浅谈篮球运动核心力量的作用与训练方法①

刘德鹤

（江西吉安白鹭洲中学 江西吉安 343000）

浅谈篮球运动核心力量的作用与训练方法①

刘德鹤

（江西吉安白鹭洲中学 江西吉安 343000）

该文运用文献资料、逻辑分析、专家访谈等方法进行研究,结合多年的训练实践经验,以人体解剖学、运动生理学、运动训练学等理论为基础,阐述了核心力量训练对篮球运动员所起的作用,并提出了相应的科学训练方法。

篮球运动 核心力量 训练方法 作用

篮球运动是一项对运动员的体能，身体的对抗能力和身体的控制能力有一定要求的运动，而这些要求主要依托于核心部位肌肉力量。随着时代的发展，人们对篮球运动员身体素质的要求越来越高，在训练中也逐渐出现了很多先进理论和技术方法，这些科学的技术手段为篮球运动员身体素质的提高注入了新的活力，也使得篮球运动水平不断提高。

1 研究对象与方法

1.1研究对象

该文以篮球运动核心力量的作用与训练方法作为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

围绕研究主题，在江西师范大学图书馆搜索中国知网并查阅相关资料，为该文提供理论依据和支持。

1.2.2逻辑分析法

该文在文献整理、数据统计中，通过运用归纳、演绎等方法，进行科学推理与分析，为该文的分析奠定了一定的科学基础。

1.2.3专家访谈法

访问了江西师范大学、南昌大学、井冈山大学的硕士研究生导师和多位篮球教练。

2 结果与分析

2.1篮球运动中核心力量的本质

Tracy Morgan Handel认为，核心是人体的能量库，它是指人体的中心位置，对于人体运动具有很重要的作用，核心担负着产生能量、保持平衡和稳定，提高动作协调性的重责。王卫星等国内体能训练专家对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。黎涌明在核心力量和力量训练刍议中指出，神经适应对运动员早期的力量训练影响最大，而这种神经适应又分为肌内、肌间协调两种。因此，笔者认为核心力量训练是通过协调内外肌群、大小肌群、多维度肌群共同参与的训练方法发展人体核心部位的肌肉力量，同时提高神经适应中的肌间协调能力，从而保证人体在运动时身体重心的稳定性。篮球运动中的运球、传球、投篮、起动、制动、变向特别是身体对抗、急停跳投、突然起动、空中变向、突破过人等这些关键性技术动作都离不开核心力量，这些动作都需要核心区肌肉群和深层小肌肉群的协同发力。

2.2篮球运动员进行核心力量训练的作用

对篮球运动员进行核心力量训练的作用如下:第一，通过核心力量的训练，篮球运动员在运动过程中脊柱和骨盆能更加稳定，核心部位的力量能够稳定不变，核心部位的肌肉产生的耐力也能逐步提高。第二，运动员身体控制能力能逐步提高，通过神经对肌肉的控制能力的提高，运动员在运动中会变得反应敏捷。第三，降低运动员的能量消耗，减少不稳定状态。第四，对篮球运动员核心肌群的训练，可增强运动员身体中深处小肌肉群力量，可增强运动员的关节、韧带等组织结构的稳定性、协调性。第五，预防运动损伤，规避受伤风险。

2.3篮球运动员进行核心力量训练的方法

核心力量强调内部肌群训练、肌肉间协调训练、神经-肌肉控制能力训练，所以在具体的核心力量训练中，教练要结合实际情况采取相应的训练方法。

2.3.1静态平衡练习方法

该方法包含5个练习，依次进行，间隔1 min，每周两次，每次6组。第一是提腿练习。篮球运动员坐在特制的长凳上，在滚轴的另一端加上所需重量的杠铃片，用脚将滚轴勾住，让大小腿之间呈垂直状态，腿部通过发力对股四头肌进行收缩，将膝关节伸直，小腿挺直向上，停顿一秒钟之后将小腿垂下然后重新开始这个动作，在运动过程中要注意在蹬板的同时要注意吸气，回降之时要呼气，通过训练能够加强股四头肌的力量。第二，利用橡皮筋做大腿外展和内收练习。准备一条橡皮筋，将橡皮筋的一端绑在支撑物例如柱子上，把另一端放在踝关节上，注意与柱子之间的距离要保持在1.5尺左右，在进行大腿外展肌群的练习时，另一条腿要远离身体中线而且髋部不能够进行旋转，保持这个姿势两秒钟后可以重新返回之前姿势。如果是对大腿内收肌群进行练习时，另一条腿要保持平衡，腿在经过身体中线后进行制动，髋部不能旋转，保持这个动作达两秒之后重新回到原来姿势。第三是深蹲练习。在练习中将股四头肌作为身体的重心，对机体力量进行控制，保证整个机体的平衡，然后做下蹲动作，让大腿与地面保持平行后还原到之前的动作，通过深蹲练习，篮球运动员的臀肌、股四头肌、背部绳肌、小腿肌群等都能得到发展和增强。第四是弓箭步。通过弓箭步或者十字交叉弓箭步、侧弓步可以对下肢和躯干的肌群进行锻炼。第五是伸腿练习。在训练中，篮球运动员要背部平躺，让髋关节与膝关节之间保持垂直状态，两脚之间的距离要与肩部齐宽，蹬住踏板让脚伸直，但是要注意不要将膝关节并拢，完成这个动作后缓慢做回原来姿势。

2.3.2动态平衡练习方法

该方法包含5个练习，依次进行，每周一次，每次8组。第一是单足站立，用一只脚承受身体的重力，双手将另一只脚抱住，抓住脚踝，被抓住的脚膝关节要保持弯曲，脚尖要朝下，保持这个姿势40s左右，可以换成另一只脚继续练习，通过单足站立，可以提高运动员控制身体重心的能力。第二是蛙跳。在30m内做连续多级蛙跳，但是要注意在双脚着地的同时要马上进行下一次跳跃，不能让双脚在地面接触中释放力量，通过练习可以增强双腿的力量。第三是六边形移动。在地面上画上一个边长为60 cm的六边形，运动员在听到口令之后迅速从图形外跳至图形中心，在着地的同时迅速跳出图形外，然后换方向依次进行。第四是负重交换跳。背负一定的重物在台阶上通过向上向下等重复练习，跳上台阶的方式可以不做规范，可以使用向前、侧向或者交叉等各种方式。第五是绳梯训练(敏捷梯训练)。敏捷梯训练方式多种多样，可以自由组合花样。敏捷梯训练能提高身体的灵活性、平衡性和协调性，能增强膝关节的小肌肉群功能，增加神经系统对速度的记忆。

2.3.3一般核心力量练习

一般核心力量练习主要用于核心力量训练的初始阶段，此种练习不需要任何器材。通过训练，运动员能更有效地对核心肌群的用力过程及对身体的控制进行体会。该方法包含4个练习，依次进行，每周一次，每次8组。第一，与俯卧撑相似，在四肢触地的情况下抬起一手(左)一脚(右)进行练习。第二，双手仰撑身体，单脚支撑地面进行挺髋提腿练习，一段时间后换脚。第三，单手屈肘小臂支撑在地面，同时将相反方向的脚提起，一段时间后换另一只手和脚。第四，俯卧外展屈腿练习，一段时间后换另一只腿。一般核心力量训练的关键点就是在训练的同时，运动员的身体要保持在一种不平衡的状态，且必须通过自身的力量来保持这种稳定状态。

3 结语

通过静态平衡练习方法、动态平衡练习方法、一般核心力量练习等方法能够有效地进行核心力量训练。核心力量训练能够增强篮球运动员的核心稳定性和身体各机能间的协调能力， 增强核心部位肌群的力量。核心力量的训练需要根据运动员的实际情况，制定合理有针对性、有周期性的训练计划，且要循序渐进，从易到难，持之以恒。

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Analysis on the Function and Training Methods of the Core Strength in Basketball

Liu Dehe
(Jiangxi Ji’an Bailuzhou High School，Ji’an Jiangxi，343000，China)

In this paper, multiple methods are adopted for research, including document literature, logical analysis and expert interview, etc. Combining rich experience of training practice for many years, the paper is based on various theories such as human anatomy, exercise physiology and sports training to elaborate the function of core strength training for basketball players and propose corresponding scientific training methods.

Basketball;Core strength;Training method;Function

G841

A

2095-2813(2016)04(a)-0051-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.10.051

①刘德鹤(1986，—)，男，汉，江西吉安人，硕士研究生，中学二级，研究方向:体育教育训练学。