跳远运动员合理的营养补剂

翟巍

摘 要 跳远项目是田径运动中一项重要的项目，这项目对运动员的力量、速度等方面的要求较高，在整个过程中需要消耗运动员大量的磷酸原。为了取得较好的运动水平需要科学的训练、安排合理地比赛周期、搭配合理的营养相结合。合理膳食搭配的介入，才能保证在良好的状态下完成高强度的训练与比赛，消除运动员的运动性疲劳。然而我国运动员的膳食营养存在着许多不足，包括碳水化合物、维生素以及膳食纤维摄入量不足，矿物质和水的补充不及时。反而脂肪和蛋白质摄入量过多，从而影响合理的膳食搭配。

关键词 跳远 营养

中图分类号：G823.3 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）09-040-02

一、跳远项目的特点

跳远属于体能主导类中力量型项目，运动员在完成动作的同时克服自身体重的阻力，产生最大的移动距离。因此要求运动员具备一定的肌肉力量（尤其是下肢力量）和良好的爆发力。完成整个动作大约需要3—5秒的时间，属于磷酸原供能系统，主要依靠肌肉的白肌纤维中的ATP-CP供能。跳远运动的核心是动作技术，其中助跑、踏板起跳、腾空等要素是关键问题，需要结合更多其他体能来相互配合。此外，跳远项目虽然是个人项目，但在比赛过程中也需要运动员有较高的道德品质和顽强的拼搏精神。

二、跳远运动员三大能源物质的补充

（一）蛋白质的补充

三大能源物质的补充中“蛋白质”是跳远运动员最需要补充的能源物质。蛋白质能提高运动员神经系统的兴奋性和反射活动，同时增加运动员的肌肉力量改变身体成分。跳远运动员需要较强的下肢力量和爆发力以达到最远的水平距离。因此需要增加蛋白质的补充，尤其是动物蛋白更接近人体蛋白氨基酸的组成，易吸收，从而增加肌肉力量。那些营养价值高、利用率高的蛋白质成为优质蛋白，对人体有更好地促进作用。如：乳清蛋白、瘦肉、鱼虾类等都具有很高的蛋白质含量。

（二）碳水化合物—糖的补充

糖是机体获取能力的最经济和最重要的来源，机体内60%的热能均由糖提供。1g糖可提供4kcal的热量。人体内糖的贮存量大约400-500g，以血糖、糖原的形式存在于体内，肝糖原75-100g，肌糖原350-450g，其中血糖5.0-6.0g。血糖主要成分是葡萄糖，是体内糖的运输形式。跳远项目需要运动员在高强度、短时间内完成技术动作，获取更远的水平距离。短时间大强度运动时的热能绝大部分由糖氧化供给。跳远运动员膳食热能的日供给量为：2200-3200kcal/d。当体内的肝糖原和肌糖原耗尽后，体内的血糖含量下降，造成运动能力下降。

1.补糖的方式

为了运动员体内糖贮备能力增加，提高运动成绩，应搭配合理的膳食。最好更多地补充淀粉，在食品中糖的含量为100%/g，主要来自米、小麦、高粱、土豆、白薯等。它具有吸收慢，胰岛素效应小，维持时间长，适应好的特点。可通过运动饮料和水果中补充果糖，其吸收较快，有利于肝糖原的恢复。但同时也存在着弊端，如果过多的补充果糖会造成胃肠的紊乱。同样葡萄糖吸收最快，对肌糖原储备最有利。但单独补充葡萄糖，会使体内的胰岛素上

上升，机体无力，影响运动能力。所以补充糖的方式最好通过膳食进行补充，能更好地增加肌糖原的含量，不产生更多地副作用。

2.补糖的时间

大量的研究表明，比赛或训练前、中、后三个不同时间段的补糖技术能增加运动员的肌糖原、肝糖原、血糖的含量以及运动后糖原的超量恢复。

无论运动员在训练还是比赛的前期、中期以及结束后都应该进行合理的补糖，以免因为运动量、运动强度过大，身体内肌糖原和肝糖原的贮备量不够维持正常的新陈代谢而导致免疫力下降，从而引发一些疾病。

（三）水和电解质的补充

跳远在高强度、短时间内完成比赛，运动过程中会产生大量的热量，通过汗液排出体外，同时会缺少大量的水分和电解质，造成内环境不稳定，运动机能下降、恢复能力较差，严重的会导致脱水、休克。一旦体液丢失达到体重2%-3%，运动能力就受到损害。因此在运动前、中、后都要及时的补充水及无机盐，保证内环境相对稳定

运动后人体缺失的主要是水，其次是糖。无论赛前、赛中还是赛后进行补水，要尽可能的补充含糖、钠盐的运动饮料。运动饮料是含糖为主的果糖饮料、电解质饮料等。因此白开水并不能满足跳远运动员在高强度运动后体内糖、电解质的缺失。如果不能及时补充体内的盐分，即使补充了水分，不能维持体内内环境平衡，也会延长恢复能力。

三、跳远运动员特殊营养补剂的补充

（一）肌酸

田径跳跃类运动项目中跳远属于体能主导类中力量型项目，属于磷酸原供能系统。要求运动员拥有较强的肌肉力量尤其是下肢和爆发力来完成动作技术，取得较为优异的运动成绩。为此多采用补充肌酸的手段来提高运动员抗疲劳的能力。在提高运动强度的前期，磷酸肌酸是ATP快速再合成最重要的来源。可以补充肌酸来提高体内磷酸肌酸的含量。肌酸补充对短时间（<30s）、大强度、间歇性运动效果最显著，表现为提高高强度间歇运动后期冲刺能力、总无氧功、峰值功率、降低疲劳速率[6]。但再补充肌酸的同时也会存在一些副作用，研究表明，长时间使用肌酸的运动员会反映肌肉有发僵、发硬、体重增加的现象。这种现象是在补充肌酸的过程中增加水分在体内滞留的结果[7]。因此，在补充肌酸的同时应关注运动员的身体状况，避免因肌肉紧张、发硬酸胀而造成运动损伤，影响正常的训练。补充肌酸最好应从食物中补充，含量最高是瘦肉，每1kg的瘦红肉中含有5g的肌酸。肌酸的使用冲击量为：每日20g，服用5-7日；维持量为：每日2-5g。同时有研究证实，为增加肌肉力量补充肌酸（0.1g/kg/d）、糖和蛋白质（共1.5g/kg/g，糖：蛋白质=1：1）混合物饮料比单补充肌酸的效果更好。

（二）维生素E

维生素作为微量营养素存在我们体内，是人体所必须的低分子有机化合物，体内不能合成，必须要从食物中获取。[9]我国运动员对于维生素的补充重视程度不够，补充量不足。对于维持人体能量代谢过程维生素起到了关键的作用。如果体内缺乏各类维生素将会影响体能水平从而导致运动成绩下降。尤其是维生素E具有抗氧化，降低运动性肌肉型损伤、增加肌肉力量有很好的效果。跳远项目主要取决于白肌的工作能力，对神经和肌肉的兴奋性有很高的要求，所以在补充三大基本营养素的同时注重补充维生素E能有助于促进蛋白质的合成，增加肌肉力量，维持新陈代谢。维生素E的补充量每天应为19.9mg。

四、结论

跳远运动属于体能主导类中力量型项目，属于磷酸原供能系统。需要较强的力量和爆发力。进行合理的膳食搭配是取得优异成绩的基础，因此运动员应注重蛋白质、糖和水的补充，避免因各种能源物质的缺失导致身体机能能力下降，运动性疲劳和运动性损伤的发生。同时在基本营养物质的摄入外还应注意特殊营养物质的摄入，如肌酸、维生素E等增加，保证营养物质间的平衡。

参考文献：

[1] 赖晓红.冰雪运动[J].2015.37.（1）.

[2] 李丽.补糖与提高耐力运动能力的研究[J].2014.6（6）.

[3] 赵原.运动健身中的疲劳及营养补充策略[J].2012.12（34）.

[4] 高言诚.营养学[M].北京：北京体育大学出版社.2010.

[5] 徐锋鹏.肌酸与运动研究进展[J].湛江师范学院学报.2012，33（6）.