每天应该喝多少水

郑飞飞?李晓晶

喝水对健康至关重要

首先，水是生命之源，我们肌体的2/3由水构成。婴儿的体内水分约占体重的75%，年轻成人体内的水分占40%～70%，老年人体内水分约占50%。另外，人体内的一切生命活动都离不开水，水能维持体液正常渗透压、电解质平衡、调节体温以及对器官、关节等组织起到润滑的作用。当身体水分摄入不足，会导致不同程度的脱水，轻则表现为口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等，重则危及生命。

每天究竟喝多少水合适呢？

根据《中国居民膳食参考摄入量》（新），在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下，成年男性每日水的总摄入量（包括饮水量和食物中的水）为3升、女性为2.7升；饮水量则分别为1.7升、1.5升。美国农业部《电解质和水的膳食参考摄入量》建议19～30岁的成人，水的总摄入量为：男性3.7升、女性2.7升。

然而，由于气候、温度、湿度、运动、膳食等因素的差异，不同个体水分的消耗量和需求量差异很大，简单来讲，为了保持体内的水平衡，我们喝水需要“量出为入”。

肌体内水分的四个去路：

正常情况下，肌体中的水分主要有以下四个去路，这些数字可能你以前并不熟悉：

肾脏（排尿）：1500毫升；

皮肤（蒸发）：500毫升；

肺（呼吸）：350毫升；

肠道粪便：150毫升。

其中，通过皮肤蒸发而散失的水分个体差异较大，如果你是一个久坐的办公室白领，那么你每天通过皮肤散失的水分大约为500毫升；但如果你刚刚运动完，那么通过皮肤排出的水分就远不止这个数字。

如何“量出”呢？

尽量不要让自己产生严重的渴感。如果感觉口渴了，必须尽快喝水补充。因为当你感觉口渴时，肌体缺水已经超过体重的1%以上了，这时候，肌体血浆渗透压升高，体能也开始受到影响，甚至已经轻度脱水。

另外，尿液的颜色也会提示你是否需要补充水分：当体内水分缺乏时，肾脏会尽量保持水分，减少排尿量以维持体液平衡，这时候排尿量、排尿次数都会减少，并且颜色也会加深；当体内水分过多时，肾脏则会通过增加排尿量，尽快将多余的水分排出，相应地排尿量和排尿次数都会增加，并且颜色非常浅（不同情况下尿液颜色的对比，如下图）。

当然，除了水分在体内的充足程度会影响尿液的颜色，某些食物也可能会改变尿液的颜色，比如服用营养补充剂维生素B族，可能会使尿液呈黄色；吃大量胡萝卜，尿液可能变为橙色；一次性吃较多的黑莓还会让尿液变红等。

我们需要的水从哪里来？

就像前面所说，为了维持体内的水平衡，我们需要喝多少水取决于我们消耗了多少。我们肌体需要的水分主要有三大来源：

1.喝进去的水：包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等，通过喝水我们可以获得很多水分，这部分水大约占到60%。

2.来自食物中的水：我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，蒸、炖、煮、炒等烹调方式，不仅可以保留食物中大部分的水分，还在烹调时加入一定的水，因此，我们可以从食物中获得一定量的水分。我们每天从食物中获得的水分占40%左右。常见食物的水分含量如下：

3.肌体内生水：是指三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在体内代谢产生的水分，也是肌体获得水分的一个途径，但占的比重很小。

喝水的健康要点

1.不要等到口渴时才喝水

最直接最准确的就是听从肌体的自然召唤：未渴先喝，渴了必喝。通常我们认为，口渴时才需要喝水为身体补充水分，其实口渴时肌体已经处于缺水状态，并开始启动水平衡调节，此时饮水虽然可以补充水分，但并不是最佳的饮水时机，因为此时我们往往会一次性补充大量的水，容易稀释胃液从而影响消化。

2.喝水，要少量多次

其实，喝水不拘在什么时候，可以分配在一天中的任何时刻，原则是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠会使身体丢失不少水分，尽管在起床后没有渴感，但体内仍然会因为缺水出现血液黏稠，所以，早晨起床后喝一杯凉开水（150毫升）可以降低血液黏度，增加循环血容量。

3.喝水，白开水是首选

白水不含能量又能直接补充水分，是补充水分的首选，而白水中又以白开水为最佳，因为白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢，增加血液中的血红蛋白含量，增强肌体免疫功能，提高人体抗病能力。白开水干净卫生、制作简单、经济实惠，所以，从这个角度来讲，白开水是饮品中的最佳选择。而矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择，但不宜作为主要的饮用水。另外需要提醒大家的是，尽量远离甜饮料、碳酸饮料等饮品。

4.补水，水不是唯一的选择

水并不是补水的唯一选择，各种清淡的汤和粥、茶水、牛奶、酸奶、纯果汁等饮品以及水果、蔬菜等食物都能为身体补水。比如，牛奶的含水量虽然比白开水低，但牛奶的补水作用却更有效，因为牛奶含有碳水化合物、蛋白质、脂肪，这些物质代谢需要时间。所以可以使水分在体内停留时间更长，另外，牛奶中还有各种维生素和钙、钾等矿物质，这些物质可以调节体液平衡，研究表明，牛奶维持体液平衡的功效是水和运动饮料的四倍。另外，人们普遍误认为含咖啡的饮料补水作用很差，因为它有利尿作用，但大量相关研究显示，适宜浓度的茶、咖啡实际上并不会导致我们脱水，而是很好的水分来源。

责任编辑/邹佳璇