力量训练对背越式跳高技术的促进作用①

柯露（西华师范大学 四川南充 637000）

力量训练对背越式跳高技术的促进作用①

柯露
（西华师范大学 四川南充 637000）

随着跳高技术的演进，从背越式跳高技术特点与发展趋势理念分析。如今力量训练逐渐被国内外运动训练方面的教练采用，有效的力量训练方案，对背越式跳高技术起到了促进作用。该文对如何掌握背越式跳高助跑、起跳阶段的技术和力量训练方法进行分析，从而探讨力量训练对背越式跳高助跑和起跳的促进作用，对今后背越式跳高技术的训练提供了相对的指导。

背越式跳高 蹬伸技术 助跑 起跳 力量训练

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.042

国际上力量训练有较新的理念，随着力量训练理论的补充与发展，随之，也逐渐被国内外专家学者、教练员所采用，并且引入我国，应用于全国运动训练方面。实践证明力量训练能够有效地提高专业技术水平，对体育训练也有着极为重要的作用。通过力量训练对背越式跳高技术的促进作用进行分析，认为力量训练是背越式跳高运动员重要的力量素质，并在很多方面与背越式跳高的专项能力相吻合。

该研究通过对力量训练、背越式跳高技术动作理论分析等相关文献资料进行总结、分析和研究，结合自身对跳高的认识，以背越式跳高的技术特点为依据，就力量训练对背越式跳高技术的促进作用进行系统分析，对完善背越式跳高训练有着实际的理论价值与意义。

1 背越式跳高技术理论分析

1.1 助跑技术分析

背越式跳高过程中，助跑是让运动员身体产生向前移动的水平速度。在助跑起跳的一瞬间，使其身体能够更高地向上腾起，获得最佳的身体旋转姿势，创造良好的助跑起跳及过杆动作。助跑是让身体获得足够的水平速度，在助跑过程中达到一定的速度，激发肌肉运动所产生的能量，同时在助跑中身体要向内倾斜，以降低身体重心。助跑的最后四五步进入弧线跑时，节奏要快，步幅略小，在进行合理的弧线跑时，它不仅有利于运动员提高助跑速度，还缩短起跳的时间，利于垂直起跳，获得最大的起跳速度；在完成整个过程大约要20步以内，对起跳所达到的成绩有着重要的意义。

1.2 起跳技术分析

起跳是背越式跳高关键性的一个环节，目的在于它把助跑速度相结合。在起跳的瞬间，要改变人体运动方向同时要获得最大的垂直速度。在完成助跑后的最后一步时，获得的方向的动力转变为起跳垂直向上的动力，使运动员身体重心获得最高腾起高度，身体要保持向内倾斜的姿势，以起跳脚脚跟为支撑点，迅速向起跳脚前脚掌滚动，蹬离地面后，要做到上体的转动，让身体转为垂直地面，促使身体顺利进入腾空状态，达到起跳的最高点。

2 背越式跳高力量训练要点

在背越式跳高练习中，有效的力量训练能够提高运动员的腿部速度力量和支撑力量；在发展跳高运动员的力量的时候，应先发展一般支撑力量，再进行大负荷的专项力量练习。负重练习主要发展运动员的手臂、躯干腰部以及腿部各部位肌肉，能够增强助跑速度和踏跳力度。

2.1 背越式跳高助跑力量训练方法

背越式跳高助跑力量训练所达到的效果，取决于要提高肌肉收缩的速度，改善神经系统对肌肉的支配。由于助跑是跳高关键的技术环节之一，注重超长训练是极其有效的训练方法；简单地说就是用跳跃练习来发展爆发力，因为在助跑过程中有一段加速度，在这段速度中需要足够的腿部爆发力，从而加大助跑的工作效率；在助跑的最后几步要求重心要降低，加快步频，速度保持不变。助跑技术力量训练有以下几点。

（1）负重跑、负重弓箭步走可以提高助跑速度和拉大助跑时的步幅。

（2）负重蹬台阶、负重半蹲起或全蹲，主要练习腿部肌肉群的爆发力和过杆时腰部力量以及起跳时脚踝关节的支撑力量。

2.2 背越式跳高起跳训练方法

背越式跳高起跳主要是做到踏跳的速度和踏跳的支撑力量。在高速助跑条件下完成起跳，要重视下肢和蹬伸的专门力量练习，完成起跳发力对完成背越式跳高起重要性作用。在进行腿部力量练习中，要把发展腿部绝对力量和腿部爆发力结合起来，同时在发展大腿前群肌肉和股后群肌结合起来；把腿部力量练习和多种跳跃练习结合起来进行循环练习。以下是发展起跳的训练方法。

（1）跨步跳、单足跳、单足交换跳，主要加强起跳时脚踝关节的支撑力量；（2）台阶跑，可以根据台阶的高度跑，这样不仅可以提高腿部的灵活性和频率，还可以更好地增强腿部的爆发力。

3 力量训练对背越式跳高的促进作用

从背越式跳高技术上可分析出，助跑速度和节奏、起跳的效果、同时还有起跳时身体的控制能力等，都起着决定性的因素。在完整的背越式跳高过程中，要有核心的力量训练手段存在，其目的就是对背越式跳高技术达到有效的促进作用。

3.1 提高了助跑速度和节奏

利用力量训练在助跑过程中，完成的助跑可以获得理想的起跳效果。速度是背越式跳高的关键，其最大的特点就是通过弧线助跑达到起跳的效果。在完整的助跑过程中，助跑速度要由慢到快，让身体肌肉群紧张起来，从而刺激到神经系统达到助跑速度和助

3.2 有利于提高蹬伸技术

运动员在完成快速的助跑过程中，将水平速度转化为垂直速度的蹬伸技术动作，而身体处于单腿支撑的不稳定状态下，同时受到离心作用力的影响，要在身体不稳定的状态下完成着地缓冲后的蹬伸技术动作。需要充分的身体素质和完善的技术动作来作支撑，在蹬伸阶段各部位肌肉要起到维持身体稳定，并且带动身体快速运动的作用，同时配合上肢进行摆动，从而获取更高的腾空时的初速度和获得更好的腾起角度，减少了起跳时身体重心与横杆的距离，为顺利通过横杆创造了有力的条件。所以，在蹬伸的阶段核心力量训练能使髋关节、膝关节、臀大肌以及周围的肌群克服身体的惯性。通过力量训练，蹬伸支撑工作距离不变的情况下，蹬伸时间越短，起跳瞬间获得的垂直速度也就越快。

3.3 增强起跳时的支撑力度

在完成助跑后的起跳阶段，由于惯性原因身体重心会向前运动，如果腿部支撑力度不够，会使运动员不能顺利完成起跳，从而会导致身体通过支撑点导向横杆。其主要因素是因为运动员的踏跳腿支撑力度不够，从而造成起跳时身体位移。在起跳过程中，运动员想要取得大的垂直速度，除了瞬间起跳给予地面较大的水平支撑力度外，还可以通过增加蹬地工作距离。但是，在加大蹬地力度上会造成下肢负荷过大不利于下肢工作，如果加大助跑的工作距离，必然会在起跳前降低起跳时支撑的重心，因为降低身体重心会造成水平速度的损失增大。因此，在起跳腿着地瞬间到最大缓冲的瞬间，用的时间越短，所获得的垂直速度就越大。

4 结论

（1）研究表明力量训练直接提高跳高成绩，同时对背越式跳高的助跑和起跳技术有着较大的促进作用。（2）力量训练增强了缓冲阶段蹬伸环节，增大着地瞬间蹬伸腿快速下压的速度，减少了运动员着地的时间，加快了蹬伸速度。（3）有效的训练方法有利于提高助跑阶段中的速度和节奏，且提高了起跳时摆动腿的速度和起跳后腾空的高度，为顺利完成背越式跳高技术动作创造了条件。

5 建议

（1）通过该文的分析与综述，虽然力量训练作为背越式跳高的核心训练手段，对学员身体力量素质各方面有所增强，但在训练过程中要正确运用训练方法和手段，学员对力量训练所承受的重量是否合理；（2）力量训练期间要保证学生的安全措施，避免事故的发生。（3）在进行力量训练中，我们可以与背越式跳高技术动作相互搭配训练，这样会起到更有效的训练效果，对助跑和起跳时的技术有更多的促进性作用。

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2095-2813（2016）07（c）-0042-02

①柯露（1992—），女，汉，四川省阆中人，硕士，研究方向：体育教育训练学。跑节奏，使其助跑的效果逐渐提升；把助跑的水平速度转化为起跳的垂直速度。所以，力量训练对助跑速度和节奏起到了促进作用。