青少年乒乓球运动员力量素质训练要点分析

Key Points Analysis of Strength Quality Training of

Juvenile Table Tennis Athletes

杨　东1，房文宇2

Yang Dong1, Fang Wenyu2

青少年乒乓球运动员力量素质训练要点分析

Key Points Analysis of Strength Quality Training of

Juvenile Table Tennis Athletes

杨东1，房文宇2

Yang Dong1, Fang Wenyu2

作者单位：1.杭州师范大学体育与健康学院，浙江 杭州310018

School of Physical Education and Health, Hangzhou Normal University, Hangzhou 310018, Zhejiang, China.

1前言

乒乓球运动员的训练实践证明，力量训练在保证运动员适应现代运动训练和高负荷、大强度比赛要求，掌握复杂而先进的技术，以及防止运动损伤，延长运动寿命等方面均具有重要的意义。乒乓球是一项“转动为主，平动结合”并具有小、快、灵、动特点的运动，供能方面主要以ATP-CP、有氧供能为主。乒乓球项目中的技术动作解剖学工作条件基本属于动力性工作原理，进行专项力量训练主要目的是加强人体神经肌肉系统在完成技术动作时克服或对抗阻力的能力。在日常训练中，乒乓球技术动作基本上均为多关节运动，为形成有效的动力链结构，专项力量训练的科学性变得尤为重要，且必须严格按照专项运动的解剖学原理进行力量训练，对专项肌肉收缩形式、收缩条件以及收缩力量等进行高度结合的动作设计。在乒乓球项目的运动中需要运动员在较短的时间内进行移动，并完成击球过程，这就对运动员的下肢起动速度和移动速度有较高的要求，同时青少年的身心各项指标处在人体发展的敏感期，在此基础上科学安排青少年乒乓球运动员力量素质训练对运动员的技战术学习、后期大负荷训练、预防伤病等方面有着举足轻重的作用。本文通过文献资料法的归纳和整理分析，总结青少年乒乓球运动员专项力量素质训练的特点和要点，为广大的乒乓球训练工作者以及教学从业者提供科学的训练指导建议。

2研究对象及方法

本文以青少年乒乓球运动员的力量素质训练为研究对象，根据青少年的身体、心理特征，分析讨论青少年乒乓球运动员力量素质训练的要点，通过中国知网、万方数据库查找与青少年乒乓球运动员力量素质训练以及其身心发展特点等相关文献，并结合逻辑分析法，对相关资料进行全面和深入的归纳、总结，把握青少年乒乓球运动员力量素质训来的本质，为广大教师及教练员提供训练、教学依据。

3结果与分析

3.1　青少年组织器官的发育特点

人体生长发育经过两个高峰期，第一个高峰期处在胎儿到婴儿时期，第二个高峰期处在青春期。人体各项系统的发育在成年以前呈现出不同的走势，依据各项生理系统的发育敏感期来科学提高运动员各项身体素质以及动作技能，最后取得优异运动成绩有着重要意义。一般系统包括全身的肌肉、骨骼、主要脏器和血流量等。就量变而言，其生长模式和身高、体重大抵相同，即出生后第一年增长最快，以后稳步增长，到青春期出现第二次突增，然后增长趋势再度减慢，直到成熟。神经系统中脑脊髓、视觉器官以及反映脑大小的头围、头径(头横径、头矢径)等，只有一个生长突增期。由于神经系统的优先发展，出生时脑重已达成人脑重的25%，而同时期体重仅为成人的5%左右；6周岁时脑重约1200g，达成人脑重的90%。青少年时期，神经过程的灵活性高，神经细胞的物质代谢旺盛，合成作用快，各种中枢和各器官的机能都易动员，是提高运动能力的物质基础。

3.2　青少年心理发展的特点

青少年处在心理断乳期，对社会主流文化、道德、责任感认可度不高；学习、人际交往、家庭关系等方面产生的压力过大；情绪波动较大，出现抑郁、焦虑、强迫等问题；身体与生理的成熟产生对婚恋与性的好奇与冲动。社会环境、价值取向、与他人关系、等是影响青少年发展主要因素、青少年时期的学习能力是人生中最好的时期，对于新生事物的好奇心驱使他们主动积极的学习，在得到成功体验之后又会加强其学习动机。如何在青少年处在一个性格、价值取向、行为方式不稳定的阶段，使其向着健康的方向发展需要教练员或教师进行正确的引导，使青少年的心理与社会时间相一致。

3.3　青少年力量素质发展特点

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，分为最大力量、快速力量、力量耐力三种类型。青少年乒乓球运动员进行力量训练对促使身体健康水平和训练水平在自然增长的基础上更快提高，加速运动技术动作的学习、掌握和提高，为未来的专项训练做好身体素质准备，有效地预防和避免运动损伤，保证训练、比赛正常的进行。

在青少年力量素质发展的过程中呈现出规律性，男子：17岁以前增长较快，12～15岁快速增长的突增期； 18～25岁缓慢增长；25岁左右达到最高水平。女子：15岁以前增长较快，10～12岁快速增长的突增期；16～20岁缓慢增长；20岁左右达到最高水平。男女差别：12岁前，较小，女孩是男孩的80～90%；3岁后，男孩增长较快，女孩增长速度减慢；7岁开始，男女肌力差距逐渐加大；成年时，女子为男子的2/3左右。

3.4　青少年乒乓球运动员力量素质的训练要点

在青少年力量素质的训练中9~13岁是基础训练的初级阶段，主要是掌握正确的动作，改善协调性，练习内容基本上依靠自身重力进行训练，如仰卧起坐、立定跳远，同时辅助一些基础的核心力量训练，如稳态下的静力、动力练习和非稳态下的静力练习。13~17岁是基础训练的中、后期阶段，这个阶段主要是全面发展简单实用的练习动作，保证动作质量和足够的间歇时间，练习内容中以轻器械为主，同时对核心力量训练内容比例加大，主要采用非稳态下的静力练习以及稳态下的自由力量练习，辅助一些功能性力量练习。18岁以后进入了专项力量的发展阶段，在全身肌肉协调发展的基础上加强核心力量的训练，主要练习内容是以稳态下的自由力量、非稳态下的自由力量以及功能性力量训练，同时辅助以中等以上强度的器械加以完成。青少年力量训练的一般原则：练方式的多样化；在专项力量训练时应先发展基础、全面的力量素质；特别要注意腹肌与背肌的训练；避免大强度的反应力量训练，这会伤害到脊柱和膝关节；通过徒手的身体训练来提高力量素质。

在进行乒乓球运动员专项化力量素质训练的过程中，比较重视上肢和下肢大肌群专项力量训练以及腰腹力量训练，在进行上肢专项力量早期训练的过程中多采用徒手挥拍练习、乒乓球掷远练习、扣球击远练习或者进行一些持物(轻哑铃或铁拍等)挥拍练习，在发展下肢力量的练习中多进行利用自身体重进行相关训练，如侧滑步、蛙跳、弓箭步走等，在发展腰腹力量的训练中，多采用仰卧起坐、仰卧侧起、背起、仰卧两头起等。总之，在早期乒乓球力量训练中，多是采用利用自身体重进行，而不进行较大重量的负重练习，以免过大的负荷对机体造成不可逆的伤病，影响运动员后期的专项训练和职业生涯。

3.5　青少年乒乓球运动员力量训练原则

在青少年乒乓球运动员进行力量训练的过程中，应遵循针对性原则，即与目的相匹配，在设计练习内容时，不仅要重视身体部位的针对性，同时更应结合专项技术动作的针对性，分析每一个专项技术动作的主动肌、对抗肌、固定肌、协同肌等，分清主次，使得设计的力量训练动作，在完成过程中达到相关肌群的协调，使得不同工作性质的肌群达到神经控制的最大协调性。不同负荷强度、重复练习次数对肌肉力量的训练效果也不相同。不同负荷强度，重复次数，组间休息状态也是影响力量训练效果的组合因素，根据力量训练的要求，进行方法设计。如发展最大力量需要设计高负荷、低次数的完全充分休息计划，发展肌肉体积需要中等负荷、中等次数的充分或者不充分的计划，发展力量耐力需要进行低强度、大量、高次数的不充分休息计划。

负荷顺序对力量训练的质量有着至关重要的作用，在力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性，先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。乒乓球运动员在加强上肢力量的训练过程中，练习顺序一般为卧推练习、持哑铃屈肘、持哑铃屈腕、空中抓哑铃。以上练习内容顺序，遵循了力量练习的负荷顺序原则，分别练习部位为：胸、肩；上臂；前臂；手指，其中胸部、肩部练习肌群为胸大肌、三角肌前束，上臂练习肌群为肱二头肌，前臂练习肌群为腕屈肌，手指练习肌群为指屈肌。练习肌肉由大到小，遵循负荷顺序原则。

4结论

1.青少年力量训练需要结合其身心发展特点，遵循各身体组织、器官的发展敏感期予以发展，加强训练中的监控，根据实际情况调整训练计划，内容上进行多样化安排，增加训练的趣味性。

2.力量素质训练要求注意训练的针对性、负荷顺序性，训练过程中必须保证动作质量，不宜采用高强度发展最大力量。对乒乓球专项力量训练内容的选择和设计上，应严格结合乒乓球技术动作结构的解剖学原理，同时在内容安排的顺序上应遵循相关肌群的工作负荷原理，以使训练达到训练效果。

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2.北京体育大学，北京100084

摘要：国际乒乓球联合会于2014年7月1日开始使用塑料球，因为塑料球的特性，使体能在现代乒乓球运动中变得更加重要，其中力量素质在青少年乒乓球运动员训练中的比重也相应增加。在青少年乒乓球运动员运动训练的实践过程中，对体能训练方法采用科学合理的控制，使其在身体发育的敏感期适时的诱导与发展，注重各项竞技能力的协同培养，是实现乒乓球运动员训练科学化的重中之重。本文通过文献资料法、逻辑分析法等科研方法，研究分析青少年乒乓球运动员体能训练的要点及其内在的关系，揭示力量素质训练的本质，为广大教练及教师提供科学的力量训练思路。

关键词：青少年；乒乓球；力量素质训练

Abstract:On July 1, 2014, International Table Tennis Federation started using plastic ball. The characteristics of plastic balls make physical energy become more important in modern table tennis sport and accordingly increase the training percentage of strength quality in juvenile table tennis athletes’ training. In juvenile table tennis athletes’ practical training, scientific and reasonable control of physical energy training methods; suitable induction and development in sensitive period of physical development and paying attention to the coordinated development of competitive capacities are priorities to realize scientific training of table tennis athletes. With methods of literature and logical analysis, the paper analyzes and studies key points of physical energy training of juvenile table tennis athletes and their inner relationship and reveals the essence of strength quality training to provide scientific strength training ideas for coaches and teachers.

Key words:juvenile; table tennis; strength quality training

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.01.024

中图分类号：G846

文献标识码：A

文章编号：1005-0256(2016)01-0053-2

作者简介：第一杨东(1990-)，男，山东莱芜人，在读硕士研究生，研究方向：体育产业管理。