，“三项”是指游泳、骑自行车和长跑三种运动，而“铁人”二字则体现在这三项运动的连贯挑战过程，即一口气完成游泳1.5 km，骑自行车40 km以及长跑10 km。随着时间的延续和越来越多的热爱者的集聚，这项诞生于人们茶余饭后的谈资中的运动，由最终的戏剧性、娱乐性逐渐趋于系统化、专业化，并产生了世界级的体育赛事。

1 铁人三项强化训练的方法

1.1 单项运动关联法

铁人三项包括三个运动项目、两次转换，根据它们影响总成绩的程度，可以有侧重地安排相应的训练。下面将项目和转换看作两个整体分别展开阐释。

1.1.1 单项运动强化训练

在对各类赛事中的铁人三项运动参赛人员进行调查之后得出，尽管因性别和比赛级别的不同，导致不同运动项目对最终的成绩的影响有所差异［1］，但整体上来看，铁人三项中的长跑对总成绩的影响最大，而后依次是自行车和游泳，恰与比赛的顺序相反。根据这一调查结果，在安排铁人三项运动训练时，要加大长跑的训练时间和训练量。

但值得注意的是，这个调查结果并不意味着自行车和游泳两项运动不重要，铁人三项运动中的三项是一个有机整体，时间和行动的连贯性也将三个项目的重要性紧密地联系在了一起，因此前一项运动都会对后一项运动产生影响。尤其是自行车对后面的长跑的影响更为显著，而游泳对自行车的影响则要小很多。所以还要加大自行车的训练量，而游泳方面，队员的生理变化与之关系很小，需要注意的是要加强游泳训练的技术针对性，尤其是要加强划水效果。

1.1.2 单项运动相关性强化训练

但凡比赛，时间都是最为重要和关键的因素，而铁人三项运动本身也要求运动员在项目转换之间不能停顿，每一项比赛到达终点都要马上投入到下一项比赛中。有研究证明单项间的转换对最终的运动成绩也能产生影响。单项间的转换主要是指运动员进行不同项目的换装，也就是游泳装备到骑行装备再到长跑装备的脱换。在日常训练中，训练者应加强训练以缩短换装时间，比较理想的换装时间是少于30 s，这也是运动员的目标。

另外，单项运动的相关性还体现在每两项运动之间的关系的强弱，由前述知道，自行车与长跑之间的关系要强于游泳与自行车之间的关系，因此在平时的训练安排中，可将自行车与跑步交叉训练，对两项运动具有相互促进作用。尽量不要单项训练，两两结合，尤其是骑自行车与跑步的结合训练，通过自行车训练能够增强有氧基础，从而可减少跑步的里程，最终提高长跑成绩，而长跑成绩对总成绩具有决定性的影响。

1.2 专项体能训练法

1.2.1 耐力训练

铁人三项中的任何一项运动都需要耐力，尤其是自行车和跑步，因此耐力训练至关重要。通常耐力训练是从低度到中度再到高度的强度训练，运动员可将其分为两种形式，即恢复和长距离，通常这两种形式的内容和时间都不固定。耐力恢复一般时间短且量小，大概为游泳训练不超过3 000码，自行车骑行30～90 min，跑步在20～40 min之间，整体训练时间以周为期，每周训练一到两次。而耐力长距离训练是通过长期训练来放松步幅，一般是游泳为5 000码，节奏适中，技术简单，自行车骑行时间高于2 h，而跑步则为60多分钟。

1.2.2 有氧能力训练

训练有氧能力主要是为了提升无氧限度，从某种意义上来说，这也是耐力训练的一种，因为提升无氧限度是每一个耐力型运动员都要做到的。有氧能力训练也包括两方面，即低有氧能力（AP-）和高有氧能力（AP+），最常采用和最有效的训练方法之一就是间歇训练，也就是训练和休息相结合的方法。这种方法能够保证机体长期处于高有氧状态，运动员可因此得到改善与提高。

1.2.3 速度训练

速度训练也包括两种类型：短距离速度训练和长距离速度训练。前者主要是快速跑，时间在10～20s之间，在这段时间的前半部分，运动员要尽可能地以最大步幅和步调提速，而后保持一段时间，再逐渐放缓速度。这种快速训练通常每次需要5～10 min。

长距离速度训练的重点在于各组训练之间要有足够的休息量，运动员应保持自己的心率在120次/min，在持续训练2～5 min之后应进行恢复。注意在长距离速度训练中要保持自己的步伐，它不同于短距离速度训练中的放松状态［2］。

2 铁人三项延伸探讨

铁人三项延伸探讨，就是围绕铁人三项中的三种运动项目，对与之相关的具体领域展开论述。

2.1 游泳运动：为铁人三项提供运动人才

铁人三项运动的人才来源渠道相当广泛，而这里要说的，是来自于游泳专项的运动员群体的人才。有研究表明，来自于游泳专项的运动员比来自于田径中长跑专项的运动员，在游泳领域更占优势［3］，所用时间更短，这个差距在游泳之后的自行车比赛中，通过拉开的距离而体现得更为明显。另外，游泳训练要求很高，出身于游泳专项的运动员更能适应第一环节的游泳比赛，人才培养的成功率也要更高一些。

2.2 铁人三项之自行车环节的调整

这主要是针对铁人三项运动员在自行车向跑步换项中出现的各种不适感进行调整，通常需要调整的主要有生理机能、生物力学指标、感受器传导反馈等，具体做法是在自行车骑行阶段尽量选择跟随位置，借助前面车子骑行造成的气流带动以节省体力；在运动的最后阶段，根据运动员自身的特点，在合理的频率范围内冲刺蹬车等［4］。

2.3 铁人三项之长跑换项落地冲击训练

在从自行车到跑步的换项过程中，运动员需要承受跑步落地时的冲击，这对接下来运动员的长跑具有重大影响。因此在刚开始练跑时需注意：第一，步幅尽量要小，大致以落地时不会产生剪力为准；第二，脚掌离地的高度先到脚踝，不能过高；第三，以匀速步频进行训练，通常是180步/min。在做到这三点之后，如果身体没有出现明显不适状况，那么就可以适当地增大步幅、抬升脚离地的高度、增加跑步量，在平稳中求得耐力与速度的提高。

3 结语

铁人三项运动综合考验了运动员的体能、速度和技巧，过程艰苦而条件严苛，但它仍赢得了全世界众多爱好者的热捧和踊跃参与，最重要的原因在于人们渴望追求冒险、进行极限挑战的精神。结合我国目前铁人三项的研究现状，业余铁人三项运动爱好者可根据自身的经验为相关研究尽一己之力，如此一来，不仅能够促进个人完善，还能推动国家铁人三项运动及其研究的稳步发展。

参考文献

［1］邓运龙.铁人三项运动部分训练学特征分析［J］.四川体育科学，2007，3（1）：73-76，84.

［2］侯向锋.中国优秀男子铁人三项运动员训练负荷监控及专项体能训练的研究［D］.太原：山西大学，2010.

［3］林燕青.从游泳运动员中选拔铁人三项优秀运动人才的可行性研究［J］.福建体育科技，2009（2）：38-40.

［4］林玲，汪玮琳，苏德苹.铁人三项自行车—跑换项过程的调整与训练［J］.中国体育科技，2006（1）：141-143.

中图分类号：G888

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）06（c）-0022-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.022