提高初中学生实心球成绩的练习手段和方法

秦晓红

【摘要】如何提高投掷实心球的成绩呢？本文从提高肩腰柔韧性的练习手段和方法，提高投掷力量的练习手段和方法，提高完整动作技术的练习手段和方法等几方面进行尝试，收效较好。

【关键词】提高 实心球成绩 练习手段 方法

投掷实心球是初中《体育与健康》课的主要学习内容，也是初中毕业体育考试的项目之一（大多数地方都设置了投掷实心球）。如何提高投掷实心球的成绩呢？除了要求学生掌握投掷实心球的动作技术要领外，本人试着改变练习的手段和方法，收效较好。

一、提高肩腰柔韧性的练习手段和方法

1、压肩

方法：双手扶比腰高一点的物体（低单杠、低双杠、栏杆等），两脚后移左右分开，上体前屈，挺胸塌腰向下连续振动，可完成4—8个八拍。

目的：拉开肩角，拉伸肩关节的柔韧性。

2、腰后屈

方法：两脚左右开立，两臂上举，上体连续后屈振动（后屈幅度逐渐加大）。可完成4—8个八拍。

目的：拉伸腰腹的柔韧性。

3、腰绕环

方法：两脚左右大开立，以腰为轴，从上体前屈，左侧屈，后屈，右侧屈，前屈，再反方向完成。左右可交替完成4—8个八拍。

目的：拉伸腰腹的柔韧性和提高腰腹灵活性。

二、提高投掷力量的练习手段和方法

1、下肢蹬地力量

方法⑴：两脚左右分开比肩稍宽，两臂胸前交叉平屈，两腿弯曲深蹲起，每组快速完成12—15次，可连续完成4—5组。

方法⑵：单腿连续深蹲起，每组快速完成5—8次，两腿交替完成6—8组。

目的：提高和增强下肢蹬地力量。

2、腰腹力量

方法⑴：快速完成仰卧起坐，每组快速完成15—20次，可连续完成3—4组。

方法⑵：仰卧两头起，每组完成5—8次，可连续完成4—5组。

目的：提高和增强腰腹力量。

3、顶肩拉橡皮带跑

方法：两人一组，协助者拉住橡皮带一端，练习者双手上举拉住橡皮带另一端向前快跑，每次拉住快跑50—60米，两人交替完成4—5组。

目的：拉大肩角，提高和增强肩带肌力量。

4、原地向前顶肩拉橡皮带

方法：橡皮带一端固定在身后高于头部的地方（如高单杠，勒木架等），双手握住橡皮带的另一端，做投掷实心球的动作，每组完成10—15次为宜，完成的组数可因人而异。

目的：拉大肩角，提高和增强肩带肌力量，体会肩部发力。

5、仰卧拉举

方法：仰卧条凳上，两臂于头后抓住一定重量的物体（如杠铃棒、杠铃盘等），肩关节用力直臂向上拉举，物体的重量以每组能拉举10—15次为宜，完成的组数可因人而异。

目的：拉大肩角，提高和增强肩带肌力量，体会肩部发力。

6、借力推举杠铃

方法：将杠铃提拉至胸部稳住，借下肢蹬地的力量将杠铃推举至头上稳住。杠铃的重量以连续推举6—8次为宜，完成的组数可因人而异。

目的：提高全身的协调用力和上肢的绝对力量。

三、提高完整动作技术的练习手段和方法

首先：投掷1千克的实心球。由于1千克的实心球重量较轻，有利于学生掌握完整的投掷实心球的技术动作，更有利于将下肢蹬地力量、腰腹快收力量、肩部快速发力、上肢鞭打力量有机的结合起来完成实心球的投掷。因为重量较轻，学生更容易体会肩部快速发力。

其次：在投掷1千克的实心球的基础上，逐渐转为投掷1.5千克的实心球。在这一阶段，进一步提高投掷实心球正确的投掷技术外，可在投掷点前3米处设置一定高度的限制绳，要求学生投掷出的实心球要越过限制绳，以此体会投掷实心球的出手方向和出手角度。

第三：在投掷1.5千克的实心球的基础上，逐渐使用2千克标准的实心球。在这一阶段，仍然继续提高投掷实心球正确的投掷技术外，同时结合投掷实心球的测验规则（或比赛规则）的要求进行练习，逐步使学生获得良好甚至优秀的投掷成绩。