公路自行车力量训练的准则和手段研究

薛明星

摘要：本文通过对相关文献资料的查阅，对从事公路自行车运动的相关人员进行访问和调查以及作者本人在长期从事公路自行车力量训练的活动中所总结出的经验作为参考，对公路自行车力量训练的准则和手段进行研究，提出了一些具有一定借鉴意义的理论方法指导。力量训练越来越成为自行车运动员所重视的训练方法，力量训练也对自行车运动员的身体素质和比赛结果有着不可忽视的影响力量。希望本文能对公路自行车力量训练科学化和公路自行车运动员取得理想的成绩具有一定的指导作用。

关键词：公路自行车；力量训练；手段

力量训练是几乎所以运动的重点训练项目，当然公路自行车也不例外。科学的力量训练对公路自行车运动员的各个方面都起着非常重要的作用，有时甚至起着具有决定性的作用。运动员是否进行了合理的肌肉训练是取得比赛胜利的关键因素之一。然而就我国的目前现状来看，公路自行车运动员对力量训练的重视程度还远远不够，部分运动员仅仅重视车上训练和技术训练的方向显然是错误的，并且针对公路自行车力量训练这一方面还缺乏科学的理论指导和经验总结。本文对自行车力量训练的准则和手段进行归纳总结，对自行车力量训练提供一些指导意见。

一、公路自行车力量训练的准则

1、各部分肌肉锻炼合理分配。肌肉支配能力是对运动员素质的最基本的要求，也是是否能够取得比赛胜利的关键因素。而肌肉支配能力的高低在于是否对各个部分的肌肉进行了合理锻炼。在公路自行车运动中需要各部分肌肉的配合，而各个部分的肌肉所承担的职能是不同的，有主有辅，也就是说针对各个部分的肌肉应当有强弱不同的训练。如果仅仅是专注于对某个部分肌肉的训练就容易造成训练员受伤，如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。另外，对某一特定肌肉进行训练的同时而不对其他肌肉进行合理训练是造成训练员控制肌肉能力下降的重要原因。比如，如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。每个部分的肌肉都应该得到合理的训练。对自行车力量训练中极为重要的主驱动肌肉群进行重点训练，注重核心力量的训练的同时，对其他辅助肌肉群进行合理训练。力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

2、训练应该具有针对性。每个公路运动员都有自己的特征，在身体素质、精神状态、长处短处等方面都有不同之处，因此针对每位运动员都应制定符合自己基本情况的训练计划。公路自行车运动员在力量训练方面也具有鲜明的个人特征，其力量训练的方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化，并将专项训练与力量训练融为一体，才真正的提高成绩。当然，不可否认的是基本的体能训练和技术训练是每个公路自行车运动员都应该重视的。而在力量训练这一方面，每个运动员的身体体能和肌肉组机能都是有自己特性的。

二、公路自行车力量训练的手段

1、特定器械训练。公路自行车运动员固然需要进行跑步等有氧运动来训练体力和耐力，但力量训练也是必不可少的。在力量训练中，进行器械训练的方式同样重要。传统专项器械训练一般为：杠铃加跳深、跳箱或跨步跳，但与国外运动员相比，我国公路自行车运动员能够使用的专项器材非常少，训练评估的测量方法很不准确。建议使用室内动感单车进行专项训练，训练中还可以采用站立式骑行，组合设定不同的骑行时间、踩踏频率组合，强化运动员人车结合能力、加速冲刺能力和专项力量耐力。室内动感单车是对真正公路自行车运动的一种模拟，尽管有所不同，但它们之间也存在一定的相似性。室内动感单车无疑是一种有效的器械训练方式，不仅对肌肉组织进行训练还对运动员在进行自行车运动时的肌肉控制能力有所提升。其次还要注意更多地使用自由器械，以增加对肌肉的控制力敏感性的锻炼；另外要在肌肉收缩相反方向的充分拉伸，这包括在组间休息和训练结束后都要进行，这会帮助改善肌肉的质量和韧带的柔韧性。需要注意的是，在進行器械训练练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。

2、适度合理训练。自行车运动员和普通人一样都需要休息，而且对于运动员来说适度的休息与放松更为重要。无论是运动员的肌肉还是精神方面都需要得到充分的休息，才能以更好的状态迎接接下来的训练，才能以更好的姿态参加比赛并取得优异的成绩。对于自行车项目而言，不同骑行姿势和用力程度所需要的能量消耗各不相同，但是运动员有氧和无氧混合代谢系统无疑是骑行过程中主要的能量来源，自行车运动专项体能训练中必须考虑到这一点，采用间歇性训练方法。在完成一组训练后，在进行下一组高强度训练之前，运动员必须进行一定的放松活动。

三、结语

力量训练是公路自行车运动员重要的训练方式，自行车运动员应当给予它高度的重视。肌肉力量是运动员在爬坡，冲刺等对比赛结果具有决定性作用的环节的重要支撑。肌肉力量训练对提高自行车运动员的综合素质，技能提升等方面有着显著的作用。不论是自行车运动教练还是自行车运动员都应该重视这一训练方法，从而提高我国公路自行车运动员的水平。

参考文献

[1] 孙伊.自行车运动力 量素质训练原理与方法研究综述[J].德州学院院报，2009，（4）.

[2] 孙伊.自行车运动力量素质训练原理与方法研究综述[J].叶德州学院学报，2008，（8）：103一105.