广东男乒运动员训练疲劳成因与恢复措施研究

梁金玉，倪　麟

(1.广东培正学院,广东 广州 510830；2.中国人民解放军特种作战学院，广东 广州 510502)



广东男乒运动员训练疲劳成因与恢复措施研究

梁金玉1，倪麟2

(1.广东培正学院,广东 广州 510830；2.中国人民解放军特种作战学院，广东 广州 510502)

疲劳、恢复与训练高度相关，故“没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练”被奉为训练学的经典名言。广东男乒运动员训练疲劳的成因既有躯体上的，也有心理上的，教练员必须定期对运动员的运动成绩、生理、生化、免疫和心理等多项指标进行监测，以分析运动员疲劳累积的程度，并要求运动员一起采取多种恢复手段来消除疲劳，促进恢复，提高训练效果。

广东；男乒运动员；训练疲劳；恢复

乒乓球运动起源于英国，于20世纪30—40年代，经香港传入广东，之后，乒乓球运动在广东迅速发展起来，技术日益成熟，涌现出了一大批优秀的乒乓球运动员，如20世纪50—60年代的杰出代表姜永宁、冯国浩、庄家富、胡柄权等，中国第1位世锦赛冠军容国团，20世纪80—90年代的代表人物江嘉良和林志刚，及本世纪00—10年代的优秀运动员李静、高礼泽、马琳和刘国栋等。然而，近几年来，广东乒坛却陷入了低谷，伦敦奥运无人入选，全国锦标赛颗粒无收，里约奥运能出征的很可能只有刘诗雯1人。

面对这一情况，广东乒乓球运动队要想重整雄风，教练员必须更新训练理念，结合运动员的现实状况实施科学的训练。俗话说：“没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练则是危险的训练”，要想使训练的适应达到最大化，就必须让训练、比赛和恢复达到一种平衡。虽然随着体育科技的进步，目前体育训练原则有了较大的改变，但“三从一大”原则在一些教练员的心中仍然是根深蒂固的，“三从一大原则”即从严、从难、从实战出发、大运动量训练。大强度大运动量的训练不可避免地使运动员产生疲劳。本文将根据广东省男乒运动队的训练情况对运动员疲劳的成因进行分析，接着对如何监控运动员的疲劳累积进行说明，最后针对运动员疲劳的成因提出相应的恢复措施，以使运动员的训练效果达到最佳化。

1　训练疲劳成因

乒乓球虽然是一种技巧性很强的运动项目，但它的对抗性也很强，随着现代运动科技的发展，对乒乓球运动员的体能也提出了越来越高的要求。据统计，乒乓球运动员在锦标赛期间每秒钟挥臂0.32～0.73次，完成一天的比赛挥臂次数有的运动员高达上万次。通过表1中2015年训练计划可以看到，在1-2月冬训期间，周一、三、五、六这4天训练5小时，周二、四两天训练时间高达5.5小时；3-9月以赛带练(奥运选拔赛、超级联赛)期间，周一至周五，每天训练时间更是高达6小时，从6∶00一直要到21∶30。每天大强度大运动负荷的训练，且刺激单调，很容易引起大脑神经兴奋性降低，较长时间的单一手臂的挥动，很容易导致局部肌肉发生疲劳。

疲劳发生的原因和机制一直是竞技体育领域关注的焦点，但目前仍没有令人满意的回答。每次训练课都有可能引发疲劳的症状，通常运动员能在较短的时间内恢复或适应一次训练，而如果大运动量或高强度的训练持续较长时间，就有可能引起疲劳的累积，导致过度训练，给运动队和运动员带来不可挽回的损失[1]。因此，要想避免过度训练，就要对广东男乒运动员的训练疲劳成因进行深入的分析。

表1　2015年训练计划基本情况一览表

1.1躯体性疲劳成因分析

运动性疲劳产生的机制主要有能量耗竭学说、代谢产物堆积学说、内环境(离子代谢)紊乱学说、保护性抑制学说、内分泌调节机能下降学说和突变理论(将细胞能量的耗竭、肌肉力量的下降及兴奋性的丧失与疲劳联系起来)等[2]。不管躯体性疲劳是由何种因素或多个因素共同引起，它都是在训练过程中发生的，而与训练联系最为紧密的就是训练计划。一份科学合理的训练计划不使运动员产生疲劳，而且能使运动员在生理和心理上产生适应，实现“超量恢复”，并在恰当的时间达到最佳的竞技状态，反之亦然。一场乒乓球赛大约用时为30～60分钟，从能量系统的角度来讲，乒乓球运动应重点发展运动员的有氧氧化供能系统。乒乓球运动非常注重技战术，对运动员的协调能力、反应能力要求极高，因此，乒乓球训练计划的制定就应以这些内容为重点，在不同的训练阶段侧重不同。如在打基础期应重点发展运动员的生理基础，即体能的储备，如耐力素质、灵敏素质、速度素质等；在准备期应重点发展运动员的专项能力；在比赛期应侧重于技战术的发展。总之，整个训练计划，要求运动员循序渐进地学习技能和战术，以使每一名运动员的竞技状态在比赛期达到最佳水平。从表1的训练计划来看，广东男乒运动员的阶段任务层次分明，周期安排顺序合理，在手段的运用上每个阶段重点突出，能够使运动员循序渐进的学习技能和技术。但该计划在基础期对运动员身体素质的发展重视不够，在准备期战术的训练过少，长时间单一、枯燥的技术训练会增加运动员心理和神经上产生疲劳的可能性；在比赛期高强度的比赛会使运动员产生高负荷的生理压力，而此时广东男乒运动员仍保持每天300分钟的训练，这也会增加运动员疲劳累积的程度。正确的做法是在大负荷的训练或比赛阶段应减少训练量，并采取相关的恢复措施，以消除运动员的疲劳。

1.2心理性疲劳的成因分析

运动员在经历严酷训练的同时，还承受着与训练有关的职业压力和社会压力，即身体与心理的双重压力。近几年来，广东省男乒运动员成绩一直不够理想，如表2所示。在这5名重点运动员中，比赛成绩最好是张超，而其年龄已达30岁，其他运动员的比赛成绩并不十分乐观。在这种情况下，运动员所承受的训练压力和社会压力非常大，如果在训练中不能积极进行调试，将对训练产生负面影响。加拿大心理学家汉斯·薛利认为人体在面临压力时，在适应的过程中，会有3个阶段：报警阶段、抵抗阶段和疲惫阶段。其中，在抵抗压力时，压力分为正向压力及负向压力两个阶段。正向的压力是让我们成长的重要因素，而压力来得太快或太大，来不及调试时，就会进入衰竭阶段，身体荷尔蒙失调、组织产生化学反应，导致疾病甚至是死亡[3]。为了防止广东男乒运动员身体进入衰竭阶段，在训练的过程中，教练员必须对压力进行调试，让运动员所承受的压力转化为正向压力，促使身体产生相关适应，从而达到训练效果。

表2　运动员基本情况一览表

2　训练疲劳的监控

随着乒乓球技战术的发展，乒乓球比赛竞争相当激烈，教练员为了能使运动员取得好的成绩，在训练中实现“超量恢复”，达到个人能力的极限，其在训练的安排上都具有大运动量、高强度的特点，如果这种训练持续较长一段时间，则很有可能引起慢性疲劳并导致过度训练，造成不可估量的损失。过度训练是由多种因素共同作用而引起的，现还没有明确可靠的指标来辨别，因此，教练员必须定期监测运动员的运动成绩、生理、生化、免疫和心理等多项指标[4]，具体方法有：

1) 观察法。教练员要时刻关注运动员的精神状态、训练水平和情绪状态；

2) 查阅法。教练员要定期查阅运动员的训练日志，掌握运动员每天的训练情况和心理感受；

3) 测试法。教练员要定期对运动员的生理、生化指标和专项能力进行测试。

有研究表明，排除运动员器官上的疾病，运动员出现过度训练的警示迹象有情绪波动较大、易发怒；睡眠质量较差；出现疾病和损伤的机率变大；晨脉波动幅度会加大，恢复速度变慢；睾酮指标会下降；血清肌酸激酶的值会高于基础值的2～3倍，起伏较大，恢复慢；运动员的血尿素也会升高，恢复较慢；专项运动能力下降[5]。

因此，在训练过程中，教练员一旦发现异常情况，就必须高度重视，及时调整训练计划，增加必要的恢复措施，使运动员快速消除疲劳。

3　疲劳消除与机体恢复的方法

广东男乒运动员训练疲劳的成因较为复杂，有躯体上的，也有心理上的，其恢复必将是一个多因素作用的过程，教练员和运动员必须针对疲劳形成的原因综合使用多种恢复方式加速机体的恢复，以促使训练的效果达到最佳水平。

3.1被动恢复

被动恢复是恢复中最基本的形式，休息和睡眠则是最主要的被动恢复手段，睡眠对帮助运动员恢复具有重要作用，随着竞技体育的发展，睡眠已成为所有运动恢复策略中最不可能被取代的重要恢复措施。睡眠不足不仅会削弱免疫功能、影响肌肉的修复、减少糖原再补充的时间，而且还会使反应时增长、决断能力下降，因此，睡眠对以快速反应并需快速决断的乒乓球项目来说至关重要。另有研究表明：“睡眠大致可分为4个时期，包括3个非快速动眼期和1个快速动眼期，在第1个非快速动眼期是浅眠期，此时肌肉开始放松；第2个非快速动眼期脑波变慢；第3个非快速动眼期脑波变超级慢，属于深度睡眠期，此时身体会分泌许多荷尔蒙，其中包括生长因子，这对运动训练的适应效果非常重要；接下来第4个时期为快速动眼期，这是大脑内化和巩固记忆的重要阶段，是将新学习的动作或技术储存到大脑，这个时期对于以技战术为主的乒乓球训练意义重大。从第1～4个时期，完整经历1遍大约需1.5～2小时，之后的睡眠就再重复这些阶段”[6]。一般来说，正常人的睡眠每天需求为8小时左右，作为运动员则需更多的睡眠时间，每天应保证9-10小时的睡眠时间，且80%～90%的睡眠应在夜间，剩下的睡眠时间可通过白天的小睡来补充。短暂高效率的小睡(20～30分钟左右)可以在不引起睡眠惰性反应的情况下改善灵敏性和运动水平，能有效提高需要高专注力的乒乓球训练效果[1]。所以，教练员要为运动员创设一个好的睡眠环境，确保每名运动员都能拥有充足的睡眠时间，提高运动员的睡眠质量。

3.2主动恢复

3.2.1训练恢复法

乒乓球训练最佳的恢复方法应是将恢复措施融入整个训练计划之中，使恢复与训练有机融合在一起。其具体做法如下：

1)在乒乓球训练周期的安排上应处理好周期训练与调整的关系，在连续几个大运动量或是高强度的小周期后应安排一个调整小周期，让运动员有所调整；

2)训练课的安排上，因乒乓球技术较为单一，纯技术训练比较枯燥，因此，每次训练课的内容、负荷安排和训练手段都应适当进行变换，并需注意每天训练课大强度训练的时间(上午安排大强度训练会影响下半夜的睡眠)[7]；

3)每次训练课必须要做好充分的准备活动，不仅能降低运动损伤，而且能提高训练的效率；

4)在训练中应根据不同的训练目标安排不同的间歇时间；

5)每次训练课后要做好整理放松，因为小幅度放松运动对于训练后的恢复效果比被动恢复更加有效，研究表明以低于50%最大吸氧量强度实施主动恢复能加速乳酸的清除速度，减缓运动成绩的下降。整理放松的步骤有三，一为通过慢跑或是低强度游戏等方法降低心率，二为按摩，针对主要运动的肌群进行按摩，三为静态拉伸，就主要运动的肌群进行静态拉伸，每一个动作控制在15～50秒之间。

3.2.2物理恢复法

随着科学技术的日新月异，物理疗法在继承传统的基础上，其理念与技术也在不断革新。在乒乓球训练中，不论是传统或是最新的物理疗法都可以运用到运动员的恢复中，如按摩就是一种非常传统的放松方式，它不仅能减轻乒乓球运动员局部肌肉的延迟性酸痛，增加体内乳酸的清除速度，而且能缓解运动员焦虑、紧张、抑郁等不良情绪，改善其心理影响。水疗法也是一种很好的恢复手段，它可分为4种，一是热疗，如温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴，它可以提高皮下组织和皮肤的血液流通，增强营养的运输以及细胞代谢废物的清除，但热疗可能会增加炎症、肿胀、水肿等反应，运动员在采用热疗时要清楚自己的身体状况和每种技术的具体操作；二是冷冻疗法，如冷水浸泡、冰浴等，它能减轻局部组织的疼痛，减少炎症，作为运动后的恢复手段，冷水浸泡应在12～18℃水中持续10～20分钟，它可能会降低运动员的运动能力；三是冷热交替疗法，这种恢复手段已越来越受到教练员的欢迎，由于血管舒张和收缩的交替性，肌肉收缩会因交叉刺激而得到加强，可有效改变血流量，减轻肿胀，降低炎症，加快肌酸激酶的清除速率，提高乳酸清除速率[1]；四是水浸泡法，其主要功效是利用流体静压力减少水肿的产生，因此，运动员可结合自身和乒乓球项目的特点采取相应的水疗法。此外，运动员还可采用红外线照射、电刺激等物理手段来促进恢复。

3.2.3饮食营养法

伯克认为营养是影响运动训练和比赛恢复的重要因素之一，合理的饮食对于提供训练中所需的能量，加速疲劳的消除，促进恢复极为重要。针对乒乓球运动项目的特点，运动员在训练前为提高运动员的竞技能力和肌肉适应可以增加肌糖原储备的物质为主；在训练中为减少肌肉的损伤和酸痛，可在训练开始30分钟内饮用碳水化合物和蛋白质(比例为4∶1)饮料；在训练后的营养补充重点是促进糖原的再合成和蛋白质的合成，营养物质尽量在训练后的2小时内完成补充[1]。当然，运动员在饮食中除摄入糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐等基本的营养物质外，还应适当补充能优化训练适应、加速恢复、提高训练效率的营养品，如中药补剂、抗氧化剂、支链氨基酸、肌酸等物质。此外，饮食中还可搭配些有利于提升睡眠质量的物质，如色氨酸。有研究表明，如果摄取富含色氨酸的食物，可以缩短45%入睡所需的时间，且隔天的精神与认知状态都会变好。

3.2.4心理恢复法

众所周知，越是高水平的乒乓球竞赛，最后比拼的并不单单是运动员的技战术，更多的是运动员的心理素质。同理，高水平乒乓球运动员的训练状态除跟身体素质有关外，运动员的精神状态对训练效果十分重要，因为良好的情绪、积极的态度可以延缓训练疲劳的发生。教练员在训练中要时刻关注运动员的情绪反应，要及时通过语言鼓励、暗示或是单独谈话等方式改善运动员的心理状态，与此同时，运动员也要学会采用心理暗示、咨询、自我鼓励等方法调整自己的情绪，消除心理障碍。此外，运动员还可通过听音乐、玩游戏等方式缓解由训练引起的神经疲劳，加速机体的恢复。

4　总　　结

广东省男乒运动员经受严酷训练的同时，心理上承受着巨大的职业与社会压力，在这种状态下，极易造成运动员训练疲劳的累积，长期得不到缓解与消除，就会引发过度训练，给运动队和运动员自身带来不可估量的损失。为了有效监控广东男乒运动员的训练疲劳，教练员和运动员要定期对运动成绩、生理、生化、免疫和心理等多项指标进行测试，一旦有疲劳累积现象出现，教练员和运动员就要采取相应的措施消除训练疲劳，加速机体的恢复，以提高训练效果。

[1] 李少丹,李艳翎.周期—运动训练理论与方法[M].北京：北京体育大学出版社,2011,11.

[2] 申晋波,牛倩.运动性疲劳机制及特殊营养品补充的研究进展[J].搏击·武术科学,2014,11(10):113-115.

[3] 郝滨.催眠与心理压力释放[M].合肥：安徽人民出版社,2009,03.

[4] 王巍,夏传高.过度训练综合征的预防、诊断和治疗[J].体育科技文献通报,2014,22(7):125-130.

[5] 史继祖.女子马拉松运动员过度训练的诊断与身体恢复系统的研究[D].长春：东北师范大学,2011.

[6] 肌肉构成.睡眠是无可取代的恢复策略[EB/OL]. http://www.wtoutiao.com/p/Mf4MvZ.html, 2015-10-08.

[7] 赵东胜,周明先.冬季训练的机体恢复[J].军事体育学报,2014,33(1):46-48.

Research on the Causes and Recovery Measures of Training Fatigue of Men′s Table Tennis Players in Guangdong Province

LIANG Jin-yu1，NI Lin2

(1.Guang Dong Zhengpei College, Guangzhou, Guangdong 510830,China2.Chinese People′s Liberation Army Special Warfare, Guangzhou, Guangdong 510502,China)

Fatigue, recovery and training are highly correlated, that "there is no fatigue training is ineffective training and no recovery training is dangerous," become a classic saying of training. The reason for the formation of Guangdong Province male table tennis players training fatigue has physical, and also has psychological, the coach must be regularly on the performance of athletes, physiological and biochemical, immunological and psychological indicators monitoring, in order to analyze the degree of fatigue accumulation of athletes, and requires the athletes to take a variety of means of recovery to eliminate fatigue, promote recovery, improve the training effect.

Guangdong province; men's table tennis players; training fatigue; recovery

2016-01-28

2015年广东省体育局科研项目(gdss2014147)。

梁金玉，女，硕士，广东培正学院讲师，主要从事运动训练、身体机能评定、体育教学方面的研究。E-mail: liangjade2@163.com

时间：2016-8-17 11:31

http://www.cnki.net/kcms/detail/34.1150.N.20160817.1131.030.html

G846

A

1007-4260(2016)03-0119-05

10.13757/j.cnki.cn34-1150/n.2016.03.030