浅谈背越式跳高运动员专项力量的训练

沈锴

（南京市体育运动学校田径队 江苏南京 210001）

浅谈背越式跳高运动员专项力量的训练

沈锴

（南京市体育运动学校田径队 江苏南京 210001）

该文通过文献资料、专家访谈、观察法等方法并结合运动实践经历，对背越式跳高运动员专项力量训练的相关因素进行了探讨。专项力量训练必须根据比赛要求、围绕其专项技术和特征所展开。背越式跳高专项力量包括上肢摆动力量，下肢起跳腿支撑力量和摆动退摆腿力量以及全身全面身体素质能力组成。在训练过程中必须遵循整体性原则、力量与速度结合原则、力量专项化原则、组合与循环渐进原则。根据每个运动员的特点，采用杠铃负重、联合器械、皮带抗阻等多种训练手段。对运动员进行长期的、合理且有针对性的训练。通过科学有效的专项力量训练。促进运动员竞技能力与运动水平的不断提高。

背越式跳高 运动员 专项力量 训练

跳高曾是我国田径运动的优势项目之一，从郑凤荣的首破跳高世界纪录再到朱建华的三破世界纪录等，我国跳高曾有过辉煌的历史。但目前来看我国跳高运动虽然涌现出张国伟，王宇两位优秀选手，但整体水平与世界先进水平还有差距，如何不断提高训练水平及合理性，尽快缩短与世界先进水平的差距，成为目前广大教练员关注的热点之一。

背越式跳高是一项以快速力量为基础的体能性项目，其技术的特点是在高速的助跑中完成快速起跳动作。运动员能否具备强大的支撑力量和爆发力成为影响跳高运动水平的最重要因素。高速的助跑，积极地摆腿，充分有力的起跳，使运动员一次次越过新的高度，这一切都是合理有效的专项力量训练所带来的。由此可见专项力量训练是运动员获得良好的运动成绩的重要基础和必备条件。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

以江苏省田径队跳高组及南京市公园路体校跳高组6名运动员为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过阅读大量与背越式跳高专项力量训练相关的文献资料，为本课题研究提供理论支持和依据。

1.2.2观察法

通过观察江苏省田径队跳高组及南京公园路体校6名跳高运动员专项力量训练的过程为该课题提供参考。

2　分析与讨论

2.1专项力量和背越式跳高专项力量训练

2.1.1专项力量的定义

专项力量是指完成整个技术动作并且符合此运动的技术特点所需要的力量素质。

2.1.2背越式跳高专项力量的要点

专项力量训练围绕其专项技术和特征所展开。在背越式跳高的多种技术环节上，起跳时最主要的，起着决定性的作用，在起跳腿离地一瞬间，起跳腿蹬伸力量，躯干腰腹肌力量以及摆动腿，摆臂的统一协调配合决定了身体重心的腾起高度。因此，对于跳高运动员来说，下肢快速力量，躯干和上肢的协调力量是关键。所以发展上肢的摆动，下肢的起跳支撑和摆腿都是背越式跳高专项力量的重点。因此专项力量的训练需要围绕以上几个关键技术力量而展开。

（1）背越式跳高运动员最需要的下肢支撑蹬伸的力量。

世界记录保持者古巴人索托马约尔在越过2.45 m的高度时，起跳脚对地面的压强力量有着惊人的一吨。所以说起跳技术有两个步骤，第一个为放脚落地，把助跑速度加上弧线的离心力所产生的力量充分释放在起跳腿上并且做出支撑。第二个步骤为“蹬伸”，“蹬伸”指起跳腿克服了本身所承受的压力后，迅速蹬伸下肢各关节，并使身体最大化的腾起。由此可知完成整个起跳动作时有以下几个特点：受力大，时间短，蹬伸快。对运动员力量素质有着极高的要求。所以说背越式跳高运动员的整个起跳动作当中的支撑蹬伸的专门力量是完成动作的关键，与运动成绩有着直接的关系。

（2）要加强摆动力量训练。

起跳是背越式跳高技术的关键环节，有效的起跳支撑与摆动的最佳配合是左右成绩的关键所在。在完成整个起跳中，快速有力的摆腿，是提高起跳效果提供保证。然而部分跳高教练不是那么在意摆腿力量，这样使摆腿技术成为整个技术的弱点，影响了跳高运动水平的提高。有数据研究得出完整的起跳力量如果是100%，起跳力量占30%而摆臂摆腿的摆动力量却占了惊人的70%。因此要加强摆臂，摆腿力量训练，提高摆动的速度，增强摆动效果，是跳高专项力量训练中的重中之重。

（3）重视爆发性弹跳训练。

除采用传统的杠铃训练外，跳高运动员还应特别重视各种的跳跃练习来发展爆发性弹跳能力。跳跃练习，可以最大化刺激，集中于下肢上，所表现出效果要比杠铃训练高出很多。爆发力弹跳训练必须结合专项需要，如带有助跑摸高起跳以及跳深，这种专门弹跳力训练是其他手段无法代替的。

（4）协调发展全身各肌肉群力量。

全面的发展全身各肌肉力量可使运动员的技术得到完善，从而更好的提高运动成绩。部分教练员忽视了髂腰肌，踝关节肌肉群。大腿后群肌和躯干核心肌群力量的发展，使运动员跳高技术难以掌握，阻碍了运动员的专项成绩发展。

2.2专项力量训练应遵循的原则

背越式跳高训练的核心是充分发挥和利用助跑速度来提高起跳效果使其得到更高的高度和更好的过杆速度以及角度。积极有效的摆腿及摆臂，有力的起跳蹬伸是左右起跳效果的重要因素。所以在背越式跳高专项力量训练时，应遵循以下几个原则。

2.2.1整体性原则

将整体力量根据专项需要合理有效划分，从而进行局部力量训练，再将局部力量训练整合为整体专项力量。环节力量是整体力量的基础，整体力量是环节力量的体现，所以说整体的协同集中用力能力是跳高专项力量的高级阶段，也是专项力量训练的重点，他们都是互相转变且相互关联的。比如在跳高训练过程中，由于缺乏整体观念，往往重视起跳腿的力量训练，而忽视了摆动腿的力量训练，重视下肢力量的发展，忽视了上肢肌肉力量的发展，重视大肌肉群力量训练，忽视了小肌肉群的力量训练，这种只重视环节忽视整体的力量训练方法是难以在训练效果上得到提高。

2.2.2力量与速度结合的原则

跳高是一项以快速力量，高爆发力为基础的体能性项目，所以在力量训练时不仅要提高最大力量，而且更要重视快速力量的发展。抗阻力量训练中（如杠铃负重，人工抗阻），首先在保证动作技术正确的前提下，就要强调尽可能快的完成动作以发展快速力量。又如在负重或不负重的水平垂直跳跃练习时发展起跳专项速度力量的最好办法包括跳深，拉杆跳等，所以说在单位时间内快速并且充分的完成动作是跳高专项力量训练的重点。

2.2.3力量专项化原则

跳高运动对运动员有着相当高的力量要求。在训练中要考虑到动作速度，动作幅度，动作结构等因素，把整个的专项力量根据专项技术要求“转化”为专项速度力量，再使其技术化。所以说专项力量训练必须要与技术训练紧密的结合起来。要通过技术的特点来进行力量训练。而不是一味的蛮练。比如在起跳专项力量训练中突出一个快字，不能把动作做慢，一定要符合起跳最后的速度感。所以说为了达到较好的训练效果。力量训练专项化原则是不可缺少的。

2.2.4循序渐进原则

在专项力量训练中，将训练内容根据训练阶段的不同任务来进行循环分组练习。根据每一个阶段的重点，把内容由易到难合理的分配。这种方法能更好更快的提高专项力量和技术训练水平。

2.3专项力量训练手段的选择

由于跳高项目的特点，其对快速力量素质的要求，决定了其专项力量训练的手段和方法。在跳高力量训练中，应该多培养运动员的爆发力训练，让运动员永远集中注意力，把自己全部投入在每一次训练的动作中，强调在单位时间内更快更充分的完成动作。因此在手段上多注意采用多关节的快速力量练习。以下为专项力量训练的分类及手段。

2.3.1起跳支撑阶段专项力量训练手段与方法

（1）负重杠铃进行起跳支撑力量训练。

①快速半蹲练习：可以选择较大的重量（最好重量的90%～95%），双腿与肩同宽大腿与小腿每一次的半蹲角度为160°～165°左右，强调每次蹬伸的快速与充分。

②快速半蹲跳练习：选择较轻的重量（最好重量的40%～45%）双腿与肩同宽，每次跳跃时尽可能不要让自己的膝盖超过自己的脚尖。

③负重踝关节小跳练习：选择较轻的重量（最好重量的20%左右）单足进行踝关节蹬伸跳跃。注意练习时膝关节尽量保持直立或稍微弯曲，以便更好更充分的让踝关节受力。

④静蹲练习：原地马步或者背靠墙双腿夹球训练，充分发展队员的股四头肌能力可以预防膝关节伤病。

⑤负重上台摆腿：将杠铃置于肩上，起跳腿放置台阶，做单腿蹬伸并摆腿。可以原地或者上三步进行练习。发展起跳腿蹬伸能力并强化后三部连接起跳的完整动作。

⑥负重弓步走：将杠铃置于肩上，进行弓步走。要求低重心，脚后跟着地，身体不能有较大的欺负，突出送髋。发展大腿蹬伸能力同时加强助跑后4步的送髋能力。

（2）徒手或负重进行起跳支撑力量训练。

①迈步跳或垫步跳练习：培养运动员的小关节力量并发展双腿协调性。

②跳深，跳栏架练习：此类练习建议一般在完成下肢大力量后进行，充分可以调动运动员的下肢肌肉敏感度，使爆发力更好的得到提升。

③壶铃蹲跳练习：可用8～10kg壶铃，每组8～10次，发展下肢快速爆发能力。

④5～7步助跑摸高联系：模拟全程助跑的后5～7步进行摸高起跳联系，要求后几步的连贯性。发展起跳腿起跳能力。

2.3.2摆腿，摆臂专项力量训练手段与方法

（1） 拉力带摆腿练习：用拉力带绑在运动员的起跳腿脚踝上，让运动员做3起跳练习。牵拉者注意控制拉力带的松紧。此练习发展运动员的摆腿能力。

（2）负重摆臂练习：手持小杠铃片进行摆臂练习，发展上肢摆动力量。

（3）摸高架膝盖触高练习：在摸高架上固定海绵或球类物体，调整到一定的高度，让运动员做完整的助跑起跳动作，要求运动员的膝关节能够触碰到目标物体。

2.3.3躯干，髋关节专项力量训练手段与方法

（1）仰卧起坐抛球练习：运动员平躺地面，双手自然上举把手中的球在上体抬起的同时用力抛给前方的人员。此练习能很好的发（2）躯干抗阻力量练习，躯干加阻力（人工）对抗，进行躯干肌对抗练习，发展躯干肌力量。

展运动员的腹肌能力。

（3）髋关节抗阻力量练习，髋部加阻力（人工）对抗，进行髋部肌肉对抗练习，发展髋部肌肉力量。

（4）平板支撑联系：平板支撑训练，每次5～8 min。发展队员核心力量能力。

2.4专项力量训练中的注意事项

（1）背越式跳高专项力量训练要始终围绕其专项技术特点来完成。训练方法和手段的选择力求与专项技术的结合。多利用快速力量能力来进行训练能更好的提高运动员的专项水平。

（2）专项力量的训练要根据不同运动员的年龄、身体条件和技术点来进行。在练习过程中要以循序渐进的方法进行，不可急于求成，对爆发力较好的运动员，应适当加大负重量以提高其绝对力量，对年龄较小，身材高，而爆发力较差的运动员，要特别注意发展其完成动作的速度，切记不要片面追求大重量的负重练习。

（3）专项力量的训练应在运动身体状态良好的情况下进行。练习过程中必须强调运动员应自始至终集中注意力同时加强训练中的保护，以避免不必要的伤病发生。

3　结语

背越式跳高是一项以快速力量为基础的体能性项目，强大的支撑力量和高功率爆发力是运动员正确掌握，运用技术并获得良好的运动成绩的重要因素。在专项力量训练过程中必须根据比赛要求、围绕其专项技术特征、遵循专项力量训练的原则，根据不同运动员的具体特点，灵活选择，合理搭配训练手段，对运动员上下肢的爆发力量，下肢的支撑和蹬伸力量，下肢和躯干的摆动力量以及以躯干为主的全是协调力量进行长期的、合理且有针对性的训练。通过科学有效的专项力量训练手段与方法，促进运动员竞技能力与运动水平的不断提高。

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2095-2813（2016）09（c）-0017-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.27.017