攀岩运动员的核心力量训练研究

罗林斯特 凃盛宇 徐超(中国地质大学(武汉)体育课部 湖北武汉 430074)



攀岩运动员的核心力量训练研究

罗林斯特 凃盛宇 徐超
(中国地质大学(武汉)体育课部 湖北武汉 430074)

摘 要:运动员的核心力量训练是当今竞技体育运动训练领域的重要课题。在竞技攀岩项目中,核心力量使运动员控制住身体平衡和重心稳定并传递攀爬中的有效力量,提高攀爬效率从而有效的促进运动成绩提高。该文通过对核心力量的阐述,探讨核心力量在攀岩运动的重要作用并提出攀岩运动员的核心力量训练理论及方法,以期为攀岩运动训练和教学提供有益参考。

关键词:攀岩运动员核心力量训练

竞技攀岩属于以技能为主导表现难美型的体育项目,其强调身体平衡技巧以及良好的力量、耐力等综合身体素质。在比赛中,运动员利用四肢将身体控制在岩壁上,运用专门技术、技巧以引体、侧身、跳跃、平移等方式向上攀登,而核心力量帮助维持着运动员身体的稳定、传导上下肢力量对攀岩技术动作的有效发挥至关重要,因此该文对攀岩运动员的核心力量训练进行专门的研究探讨。

1 核心及核心力量的概念

核心力量训练也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式能够很好的增强竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性[1]。目前国际上对核心力量训练研究较多,国内外的主要观点认为,核心就是人体的核心部位即躯干,由人体的腰、骨盆、髋关节组成、是人体的中间环节,具体范围是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心肌群由人体背部、腹部和骨盆区域的所有肌群共同构成,核心肌群收缩产生强大力量能够在运动中起到保持身体平衡、稳定、传导力量、发力减力等作用、是人体运动的一个重要“发力源”[2]。核心力量是一类以稳定人体的核心部位,控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的重要力量,国内外研究认为核心力量在一些竞技运动项目中发挥着重要作用。

2 攀岩运动与核心力量

攀岩运动是指在不借助任何外物力量下,仅依靠攀岩者自身力量攀登陡峭岩壁的运动[3];攀岩者用手抓握支点控制住身体的稳定,借助岩壁上突出的支点、棱角与裂缝等各类造型,运用一定的技巧,实现向上攀登,其中展示转身、引体、腾挪等很多惊险的技术动作,极具美感因而享有“岩壁上的芭蕾”的美誉。竞技攀岩包含难度赛、速度赛、攀石赛三个项目,优秀攀岩运动员的身体形态有着明显的特征,身高、臂长、肩膀宽、髋关节窄、体重轻者会占有优势[4]。竞技攀岩强调运动员出色的力量、速度、灵敏、柔韧、协调性等身体素质尤其要具备高超的平衡技巧,比赛在一定高度和角度的岩壁上进行,运动员通过连续蹬、踩、拧膝、跳跃等动作实现移动,核心部位控制着身体稳定,对上下肢连续的拉伸和下蹬起着非常大的作用,它是作为上下肢远端、即手脚部位的附着点和固定点,给运动员的发力提供有力支撑。

以速度攀岩为例,运动员以双手抓握支点作为导向、脚蹬岩点使身体迅速上移、通过同手同脚抓握支点的方式完成上肢拉伸、下肢蹬起的动作,由此带动上下肢循环快速运动,力争最短时间完攀。在此过程中,核心部位的竖脊肌为上下肢协调发力提供坚实支撑,下肢腿部蹬起产生向上的动力通过核心部位的整合传递到上肢,实现运动员的高速攀爬。核心肌肉是链接身体上下肢的桥梁,桥梁越稳定,运动员加速的频率就越快,速度也获得相应的提高。通过对中国地质大学(武汉)速度攀岩队员进行为期五周的核心力量训练研究,发现运动员经过训练,其核心力量增强、速度攀岩技能得到有效改善,具体表现为“同手同脚”的技术动作更加自然连贯,发力更加充分,进而实现速攀成绩的提高,因此,攀岩运动应重视加强运动员的核心力量训练。

3 攀岩运动中核心力量的作用

3.1 保持合理的身体姿态、提高控制力和平衡性

竞技攀岩是身体多个部位和肌群共同工作的全身运动,无论是哪种形式的比赛,运动员都需要在各种动态下实现暂时的稳定和平衡,这时核心部位会集中全身的各大肌群形成合理化发力的肌肉“运动链”,为运动员有效运用攀岩技术创造理想条件,同时核心肌肉的稳定收缩可以给上臂和腿部的肌肉收缩创建良好着力点,使运动员保持合理的身体姿态以达到理想的攀岩效果。

根据生物力学能量转动力矩始终恒定的原理,运动员下蹬产生向下的转动力矩,再通过核心部位来控制身体平衡和传导力量,使上肢对应产生一个向上的转动力矩引导身体上移;在攀岩的侧身、钩挂、对抗等技术动作中,对侧上下肢正是通过这种原理来实现身体的平衡,并依靠核心力量强化上下肢以及躯干部位各肌群的协作水平,提高攀岩运动员掌控自身稳定的能力。

3.2 减少攀岩运动能量损耗,提高运动成绩

侧身、转体、跳跃、对抗等一系列复杂的动作是竞技攀岩技术的重要内容,但这类重要的攀岩技术并非仅依靠强有力的上肢就能实现。人类直立行走的习惯形成的生理结构决定人们不能仅依靠上肢支撑身体进行长时间的运动,此时强有力的核心肌肉群和良好的平衡能力能够让运动员身体各部位有机地结合提高能力输出,从而让上下肢发力更充分、蹬伸更有力。通过对速攀队员训练研究发现,核心力量好、身体平衡性、稳定性强的速攀运动员其攀爬频率明显快于这方面弱的运动员,其原因是强有力的核心力量加快了力量传递,提高了技术动作的功效,另外从肌电实验研究发现:核心力量好的运动员,其手臂肌肉可以在短暂的出手抓点的时间里得到放松,为后续攀登做好准备,这不但减少攀岩的能量损耗,而且提高了竞技运动成绩。

3.3 预防运动损伤、促进损伤康复

攀岩运动员在快速发力时,核心肌群会确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,为上下肢肌肉的发力建立良好的支点,同时为深层小肌肉群稳定功能起到关键的支撑和保护作用,达到预防损伤的目的;增强运动员核心区背部、胸部的肌肉力量还能促进肩部损伤的迅速康复。如果核心力量差会导致攀岩发力困难、动作变形,潜在运动损伤发生的几率会大大提高,例如,攀石中动态腾空动作会让身体具有向上的惯性,如果核心力量不足,身体就会失去平衡,导致抓点脱手甚至受伤。

4 攀岩核心力量的训练方法

攀岩核心力量训练是指针对运动员的核心肌群进行力量、平衡能力、协调性和本体感受力等全方面训练,其目的是提高运动员攀岩的技术水平和运动成绩,训练要按照循序渐进的原则进行。训练由易到难不断深入,即从稳定状态下克服身体自重的练习到不稳定状态下的抗阻力训练。核心部位一般要在运动中发力[5]在不稳定的状态下进行训练可带动更多的肌肉参与运动,特别是能充分动员身体深层的肌肉群活动,进一步改善运动员的运动和神经系统。攀岩的核心力量训练可以借助器械进行,经过总结、简单介绍以下几种攀岩核心力量训练的有效方法。

4.1 稳态下的徒手练习

4.1.1 静力性练习

不借助器械的静态克服自重训练,练习方法有,俯卧肘支撑:双臂屈肘、双脚悬吊呈俯卧状,身体保持一条直线。仰卧肘支撑:双臂屈肘、双脚悬吊呈仰卧状、挺髋、身体保持一条直线。侧桥肘支撑:身体呈侧卧状、腰部顶起尽量远离平地,双脚侧向并拢。仰卧收腹:身体仰卧,双腿伸直与地面成45度角,每次训练应练习至规定时间。

4.1.2 动力性练习

即肢体远端不固定而近端固定进行训练。练习方法有,屈腿仰卧收腹:臀部着地、屈腿上举,双臂抱头起。直腿仰卧收腹:臀部着地、双腿上举,双臂抱头起,上体尽量靠近腿部。仰卧收腹:臀部着地、双腿上举、直腿或屈腿,双臂抱头左右起。侧身顶髋:身体侧卧呈一条直线、屈臂肘悬吊,躯干上下运动。侧身抬腿:身体侧卧呈一条直线、屈臂肘悬吊,非支撑腿直腿或屈腿上举。

4.2 非稳态下的徒手练习

4.2.1 静力性练习

借助器械,如瑞士球,平衡板,弹力绳等进行核心稳定性练习。练习方法有,肩脚撑球背桥:以肩部和两脚为支撑点,仰卧于瑞士球上,两脚并拢,髋部上顶,两手自然垂放与身体两侧。平衡球支撑:将两腿并拢置于平衡球上,双手撑地,手臂与身体垂直,脊柱与地面平行并控制身体稳定;进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

4.2.2 动力性练习

在非稳定状态下克服其自身阻力的训练。练习方法:平衡垫俯卧撑:双手放在平衡垫的中心、与肩同宽练习俯卧撑,身体从头到脚保持一条直线,下落时肘关节呈90度角。起来时注意肘关节不要超伸。收腹引体:借助速度道进行练习,双臂锁定90度悬挂身体、腰腹快速收缩连续做移动引体。此类方法实用性强,能有效加强运动员在运动中对核心部位的控制与利用。

4.3 稳定下的自由力量练习

4.3.1 闭锁式动力链练习

即在平衡情况下进行肢体远端固定的练习。练习方法:负重旋转:两脚开立与肩同、把杠铃置于后背处,两手平衡抓住杠铃两端做左右的转体,转体时保持90度左右。负重体侧屈:手持杠铃片于胸前、接着身体成弓步姿势,前倾身体,控制让杠铃片触地面,然后再进行反方向的练习。

4.3.2 开放式动力链练习

即在平衡情况进行近端肢体固定的练习。练习方法:负重仰卧起坐:身体平躺在地上、双腿伸直并拢、双手持杠铃片放于后脑勺完成仰卧起坐至规定次数,可增加杠铃的重量进行练习。

4.4 非稳态下的自由力量练习

4.4.1 闭锁式动力链

在不稳定的情况下进行肢体远端固定的自由力量练习。练习方法:健身球反向划船:仰卧躺在杠铃杆下方、握住杠铃略宽于肩、双脚放在健身球上,腹部收紧,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压收回,向上时胸部不能碰到杠铃杆、控制好身体的下落还原。

4.4.2 开放式动力链

在不稳定的情况下,肢体远端在近端固定基础上进行练习。练习方法:身体仰卧在瑞士球上,双脚并拢着地,双手持杠铃片由腹部向头部进行后举练习。以上所包含的训练手段同时遵从适宜负荷的原则,所指规定的时间和次数应以在实际训练中能产生的最佳负荷为准。

5 结语

力量素质是攀岩运动的重要基础,而突出核心力量训练是攀岩力量训练的重点所在,原因在于核心力量有利于促进运动员的全面均衡发展,可以改善攀岩运动员技术动作和身体的稳定性,减少攀岩的能量损耗,提高工作效率和运动成绩,并可以有效预防损伤、促进康复等;攀岩教练员应重视核心力量的训练,并在教学中制定有针对性、科学性的训练计划,最大限度的挖掘运动员潜能、让运动员更加符合当下竞技体育发展的需要。

参考文献

[1]李春雷,夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2009(4):108-112.

[2]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007(8):111-113.

[3]吴鹏,于军.高校攀岩运动现状与对策研究[J].沈阳体育学院报,2006,25(3):117-119.

[4]王语嫣,郭君.我国竞技攀岩的特性及发展现状研究[J].当代体育科技,2014(13):177-178.

[5]杨继美,李贵庆.对体操运动员核心力量训练与落地稳定性关系的探讨[J].武汉体育学院学报,2010(8):74-78.

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.017

中图分类号:G808.18

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)02(b)-0017-03