基于提高体能素质的军校新学员强化训练新型热身模式探讨

杨　杰

(武警学院 消防指挥系，河北 廊坊　065000)



基于提高体能素质的军校新学员强化训练新型热身模式探讨

杨杰

(武警学院 消防指挥系，河北 廊坊065000)

军校新学员入学后，首先面临的是军事强化训练，训前热身是强化训练的关键步骤之一。研究训前热身对于体能训练的重要作用，分析传统训前热身模式存在的问题，从提高各项体能素质角度、训前热身手段方面、考核手段方面探讨构建新型训前热身模式。

军校新学员；强化训练；新型热身模式；体能素质

一、引言

军事体能训练最基本内容包括：发展体力、神经协调性等基本的体能素质，增强军人的力量、耐力、速度、灵敏、协调、柔韧等基本能力[1]。新学员强化训练阶段是体能发展的最初时期，是学员具备基本体能素质的保障。能否通过新学员入学强化训练提升其体能素质，是影响学员后续培养质量的关键因素之一。

从生理角度来看，学员的身体机能与训练要求不可能从一开始就达到一致，需要通过热身调整其生理状态。充分的训前热身会使体力与神经协调处于活跃状态，强化训练效果会明显增强，体能素质也会随之提升。从心理角度来看，新学员体能素质存在差别，面对大强度的训练会产生抵触心理，合理的训前热身不仅能提高其身体机能，对于减少学员对强化训练的恐惧感也具有一定效果。因此，要想很好地发挥强化训练对体能素质提升的作用，就必须进行合理的训前热身。

传统的训前热身模式较为单调，对提高体能的作用不大，不科学的热身活动甚至会对训练效果产生负面影响。因此，新学员强化训练新型热身模式的构建势在必行。

二、传统训前热身模式存在的问题

(一)训练要素不全面

新学员身体和心理素质相对薄弱，要开展大强度训练必须进行良好的热身活动。在传统模式下，训前热身以跑步和简易活动为主，时间较短，效果较差，仅仅提高身体的部分适应性。目前，强化训练的科目主要有短跑(100 m)、中长跑(3 km、拉练)、障碍跑、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、队列等[2]。而提高体能素质涉及力量、耐力、速度、灵敏、协调、柔韧等多个方面。可以看出，训前热身很难与强化训练相适应，无法达到体能训练的要求。

(二)“质”“量”不易得到保障

强化训练前的热身活动需要有质量保障，根据提高机体体能素质的生理学机制，要形成“训练—疲劳—恢复—训练—再疲劳”的循环过程。每个“训练—疲劳”过程前如果缺少合理的热身活动，人体机能很快就会进入疲劳不适应阶段。作为一种简单易行的方式，训前热身能够有效提高学员的训练效果。然而，热身活动的运动量、运动时间并不容易控制，掌握不好就会训练不足或过度。

(三)训前热身手段陈旧

强化训练的总原则是以科学的理论为基础，通过科学的手段和方法对新学员进行体能的优化训练。因此，合理的手段是保障，训前热身也需要更新手段，突破传统方法[3]。然而，传统模式下的热身手段较为陈旧，仅仅为慢跑、热身操等，忽视个体差异，致使运动量跟不上，很难保证强化训练科学、合理、完整、正常的运行。

三、新型训前热身模式探讨

(一)从提高各项体能素质角度分析

为达到通过强化训练提高学员体能素质的目的，在训前热身阶段可有针对性地进行训练，通过不同的热身模式为增强学员力量、耐力、速度、灵敏、协调、柔韧等方面的素质服务(如表1所示)。

表1　提高体能素质的热身模式简表

1.提高力量素质的热身模式

力量素质训练是强化训练的重要组成部分。在训前热身阶段，可通过肌肉的放松练习，防止后期训练中因肌肉僵硬而导致肌肉损伤。具体方法：通过简单易学的热身操提高全身肌肉的兴奋性；通过徒手练习或相互双人做简单的游戏达到放松全身肌肉的目的；推举小质量的哑铃提高上肢肌肉灵敏性；通过变换步伐的跳跃、小负荷量的负重跑等活跃下肢肌肉等。近年来，提高力量素质的方法有了新的发展——核心力量训练。该方法可以提升学员局部肌群的功能，对于提高肩、臂和腿及远端肢体的肌肉工作效率及平衡能力具有良好效果[4]。因此，可在强化训练热身阶段加入核心力量训练内容，如：平衡垫站立、单腿蹲、平板支撑等简单易行的动作。

2.提高耐力素质的热身模式

在强化训练中，一般通过有氧耐力训练达到提高耐力素质的目的。然而，长时间大强度的运动很容易造成过度疲劳和训练伤病。因此，在科学进行耐力素质训练的同时，注重在热身阶段进行提高耐力训练适应能力的训练也至关重要。

耐力素质的训练方法通常为5 km越野跑。跑前须充分活动身体的各关节韧带，一方面使身体适应运动状态，另一方面防止长时间大强度运动造成损伤。具体方法：在训前可通过较短时间(3～5 min)的慢跑提高身体热度，使心肺处于较为活跃的状态；进行轻度的拉伸，使身体逐渐兴奋。对于关节的热身活动，要尽量做到缓和与舒展，尤其要注意踝关节与膝关节。通过针对耐力素质训练的训前热身，要尽可能达到身体微微出汗、心情放松的目的。为了更具趣味性，更加符合新学员的心理发展需求，进行耐力训练热身时可加入游戏和比赛练习。本课题组的前期研究发现：利用高原低氧环境可提高机体的耐力素质[5]。因此，建议有地理环境优势和设备优势的军事院校在训练前热身中加入低氧刺激，进而提高受训学员的有氧耐力和无氧耐力水平。

3.提高速度素质的热身模式

具备较好的速度素质，是学员适应未来军事作战的必备要素之一。身体的移动速度、做出动作的反应速度及动作速度，都是速度素质的组成部分。

首先，动作速度的热身训练以跑为主，即短距离的冲刺速度训练。因此，在热身阶段可以加入跑的技术动作分解练习。具体方法：针对下肢可做弹性小步跑、高抬腿跑、大步幅摆髋摆臂运动；针对上肢可做原地弓步站立、手臂前后摆动。其次，反应速度的热身训练以训练神经-肌肉协调的反应速度为主。结合实际情况，以口令—动作(方向)快速变换形式进行训练，也可利用器械做简易快速的反应练习。通过以上热身运动，可提高学员对速度素质练习的熟悉程度，使强化训练阶段进行的速度素质训练更有针对性。

4.提高柔韧素质的热身模式

目前，在强化训练阶段，提高学员柔韧素质的练习项目比较少。对于较为年轻的新学员来说，此阶段是发展柔韧素质的较好阶段。

柔韧素质的训练可以作为热身活动的一部分，通过练习为后续的体能训练创造条件。将柔韧素质训练放到热身活动中，既可以提高学员的柔韧素质，也可为其他素质训练提供生理准备，起到事半功倍的效果。具体方法：可通过静力性练习拉伸各关节，使肌肉、肌腱、韧带在合理范围内充分伸展；可通过动力性拉伸方法，进行有规律、快速、大幅度的关节活动，做到适度用力，幅度范围适中；另外，也可借助训练器械进行练习。

5.提高协调素质的热身模式

协调能力是学员迅速掌握和熟悉各种武器装备的必要能力。在强化训练阶段，针对协调素质的训练一般具有专门性，通过对武器装备的反复使用练习，达到协调应用的目的。针对提高协调能力的热身活动相对简单，可根据训练内容提前做些徒手操练习。

6.提高灵敏素质的热身模式

灵敏素质是综合上述几种素质的综合素质。灵敏素质的提高过程较为复杂，需要长时间刻苦训练的积累。现代化军事活动对于灵敏素质的要求日渐提高，仅仅通过强化训练来提高灵敏素质是远远不够的，还需要在今后长时间的训练中不断提高。

(二)从训前热身手段方面分析

新学员强化训练要以学员体能素质的提高为根本，根据个体的不同特征有针对性地合理安排训练，对于某些学员的弱项要重点训练。每堂训练课都要做到有针对性，进行个体化、分组化、分阶段的模式训练。根据训练课内容的不同，热身模式可分为以下几种。

1.个体化热身模式

新学员具有不同的身体基础特征，在训练实施过程中应针对不同学员制定不同的个性化训练模式。考虑到实施的可操作性，可提前摸底，提出具有针对性的训练手段和方法。如具体分析某个学员体能素质的强项与弱项，在强化训练阶段予以重点提高[6]。学员根据不同的训练内容，进行相应的训前热身活动，从个性化角度提高整体体能素质。

2.分组化热身模式

军事体能训练现阶段存在着整体设计不严密的问题，学员不分组，基本处于群体化训练状态。新学员强化训练时间较短，如果没有合理的训练计划，很难使其体能素质有明显的提高。在深入了解每个学员的弱势与优势后，可以进行分组训练，做到个体与集体训练的有机结合。训前热身既要考虑分组后学员训练课程主要针对的某项素质训练，又要考虑时间的合理安排，做到整体协调、统筹安排。

3.分阶段化热身模式

体能训练是一个开放的、不断动态变化的过程，将体能训练分清层次和阶段至关重要。在这期间要不断监控学员体能素质的发展情况，同时不断调整完善训练内容[7]。体能素质的提高是一个长期积累的过程，应当根据实际情况由易到难、由简到繁。强化训练分阶段实施不同的体能素质训练，训前热身活动也要紧随体能训练内容分阶段调整完善。

(三)从考核手段方面分析

考核对于保障和检验训练效果起着重要作用。目前，有关训前热身的考核手段比较匮乏，往往出现热身完毕即投入训练的现象，普遍存在着过于强调整体而忽视个体，过于强调训练结果考评而忽视训练过程，过于强调传统而忽视创新改进等问题。鉴于热身训练的时间较短，可将针对热身训练的考核并入体能训练考核中。军事院校强化训练管理具有较强的目的性，对于体能训练这种技术性强的训练管理应引入具有动态性、连续性、综合性特点的目标管理。具体体现在：以人为中心，以训练效果为标准，在实践中改进创新技术，使训练的效果最佳化。在实行训练目标管理过程中，笔者所在教学单位创新性地运用了进阶式考核训练法。具体过程为：利用强化训练每个学时前20分钟热身时间，对学员进行针对性的体能训练2学时，考核2学时。通过考核的学员进行下一部分内容训练、考核；未通过考核的学员重新学习、训练直至通过考核，时间根据实际情况进行调整。通过循环往复，最终完成一套完备的热身训练。

四、结束语

综上所述，构建新型热身模式不仅可以为军校新学员强化训练体能素质训练提供充足的准备，而且可以为日后科学的体能与技能训练打下良好的基础。训前热身模式不仅要紧贴体能训练素质要求，还要遵循个体化、分组化、分阶段化要求，并注重运用合理的考核手段。

[1] 孙学川.现代军事体能探索[J].解放军体育学院学报，2001，20(1)：1-6.

[2] 朱建业，王浩宇.军校新学员强化训练中存在的问题与对策[J].高等教育与研究学报，2010，33(1)：25-27.

[3] 李成，王茂伟.探讨军事体能训练的突破[J].解放军体育学院学报，2004，23(2)：88-90.

[4] 关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报，2010，33(1)：106-108.

[5] 杨杰，李海洲.低氧训练中低氧诱导因子-1表达对骨骼肌铁代谢影响的研究进展[J].廊坊师范学院学报，2013，13(1)：89-93.

[6] 艾英伟，解文杰，吴海波.新兵军事体能训练计划研究[J].军事体育进修学院学报，2008，27(3)：89-91.

[7] 朱艾华.当代中国军队的正规化训练[M].北京：国防大学出版社，1995：8.

(责任编辑刘彦超)

The New Warm-up Mode to Improve the Physical Quality of the Trainees in the Military Intensive Training

YANG Jie

(DepartmentofFireCommand，TheArmedPoliceAcademy，Langfang，HebeiProvince065000，China)

For the new students enrolled， first of all, they face the military intensive training. The use of intensive training to enhance the students’ physical fitness becomes a research hotspot. Warming up before training is an important way to strengthen the train. This article analyzes how to do the warm-up before physical training， and to explore how to break the traditional way of warming up to achieve the purpose of improving the effect of intensive train.

new students of military academy； military intensive training； new warm-up mode； physical fitness

2015-10-27

2015年度武警学院中青年教师科研创新计划课题“军事院校强化训练阶段学员训练损伤的成因分析与防治研究”(ZQNJS201540)阶段性成果

杨杰(1985—)，男，河北衡水人，讲师。

E251.3

A

1008-2077(2016)09-0076-04