武警战士5公里跑多样性训练方法研究

Research on Diversity Method of Training 5-km Run of Armed Police

李贺宾

Li Hebin

武警战士5公里跑多样性训练方法研究

Research on Diversity Method of Training 5-km Run of Armed Police

李贺宾

Li Hebin

作者单位：武警部队8634部队司令部，天津300380

1“极点”现象分析及克服方法

生理学上的“极点”是中长跑、马拉松跑中出现一种特有现象。当跑到一定的时间和距离后，人会感到胸闷、头晕、呼吸困难，心跳加快、跑动节奏不受控制的变慢等，这就是生理学上的“极点”现象。5000米跑项目的极点现象一般发生在3800米—4200米之间。“极点”产生的原因是：运动开始后，人体的肌肉、骨骼、呼吸系统等运动器官马上进入了紧张的工作状态，身体各部突然增加由剧烈运动需要的氧气量和营养物质，而输送这些物质的内脏器官，生理惰性很大，短时间内无法满足人体活动的需要，进而引起大脑皮层工作的紊乱。同时人体在运动的过程中，不能及时氧化和排除逐渐地产生的代谢物质，造成其越积越多。为了多摄入氧气和排除二氧化碳，呼吸变得急促起来，心率也随之突然加快，受到此种过度刺激的大脑，中枢神经系统的协调性失控，就出现了生理上的极点现象。“极点”现象出现以后，经过一段的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层逐渐恢复正常工作，极点症状就随之消失。此时跑起来反而会感到轻松有力，这一现象叫做“第二次呼吸”。

要克服极点现象，一是进行科学合理的训练，训练周期的安排与训练计划的制定要有一定的目的性，进而提高跑动能力和水平；二是训练计划以有氧代谢为主，随训练周期的增加应逐渐加大无氧代谢训练项目的比重，提高人体混氧代谢的能力，逐渐将极点段落推后，最终消除极点现象；三是日常训练要注重上下坡道训练，根据实际情况适当增加上下坡道段落练习距离以及运动强度，以增强肌肉耐力力量，减轻极点现象带来的肌肉不适感；四是注重小肌肉群训练以期帮助人体克服和消除极点现象，经常性进行有针对性的力量训练，提高人体耐乳酸能力；五是定期进行测试，在运动前先进行心理暗示，使其有准备性的面对极点现象，在接近将要出现极点现象的段落或时间，提示跑动者有意识地调整呼吸、调整跑进速度，力争做到消除极点或缩短极点现象的段落或时间。

2现阶段武警战士5公里跑训练模式分析

5公里跑是武警部队日常体能训练的重要科目之一，是比武项目5公里越野跑的基础，所以各部队对其训练的重视程度都非常高。狠抓训练首先要明确：适当的运动有利于增强心肌收缩力和增加心输出量，提高运动能力。运动训练不当则对心肌产生不利的影响：轻者引起代谢异常，重者导致心律失常和心力衰竭，甚至发生心源性运动性猝死。

目前我国武警部队针对战士5公里跑项目所采用的训练方法基本以完整练习法为主，即训练过程在操场或公路进行集体参与的完整5公里跑。在开始前只明确需要达到的标准，很少有指挥员在跑动前要求战士在跑动过程中要注意跑动时的呼吸节奏、上下肢摆动的幅度与频率、如果在遇到“极点”时应该怎样克服、跑动中能否饮水、怎样饮水等。多数指挥员所做的是开表计时，在战士跑动中，指挥员只是要求战士“快点”、“加快频率”、“追上前面的”、“迈大步子”等，所有战士共用一块表，最后告知战士的成绩只有最终到达成绩，途中跑过程的分段成绩战士无从得知。

如果在训练中无法继续进行，则由战友推、拉、抬等方式强迫其完成，这种训练模式虽能体现拼搏精神、军人意志、团队意识等，但运动训练要遵循科学化的项目规律和特征，采用循序渐进模式进行训练。21世纪的武警部队指挥员，不能再以大老粗为傲，在秉承传统的同时要不断加强自身学习，取长补短将竞技体育训练方法的优点与武警部队训练对接，创新武警部队训练模式，粗暴老套的训练模式极易造成战士身心疲惫，不但对战士身体损伤过大，而且不易提高运动成绩。

3多样性训练方法的实践操作

所谓多样性训练方法，即在保留原有完整练习方法基础上，针对战士不同特点、不同训练周期需要等因素，以提高战士运动水平为根本，有目的性、有针对性的围绕5公里跑项目特征制定训练计划、方法和手段，通过多种练习渠道达到发掘战士潜能，从而提高运动能力和水平。

3.1　12分钟计时跑

12分钟计时跑与5公里跑联系紧密，是一种测试机能水平的有效方法，其主要目的在于测试最大吸氧量、腿部肌肉耐受力等，从而提高人体有氧工作能力。以往完整进行5公里跑的训练手段，不但耗费时间，易造成战士疲劳进而产生运动损伤，而且效率不高。实践证明，凡在12分钟跑训练科目中战士能跑到2700米，其5公里的成绩都能达到及格以上标准。

3.2　分段计时法

分段计时法可以使指挥员掌握战士的体能状况、存在问题、极点现象出现的段落及该训练周期战士的运动能力和水平，并可以为制定下一周期训练计划提供有效数据。

例如5公里、3公里跑训练时，每1公里停表计时，完成后通过每公里段落时间分析战士跑动状况，通过多次训练后的记录成绩，分析战士极点出现的段落、调整的距离等，并根据数据进行有针对性的讲解和制定相应计划，以提高战士运动水平。

3.3　间歇训练法

间歇训练法在本文的定义为：在400米跑道训练时，将完整段落分割成N个，例如5公里跑分为12.5圈。通过变换单圈强度和间歇时间，达到提高战士抗乳酸能力和培养战士速度感能力，进而提高运动水平。以25岁以下战士5公里跑标准：23分及格，良好为19到20分钟，17分钟为优秀为例。23分钟换算成秒为1380秒，减去第一个200米用时40秒，剩余1340秒，再除以12圈，得出每圈(400米)时间约为112秒，即1分52秒。可以认为5公里跑要达到23分的成绩，每400米应不低于1分52秒。同理5公里达到20分钟每400米应不低于1分36秒、达到19分钟每400米不低于1分31秒、达到17分钟每400米不低于1分21秒。间歇时间随单圈运动强度的变化而增加或减少，即强度越大间歇时间越长，反之则越短。

3.4　合理呼吸机制

长距离跑动中呼吸节奏是否合理，对5公里跑成绩有着一定的影响。如战士在长距离跑动过程的呼吸没有节奏，时快时慢、时深时浅，会导致呼吸不畅、头晕、腹部疼痛等症状的出现，继而影响成绩的提高。尤其是在出现极点现象后和长距离跑后程跑动中呼吸的调整尤为重要。在这两个段落目前通常采用加深呼吸的方式，增大肺通气量，为大脑提供充足氧气，以支撑其完成剩余段落。有些情况下，战士不是因为体能问题而无法完成训练或成绩提高幅度不大，而是因为呼吸的不畅阻碍其快速的跑进，所以提高战士的跑动呼吸能力对促进其5公里跑成绩的提高有着重要作用。

3.5　有氧耐力训练

有氧耐力训练是5公里跑项目的基础。这里所谓有氧耐力训练，即超长距离的训练，或者可认为超过5公里距离的有氧长跑。在练习过程中，可不要求速度，以跑动时间或者跑进距离为目标进行，如1小时、10公里长跑等。在跑动过程中要求战士要有目的性的加深呼吸，注意跑动动作，并随时提示战士注意跑动动作的放松能力。

3.6　力量耐力训练

力量耐力训练的目的是使战士能在较长时间的运动中尽可能保持如一的动作幅度。如进行较长距离的后蹬跑、高抬腿跑、跨步跳、膝关节90度角的负重或徒手静蹲、肘关节90度角的静力俯卧撑等。在这里要指出的是蛙跳对力量性训练虽然有帮助，但其运动轨迹与跑动轨迹不相符合，所以进行长距离的各种跳跃练习是行之有效的方法。

45公里跑训练需注意的事项

4.1　尽量避免简单粗暴训练

通过走访，部队5公里跑训练几乎都存在这一现象，虽然可以体现军人的意志品质，但军队的训练更应与时俱进。为何中国的军事科技走在世界前沿，而军事训练方法却依旧老套粗暴，这是值得深思的。

4.2　遵循区别对待原则

不同身体条件的战士应区别对待，不能千篇一律，所有的战士都要按照既定计划完成，要尽可能做到所有人都“吃饱”。可在练习强度和训练负荷方面进行有针对性的调整训练计划，进行阶梯式成绩划分，较差战士先完成低阶成绩，然后逐渐完成高阶成绩。

4.3　合理安排间歇时间

间歇时间的安排是否合理，对战士训练强度的刺激有一定的关系。间歇时间过短易出现呼吸不畅、肢体未恢复等现象；间歇时间过长易出现肢体降温、造成损伤等。另外不同水平的战士应采用不同的间歇时间以达到同等强度刺激的作用。

4.4　训练后的放松及恢复手段

训练后的放松手段是极为重要的。放松不但可以缓解疲劳，增强肌肉弹性、提高肌肉快速运动能力、提高协调性，还可以预防运动损伤。放松的手段可为：慢跑、柔韧性练习、按摩、泡浴、理疗等。

5结语

没有绝对的训练方法和训练计划。在武警部队的日常5公里训练中，应以遵循部队特点为基础，以提高战士运动能力为核心，以体现军人精神为宗旨来制定训练计划和方法，并通过不断摸索，探寻一条适合我国武警战士体能条件的体能训练之路。

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[4]冯遥舟.身体素质对5公里武装越野跑的成绩影响初探[J].科技视界，2014,(15).

[5]王斌斌.探讨军事院校5000米耐力跑的教学研究[J].湖北经济学院学报(人文社会科学版)2013 年,(5).

Commanding Headquarter, 8634 Army of Armed Police Force, Tianjin 300380, China.

摘要：5公里跑是武警部队日常体能训练的重要科目之一，是5公里越野跑的基础。其持续时间长、高强度的项目特点对武警战士来讲始终是巨大的挑战。本文通过对5公里跑项目“极点”现象的阐释及分析现阶段武警战士5公里跑项目常用训练方法，提出改革武警战士5公里跑项目训练模式，为合理制定武警男性战士训练方案提供理论依据。

关键词：武警战士；5公里跑；训练；改革

Abstract:5-km run is one of the important subjects of daily physical training for armed police force and it is the foundation of 5-km cross-country race. Its characteristics of long duration and high intensity have been posing great challenges for armed police. Based on the interpretation of ‘limit’ phenomenon in 5-km run and the analysis of daily training method adopted in current 5-km run of armed force, the paper suggests reforming the training mode of 5-km run of armed police with the intention to provide theoretical basis for making reasonable training program for male armed police.

Key words:armed police; 5-km run; training; reform

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.01.018

中图分类号：G822

文献标识码：A

文章编号：1005-0256(2016)01-0037-2

作者简介：李贺宾(1977-)，男，副参谋长，硕士，研究方向：军事体能训练。